Dieta na masę - proszę o wgląd i ocenę!!

Witam!
Piszę na forum pierwszy raz i mam wielką prośbę o ocenienie mojej diety. Mam 22 lata, 188cm wzrostu i 100kg wagi.

Moje wymiary:
- biceps 42cm
- klatka 112cm
- brzuch ( pas ) 97cm
- udo 67cm
- łydka 45cm

Mimo ( chyba ) dużej wagi jak na ten wzrost nie jestem otyły. Czytałem dużo na sfd na temat odżywiania, kilka postów sobie wydrukowałem. Wydrukowałem również tabele z wartościami odżywczymi produktów i ich indeksem glikemicznym ( ze stron które polecaliście ). Ułożyłem sobie dietę na masę i proszę o ocenę - tzn. chodzi mi o poprawki, wskazówki lub nowe rozwiązania. To jest moja pierwsza dieta, choć ćwiczę już z 3 lata ( z niewielkimi przerwami - np. ostatnie 3 miesiące L ).

Układając dietę kierowałem się zasadami :
- 2,2g białka na kilogram wagi ciała ( czyli 220g w moim przypadku )
- 5-6g ww na kilogram wagi ciała ( czyli 500-600g w moim przypadku )
- 1,5g tłuszczy na kilogram wagi ciała ( czyli 150g w moim przypadku )

Obliczyłem dzienne zapotrzebowanie kalorii - 4130, więc dodając 500 kalorii ( aby się rozwijać ) mam około 4600.

Zakładałem, że:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowodanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.

Więc 220g * 4 = 880 kalorii z białka
150g * 9 = 1350 kalorii z tłuszczy
500-600g * 4 = 2000-2400 kalorii z węglowodanów

Wiem również że najważniejsze posiłki to śniadanie oraz posiłek potreningowy. Z resztą oceńcie sami :


I ŚNIADANIE godz. 6:00

1. Ser twarogowy chudy 100g
2. Chleb żytni razowy 40-80g ( około 4-5 skibek )
3. Szynka z indyka/kurczaka 30g
4. Ryż lub kasza 100g
5. Marchew utarta

Wychodzi mi około 39g białka, 3g tłuszczy oraz 109g węglowodanów.




II ŚNIADANIE godz. 9:00-10:00

1. 2 całe jajka
2. Kanapki - chleb razowy 50g + szynka 20g + ser twaróg 50g
3. Ryż lub kasza 50g

Wychodzi około 46g białka, 21,4g tłuszczy oraz 70g ww.

Koło 11:30 mam trening




POSIŁEK POTRENINGOWY godz. 13:00-13:30

1. Zaraz po treningu wypijam izolat Optimum Whey z koncentretem Ostrowii w stosunku 40:60

30 - 45 minut po treningu :

1. Ryż lub kasza 150g
2. Marchew z jabłkiem ( utarte razem )
3. Wafle ryżowe z miodem
4. SHAKE : maślanka 100ml + płatki owsiane 10g + kakao ( płaska łyżka )

Podsumowując około 44g białka, 9g tłuszczu, 185g ww.




OBIAD godz. 15:30 - 16:00

Tutaj jestem trochę uzależniony, bo to co narzeczona zrobi to zjem...Sam nie mam czasu nic sobie ugotować i myślę, że nie ma sensu na siłę coś wymyślać. Będę się starał po prostu nie jeść tłustego ( np. skórki kurczaka, sosy zastąpię oliwą z oliwek itd. ). Każdy taki obiad będę przeliczał ile wartości odżywczych zjadłem i gdy będzie jakiś „ubytek" zjem jeszcze coś w celu uzupełnienia.

Najczęstsze obiady to :
- pierś z kurczaka z ziemniakami i surówką ( np. kapusta, marchew, jabłko )
- fasolka po bretońsku
- zupy np. pomidorowa z ryżem, jarzynowa itd.
- makaron z jajkiem lub sosem spaghetti


Zakładam około 30g białka, 10-15g tłuszczy oraz 50-150g ww.




