III CYKLICZNOŚĆ - GRUPA III CYKL II strona 4

ok, dzieki :)

Michail zapomnialem wczesniej powiedziec, 1 tydzien pazdziernika wypada mi regeneracja, wiec jest sens zaczynac cykl II ???

Napisz, jak trenowałeś ostatnie 3 miechy.

Plan wygladal nastepujaco:
Poniedzialek(barki+nogi)

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(do okolic nosa)4x10,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy3x10,8,8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia4x10,10,8,8
4.Srugsy4x15,12,12,10

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4x10
2.Wspiecnie na palcach4x15
3.Prostowanie nog w siadzie4x15
4.Uginanie nog w lezeniu 4x15

Środa(plecy+biceps)
Plecy:
1.Podciaganie do klatki4xmax
2.Podciaganie do karku 3xmax
3.Sciaganie wyciagu do karku 4x10,10,8,8
4.Podciaganie sztangielek w opadzie 4x10
5.Martwy Ciag 4x12,10,8,8
Biceps:
1.Ugiananie ramion ze sztanga4x10,8,8,6,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkam na lawce(leki kat+supinacja)3x10
3.Uchwyt mlotkowy3x10

Piatek(klatka+triceps)
Klatka:
1.Wycyskanie 45 stopni4x10,10,8,8
2.Wyciskanei plaska 4x10,10,8,
3.Rozpietki 3x12
Triceps:
1.Pompki na poreczach z obciazeniem 4x10,10,8,8
2.Pompki w podporze tylem 4x10
3.Prostowanie ramion na wyciagu 3x10


Plan przez ostatnie 5 tyg wyglada tak, wczesniej byl nieco inny ale podobny.
Mam poczucie ze czegos nie pracuja wszystki aktony wiec robie duzo cwiczen, moze to glupie ale taki juz jestem.

witam

czy moge tak pozamieniac.??

Klatka

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

i moje pytanie.

czy moge najpierw robic na skosnej a potem na plaskiej jezeli moim priorytetem jest górna częśc klatki??

Albo czy jak zaczynam od płaskiej to czy moge zastosowac regresje zamiast progresji, poprostu taki nowy bodziec dla moich mięsni??

pozdrawiam

Mam pytanie :D te 4 programy to sa na 4 tygodnie ? chodzi mi o to ze w pierwszy tydzien robie pierwszy program a w drugi tydzien robie drugi program?? i co oznacza progresja ? :D

Z powyzszych programow wybierasz jeden ktory najbardziej tobie odpowaida(sprzet i predyspozycje)i nim cwiczysz do tego czasu az pojawi sie nastepny cykl tz. przez jakis miesiac. Tygodniowo wybierasz jeden ponizszy system, czyli np. cwiczysz Pon,wtorek czwartek, piatek a sroda wolna

Trenujemy systemem:

Dzień 1 - Dzień 2 - wolne - Dzień 1 - Dzień 2 - wolne - wolne

lub

Dzień 1 - Dzień 2 - wolne - wolne - Dzień 1 - Dzień 2 - wolne

A progresja oznacza:
-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 - 3 ruchów, których już nie wykonujemy.
Tłumaczac:) np. na klatka masz wyciskanie 12,10,8,8. Wiec dobierasz tak ciezar zeby wykonac zamiarzona liczbe powtorzen czyli np. 12 z zapasem 2 ruchow, a w nastepenj serii 10 dokladasz na sztange pare kilo:) i robiesz 10 z zapasem 2 i tak dalej.

slepy84

Nie polecam w tym cyklu odwróconej progresji. Za wcześnie na to.

Co do zamiany koleności wyciskań, to oki.


--------------------

Spidii

1-wybierasz grupę (pod kątem stażu i celu)
2-wybierasz cykl (pod kątem Twojej aktualnej formy i celu)
3-wybierasz JEDEN program treningowy w TYM cyklu (pod kątem możliwości czasowych i sprzętowych) i jedziesz nim cały cykl.
4-po skończonym cyklu jedziesz kolejnym cyklem w TEJ SAMEJ (np. po II - robisz III itd)

-------------------------

Mati_T

Jeśli lecisz tym planem już 5 tygodni, to zrób sobie od 24.09 do 01.10 regenerację i wskocz od października na Cykl II

Bardzo dziekuje za odpowiedz

I mam jeszce jedno pytanie.

Ten plan jest na 4 tygodnie, ja planuje w czasie tego planu zacząć brac mono + CP + dodatki, planuje brac to przez 45 dni.

I tu moje pytanie. : czy moge przedłużyć plan zeby trwal on 8 tygodni a po tych 8 tygodniach regeneracja.