Piszę na forum pierwszy raz i mam wielką prośbę o ocenienie mojej diety. Mam 22 lata, 188cm wzrostu i 100kg wagi.
Moje wymiary:
- biceps 42cm
- klatka 112cm
- brzuch ( pas ) 97cm
- udo 67cm
- łydka 45cm
Mimo ( chyba ) dużej wagi jak na ten wzrost nie jestem otyły. Czytałem dużo na sfd na temat odżywiania, kilka postów sobie wydrukowałem. Wydrukowałem również tabele z wartościami odżywczymi produktów i ich indeksem glikemicznym ( ze stron które polecaliście ). Ułożyłem sobie dietę na masę i proszę o ocenę - tzn. chodzi mi o poprawki, wskazówki lub nowe rozwiązania. To jest moja pierwsza dieta, choć ćwiczę już z 3 lata ( z niewielkimi przerwami - np. ostatnie 3 miesiące L ).
Układając dietę kierowałem się zasadami :
- 2,2g białka na kilogram wagi ciała ( czyli 220g w moim przypadku )
- 5-6g ww na kilogram wagi ciała ( czyli 500-600g w moim przypadku )
- 1,5g tłuszczy na kilogram wagi ciała ( czyli 150g w moim przypadku )
Obliczyłem dzienne zapotrzebowanie kalorii - 4130, więc dodając 500 kalorii ( aby się rozwijać ) mam około 4600.
Zakładałem, że:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowodanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
Więc 220g * 4 = 880 kalorii z białka
150g * 9 = 1350 kalorii z tłuszczy
500-600g * 4 = 2000-2400 kalorii z węglowodanów
Wiem również że najważniejsze posiłki to śniadanie oraz posiłek potreningowy. Z resztą oceńcie sami :
I ŚNIADANIE godz. 6:00
1. Ser twarogowy chudy 100g
2. Chleb żytni razowy 40-80g ( około 4-5 skibek )
3. Szynka z indyka/kurczaka 30g
4. Ryż lub kasza 100g
5. Marchew utarta
Wychodzi mi około 39g białka, 3g tłuszczy oraz 109g węglowodanów.
II ŚNIADANIE godz. 9:00-10:00
1. 2 całe jajka
2. Kanapki - chleb razowy 50g + szynka 20g + ser twaróg 50g
3. Ryż lub kasza 50g
Wychodzi około 46g białka, 21,4g tłuszczy oraz 70g ww.
Koło 11:30 mam trening
POSIŁEK POTRENINGOWY godz. 13:00-13:30
1. Zaraz po treningu wypijam izolat Optimum Whey z koncentretem Ostrowii w stosunku 40:60
30 - 45 minut po treningu :
1. Ryż lub kasza 150g
2. Marchew z jabłkiem ( utarte razem )
3. Wafle ryżowe z miodem
4. SHAKE : maślanka 100ml + płatki owsiane 10g + kakao ( płaska łyżka )
Podsumowując około 44g białka, 9g tłuszczu, 185g ww.
OBIAD godz. 15:30 - 16:00
Tutaj jestem trochę uzależniony, bo to co narzeczona zrobi to zjem...Sam nie mam czasu nic sobie ugotować i myślę, że nie ma sensu na siłę coś wymyślać. Będę się starał po prostu nie jeść tłustego ( np. skórki kurczaka, sosy zastąpię oliwą z oliwek itd. ). Każdy taki obiad będę przeliczał ile wartości odżywczych zjadłem i gdy będzie jakiś „ubytek" zjem jeszcze coś w celu uzupełnienia.
Najczęstsze obiady to :
- pierś z kurczaka z ziemniakami i surówką ( np. kapusta, marchew, jabłko )
- fasolka po bretońsku
- zupy np. pomidorowa z ryżem, jarzynowa itd.
- makaron z jajkiem lub sosem spaghetti
Zakładam około 30g białka, 10-15g tłuszczy oraz 50-150g ww.
I KOLACJA godz. 19:00
1. Kanapki - chleb razowy 50g + szynka 20g + ser twaróg 50g ( podobnie jak II śniadanie )
2. Jajko lub ryba ( np. tuńczyk w wodzie )
4. Trochę warzyw lub owoców ( jabłka, ogórek, marchew, banan )
5. Ryż lub kasza 100g
Wychodzi 35g białka, 12g tłuszczu oraz 128g ww.
II KOLACJA godz. 22:00 - 22:30
1. Mleko 0,5% 200ml z płatkami 50-100g ( lub musli )
2. Oliwa z oliwek 10g
3. Białko Biogenix ProLongatum
Wychodzi 30g białka, 14g tłuszczu oraz 50g ww.
A więc bilans całego dnia to :
- 219g białka
- 70g tłuszczy
- 600g węgli
A więc przeliczając na kalorie :
219 * 4 = 876 kalorii ( prawidło -tak jak założyłem )
70 * 9 = 630 kalorii ( dużo mniej, ale to chyba lepiej )
680 * 4 = 2720 kalorii ( jest OK )
Razem 4226 kcal.
Czy tak może być??
Starałem się jak mogłem, myślę, że dieta jest w miarę dobra choć decydujące dla mnie będzie Wasze słowo jako ekspertów.
Nie wiem czy dobrze że mam tyle węgli w diecie bo masę jako-tako mam a tłuszczu nie potrzebuje . Więc jeśli coś jest nie tak lub macie inne rozwiązania to piszcie.
Aha - zakupiłem stack Valout ale to dopiero za miesiąc.
Z góry dziękuję!