SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na masę - proszę o wgląd i ocenę!!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2265

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4428
Witam!
Piszę na forum pierwszy raz i mam wielką prośbę o ocenienie mojej diety. Mam 22 lata, 188cm wzrostu i 100kg wagi.

Moje wymiary:
- biceps 42cm
- klatka 112cm
- brzuch ( pas ) 97cm
- udo 67cm
- łydka 45cm

Mimo ( chyba ) dużej wagi jak na ten wzrost nie jestem otyły. Czytałem dużo na sfd na temat odżywiania, kilka postów sobie wydrukowałem. Wydrukowałem również tabele z wartościami odżywczymi produktów i ich indeksem glikemicznym ( ze stron które polecaliście ). Ułożyłem sobie dietę na masę i proszę o ocenę - tzn. chodzi mi o poprawki, wskazówki lub nowe rozwiązania. To jest moja pierwsza dieta, choć ćwiczę już z 3 lata ( z niewielkimi przerwami - np. ostatnie 3 miesiące L ).

Układając dietę kierowałem się zasadami :
- 2,2g białka na kilogram wagi ciała ( czyli 220g w moim przypadku )
- 5-6g ww na kilogram wagi ciała ( czyli 500-600g w moim przypadku )
- 1,5g tłuszczy na kilogram wagi ciała ( czyli 150g w moim przypadku )

Obliczyłem dzienne zapotrzebowanie kalorii - 4130, więc dodając 500 kalorii ( aby się rozwijać ) mam około 4600.

Zakładałem, że:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowodanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.

Więc 220g * 4 = 880 kalorii z białka
150g * 9 = 1350 kalorii z tłuszczy
500-600g * 4 = 2000-2400 kalorii z węglowodanów

Wiem również że najważniejsze posiłki to śniadanie oraz posiłek potreningowy. Z resztą oceńcie sami :


I ŚNIADANIE godz. 6:00

1. Ser twarogowy chudy 100g
2. Chleb żytni razowy 40-80g ( około 4-5 skibek )
3. Szynka z indyka/kurczaka 30g
4. Ryż lub kasza 100g
5. Marchew utarta

Wychodzi mi około 39g białka, 3g tłuszczy oraz 109g węglowodanów.




II ŚNIADANIE godz. 9:00-10:00

1. 2 całe jajka
2. Kanapki - chleb razowy 50g + szynka 20g + ser twaróg 50g
3. Ryż lub kasza 50g

Wychodzi około 46g białka, 21,4g tłuszczy oraz 70g ww.

Koło 11:30 mam trening




POSIŁEK POTRENINGOWY godz. 13:00-13:30

1. Zaraz po treningu wypijam izolat Optimum Whey z koncentretem Ostrowii w stosunku 40:60

30 - 45 minut po treningu :

1. Ryż lub kasza 150g
2. Marchew z jabłkiem ( utarte razem )
3. Wafle ryżowe z miodem
4. SHAKE : maślanka 100ml + płatki owsiane 10g + kakao ( płaska łyżka )

Podsumowując około 44g białka, 9g tłuszczu, 185g ww.




OBIAD godz. 15:30 - 16:00

Tutaj jestem trochę uzależniony, bo to co narzeczona zrobi to zjem...Sam nie mam czasu nic sobie ugotować i myślę, że nie ma sensu na siłę coś wymyślać. Będę się starał po prostu nie jeść tłustego ( np. skórki kurczaka, sosy zastąpię oliwą z oliwek itd. ). Każdy taki obiad będę przeliczał ile wartości odżywczych zjadłem i gdy będzie jakiś „ubytek" zjem jeszcze coś w celu uzupełnienia.

Najczęstsze obiady to :
- pierś z kurczaka z ziemniakami i surówką ( np. kapusta, marchew, jabłko )
- fasolka po bretońsku
- zupy np. pomidorowa z ryżem, jarzynowa itd.
- makaron z jajkiem lub sosem spaghetti


Zakładam około 30g białka, 10-15g tłuszczy oraz 50-150g ww.




