Plan na mase do oceny

Witam!
Chciałem zacząć od tego, że jestem tu nowy i chce się z wszystkimi przywitać!

Oto mój plan:
PIĄTEK: klatka, biceps
Klatka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 10 serii po 7-8 powtórzeń każda
Biceps-uginania z hantelkami na modlitewniku- 6 serii po 8 powtórzeń
PRZERWA MIĘDZY SERIAMI 2 MIN.

WTOREK: plecy
Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 6 serii po 5 powtórzeń
Szrugsy 10 serii po 8 powtórzeń
PRZERWA MIĘDZY SERIAMI 2 MIN

NIEDZIELA: nogi
przysiady
10 serii po 8 powtórzeń PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 1 MIN

SOBOTA I PONIEDZIAŁEK : brzuch 2 serie po 25 powtórzeń

Zmieniony przez - pepello w dniu 2005-09-21 14:14:01

siemanko:) jestem początkującym pakerem ćwicze 2 miechy i w ciągu 2 miechów biore na klate o 15 kg wiecej, mój plan:
pon. klata
7 seri na poziomej po 6-8 powtórzeń
7 seri na skosnej po 6-8 powtórzeń
7 seri rozpietek po 6-8 powtórzeń
triceps
4 ćwiczenia po 4 serie po 6-8 powtórzeń
środa plecy
4 ćwiczenia po 4 serie 6-8 powtórzeń
biceps 4 ćwiczenia po 6-8 powtórzeń
piatek
barki 4 ćwiczenia po 4 serie 6-8 powtórzeń
kaptury, przedramie
sobota nogi jak mi sie chce :)

i mam pytanie czy dobrze ćwicze co mozna w tym programie zmienic żeby uzyskac lepsze efekty?????? czy moze mi ktoś pomóc?

Siema , co to ma być , ani barków ani tricepsa,proponuje poczytać troszkę
pozdro

proponuje ulozyc jeszcze raz i poczytac posty podwieszone

to dla tego, że jestem początkujący-pomóżcie, napiszcie co jeszcze powinno być...

Dbiero zaczołeś ćwiczyć?

nie... ćwicze już chwile, trening oogólnorozwojowy itp. już chwile za mną

Czemu nie uwzględniłes barków ani tricepsa?

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15-12-10-8-8 {progresja}
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8 {progresja}
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
POMPKI NA PORĘCZACH 3x10

Wtorek: wolne

ŚRODA:

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-8 (progresja}
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4x10
SZRUGSY 20-15-12-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x10

czwartek: wolne

PIĄTEK:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20-15-12-8 {prpgresja}
"SYZYFKI" 4x12
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12
W LEŻENIU UNOSZENIE NÓG Z OBCIĄŻENIEM 4x10

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x12

sobota i niedziela wolne

BRZUCH:
poniadziałek:
SKŁONY TÓŁOWIA NA SKOŚNEJ ŁAWCE Z OBCIĄŻENIAM 3x max
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x max
piątek:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z OBCIĄŻENIEM 3x max
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3x max

tu masz gotowy plan jesli nie wiesz jak ułozyc a jak wiesz to ułuz taki jaki bedzie ci pasował na bazie tego wyzej czyli standart na poczatek
klata tric
plecy bic
nogi bary

powodzenia

.


Zmieniony przez - slepy84 w dniu 2005-09-22 00:22:45

Brzuch w NT bym polecał

ja polecam brzuch na tej samej sesji treningowej a jak chcesz mozesz robic A6W codziennie