I KOLACJA godz. 19:00

1. Kanapki - chleb razowy 50g + szynka 20g + ser twaróg 50g ( podobnie jak II śniadanie )
2. Jajko lub ryba ( np. tuńczyk w wodzie )
4. Trochę warzyw lub owoców ( jabłka, ogórek, marchew, banan )
5. Ryż lub kasza 100g

Wychodzi 35g białka, 12g tłuszczu oraz 128g ww.




II KOLACJA godz. 22:00 - 22:30

1. Mleko 0,5% 200ml z płatkami 50-100g ( lub musli )
2. Oliwa z oliwek 10g
3. Białko Biogenix ProLongatum

Wychodzi 30g białka, 14g tłuszczu oraz 50g ww.



A więc bilans całego dnia to :
- 219g białka
- 70g tłuszczy
- 600g węgli

A więc przeliczając na kalorie :
219 * 4 = 876 kalorii ( prawidło -tak jak założyłem )
70 * 9 = 630 kalorii ( dużo mniej, ale to chyba lepiej )
680 * 4 = 2720 kalorii ( jest OK )

Razem 4226 kcal.

Czy tak może być??


Starałem się jak mogłem, myślę, że dieta jest w miarę dobra choć decydujące dla mnie będzie Wasze słowo jako ekspertów.

Nie wiem czy dobrze że mam tyle węgli w diecie bo masę jako-tako mam a tłuszczu nie potrzebuje . Więc jeśli coś jest nie tak lub macie inne rozwiązania to piszcie.

Aha - zakupiłem stack Valout ale to dopiero za miesiąc.

Z góry dziękuję!

A tak nawiasem to skoro masz trening o 11 to uczysz się czy pracujesz czy tylko ćwiczysz? Sory za dygresje ale jak ma sie takie warunki to można naprawdę przyłożyć się do siłowni. Pozdro

spoko

Brak zdrowego tluszczu, oliwa z oliwek, tran lub omega 3, olej lniany, orzechy wloskie, pestki z dyni, slonecznik, tluste ryby.

OK, więc wystarczy dorzucić orzechy, migdały, tran ( to kupię ) a ryby mam z 2-3 razy w tygodniu - wystarczy?

A tak poza tym może być??

Typowa dieta na masę to 18 kcal na funt(4000 kcal w Twoim przypadku) od tego można zacząć w jaki sposób policzyłeś swoje zapotrzebowanie?

jaki jest rozkład makroskładników bezpośrednio po treningu? serwatka?

Ściągnąłem z internetu program do liczenia zapotrzebowania kalorii, wpisałem 2,2g białka, 1,5g tłuszczy i 6g ww na kilogram masy i mi obliczyło że mam mieć 4130 kcal około. Tym się kierowałem...

Rozkład makroskładników?? Tzn. bialka, ww i tluszczy ? --> jak tak to jest napisane w diecie

POSIŁEK POTRENINGOWY godz. 13:00-13:30


Bezpośrednio po treningu :

1. Zaraz po treningu wypijam izolat Optimum Whey z koncentretem Ostrowii w stosunku 40:60

Tu jest około 25g białka, 8g tłuszczy i 10g ww - zwiększyc ww tutaj??




30 - 45 minut po treningu ( posiłek ) :

1. Ryż lub kasza 150g
2. Marchew z jabłkiem ( utarte razem )
3. Wafle ryżowe z miodem
4. SHAKE : maślanka 100ml + płatki owsiane 10g + kakao ( płaska łyżka )

Podsumowując około 44g białka, 9g tłuszczu, 185g ww.

Daj ww proste lub carbo do tego bialka lub zamiast, 0,5g/kg masy ciala.

Ja bym policzył 18kcal/lb czyli 18 x 2,2 x waga(kg) i od tego bym zaczynał

po treningu koniecznie dodaj Carbo

Ok, tak zrobie. Mam jeszcze pytanko : Jakie carbo polecacie???

Nie musi to być najlepsze i najdroższe na rynku ... ale żeby bylo dobre.

Byle jakie, mi najlepiej smakuje bx jablko.