I KOLACJA godz. 19:00

1. Kanapki - chleb razowy 50g + szynka 20g + ser twaróg 50g ( podobnie jak II śniadanie )
2. Jajko lub ryba ( np. tuńczyk w wodzie )
4. Trochę warzyw lub owoców ( jabłka, ogórek, marchew, banan )
5. Ryż lub kasza 100g

Wychodzi 35g białka, 12g tłuszczu oraz 128g ww.




II KOLACJA godz. 22:00 - 22:30

1. Mleko 0,5% 200ml z płatkami 50-100g ( lub musli )
2. Oliwa z oliwek 10g
3. Białko Biogenix ProLongatum

Wychodzi 30g białka, 14g tłuszczu oraz 50g ww.



A więc bilans całego dnia to :
- 219g białka
- 70g tłuszczy
- 600g węgli

A więc przeliczając na kalorie :
219 * 4 = 876 kalorii ( prawidło -tak jak założyłem )
70 * 9 = 630 kalorii ( dużo mniej, ale to chyba lepiej )
680 * 4 = 2720 kalorii ( jest OK )

Razem 4226 kcal.

Czy tak może być??


Starałem się jak mogłem, myślę, że dieta jest w miarę dobra choć decydujące dla mnie będzie Wasze słowo jako ekspertów.

Nie wiem czy dobrze że mam tyle węgli w diecie bo masę jako-tako mam a tłuszczu nie potrzebuje . Więc jeśli coś jest nie tak lub macie inne rozwiązania to piszcie.

Aha - zakupiłem stack Valout ale to dopiero za miesiąc.

Z góry dziękuję!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 7171 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 74292
spoko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4498 Napisanych postów 66674 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696784
Brak zdrowego tluszczu, oliwa z oliwek, tran lub omega 3, olej lniany, orzechy wloskie, pestki z dyni, slonecznik, tluste ryby.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4428
OK, więc wystarczy dorzucić orzechy, migdały, tran ( to kupię ) a ryby mam z 2-3 razy w tygodniu - wystarczy?

A tak poza tym może być??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 120 Napisanych postów 4616 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 53303
Typowa dieta na masę to 18 kcal na funt(4000 kcal w Twoim przypadku) od tego można zacząć w jaki sposób policzyłeś swoje zapotrzebowanie?

jaki jest rozkład makroskładników bezpośrednio po treningu? serwatka?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4428
Ściągnąłem z internetu program do liczenia zapotrzebowania kalorii, wpisałem 2,2g białka, 1,5g tłuszczy i 6g ww na kilogram masy i mi obliczyło że mam mieć 4130 kcal około. Tym się kierowałem...

Rozkład makroskładników?? Tzn. bialka, ww i tluszczy ? --> jak tak to jest napisane w diecie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4428
POSIŁEK POTRENINGOWY godz. 13:00-13:30


Bezpośrednio po treningu :

1. Zaraz po treningu wypijam izolat Optimum Whey z koncentretem Ostrowii w stosunku 40:60

Tu jest około 25g białka, 8g tłuszczy i 10g ww - zwiększyc ww tutaj??




30 - 45 minut po treningu ( posiłek ) :

1. Ryż lub kasza 150g
2. Marchew z jabłkiem ( utarte razem )
3. Wafle ryżowe z miodem
4. SHAKE : maślanka 100ml + płatki owsiane 10g + kakao ( płaska łyżka )

Podsumowując około 44g białka, 9g tłuszczu, 185g ww.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4498 Napisanych postów 66674 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696784
Daj ww proste lub carbo do tego bialka lub zamiast, 0,5g/kg masy ciala.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 120 Napisanych postów 4616 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 53303
Ja bym policzył 18kcal/lb czyli 18 x 2,2 x waga(kg) i od tego bym zaczynał

po treningu koniecznie dodaj Carbo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4428
Ok, tak zrobie. Mam jeszcze pytanko : Jakie carbo polecacie???

Nie musi to być najlepsze i najdroższe na rynku ... ale żeby bylo dobre.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4498 Napisanych postów 66674 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696784
Byle jakie, mi najlepiej smakuje bx jablko.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

LA 121 kolejny wałek reklamowy??

Następny temat

ellis -------->>> BOLD GRATULACJE

Fitmeal