KLATKA :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej :
3 serie 12 10 8 powtórzeń + 2,5 kg
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej :
3 serie 10 powtórzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry :
3 serie 10 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę :
3 serie 15 powtórzeń
TRICEPS :
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu :
3 serie 8 powtórzeń
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia :
3 serie 10 powtórzeń
3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie :
3 serie 10 powtórzeń
Środa
PLECY :
1.Podciąganie na drążku podchwytem :
3 serie 8 powtórzeń
2.Wznosy barków "Sztrugsy" :
3 serie 25 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) :
3 serie 10 powtórzeń
BICEPS :
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) :
3 serie 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") :
3 serie 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano :
3 serie 8 powtórzeń
PRZEDRAMIONA :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie :
2 serie 50 powtórzeń
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie :
2 serie 25 powtórzeń
Piątek
BARKI :
1.Arnoldki :
3 serie 10 powtórzeń
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami :
3 serie 10 powtórzeń
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu :
3 serie 8 powtórzeń
NOGI :
1.Przysiady ze sztangą na barkach :
3 serie 12 powtórzeń
2.Przysiady wykroczne :
3 serie 10 powtórzeń
3.Prostowanie nóg w siadzie :
3 serie 12 powtórzeń
4.Wspięcia na palce w staniu :
3 serie 30 powtórzeń
co o tym myślicie? staż 9 miesięcy