Ilość powtórzeń

Cześć , zastanawiam sie nad ilością powtórzeń na ćwiczenia wielostawowe i izolowane. Myślałem , żebym robił np.na klatke 12 10 8 6 a rozpietki dac wszystkie serie po 10 powtórzeń. Spotkałem sie także z opiniami, że 10 8 8 6. Sam już nie wiem jak jest najlepiej. Proszę o pomoc.A co do mnie to :
staż 2 lata
70 kg
174 cm

Spokojnie chłopacy :D , ja już tak nic nie zmieniam mi ten plan odpowiada ale thx, że ciągle piszecie coś nowego

jaki cel ? - masa. sila, gestosc, wytrzymalosc?
jezeli masa, bo na 99% jestem pewny ze o to chodzi to sa to raczej standaradowe uklady, przy 3 seriach: 12<10<8, przy 4: 12<10<8<8 przy przysiadach 15<12<10<8, ale jak zrobisz 10<10-8<8<8-6 to tez sie nic nie stanie, ale proponowalbym przedzial 8-12 przy progresji, przy stalych 10-12 powt. ogolnie wystarczy poczytac podstawy, np.w atlasie i jzu bys wszystko wiedzial

banan sorki nie napisałem , cel to masa

A na klatke lepiej zrobić 4 ćwiczenia po 3 serie czy 3 ćwiczenia po 4 serie?

ale to wszystko zalezy od Twojego stazu/dokladnego celu/priorytetów itd.
jezeli powiedzmy robisz standardowy plan (split dzielony) na mase to polecam robic np.
plaska 4*12/10/8/8
skos-hantle 4*12/10/8/8
rozpietki 3-4*10powt

kazdy organizm jest inny, niektorzy robia tak jak wyzej napisalem inni muszą zrobic 4 cwiczenia, znowu inni robia tylko wycisk na plaskiej i skosie..itd. wiec nie da sie jednoznacznie odpowiedziec na tego typu pytania jak zadales powyzej

bana SOG dla Ciebie , jak masz czas to byś mógł ocenić mój plan , zaraz go wkleje tu

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 6
3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10

1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 6
2. Pompki tyłem 3 x max

SRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem max
2. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 6
3. Martwy ciąg 12 10 8 6
4. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8
2. Modlitewnik 12 10 8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami lub mlotek 3x10

PIATEK
BARKI NOGI

1. Wycoskanie sztangi w siadzie za głowy 12 10 8 6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10

NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8 6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 4x15

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem max ale ile serii? zrob 2-3 serie * max. Jezeli masz mozliwosc (jezeli cwiczysz w klubie to zapewne tak...) to jako 2 cw. zrob sciaganie wyciagu gornego do klatki chwytem mlotkowym 3*12/10/8
2. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 6
3. Martwy ciąg 12 10 8 6
4. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ wywal
Brakuje mi tu bo jest mało...np. wyciagu dolnego do brzucha 3*12/10/8, po martwym dobrze by bylo zrobic szrugsy ze sztanga (na miesnie 4boczne plecow) 3*12/10/8
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8
2. Modlitewnik 12 10 8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami lub mlotek 3x10

PIATEK
BARKI NOGI

1. Wycoskanie sztangi w siadzie za głowy 12 10 8 6 polecam wycisk SPRZED nie ZA, mniejsza szansa na kontuzje, bardziej naturalny ruch dla stawow i obreczy barkowej
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6 zamiast tego , jako 3 cw. zrob unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3*10powt. (kaptury zrobisz na koniec treningu plecow)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 to jako 2 ćw.

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6 przy przysiadach polecam wieksza ilosc powtorzen ,np. taka progresja 4*15/12/10/8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8 6 staly ciezar 4*10powt.
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6 tez staly ciezar ...4*10powt.
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 4x15

ogolnie dobry trening , ale wprowadz lekkie korekty

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-05 11:59:22

Ćwicze w domu banan dlatego na plecy sciaganie wyciagu gornego do klatki chwytem mlotkowym 3*12/10/8 nie moge zrobić bo niemam wyciągów :( PLAN PO ZMIANACH


PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 6
3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10

1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 6
2. Pompki tyłem 3 x max

SRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie może? max
2. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 6
3. Martwy ciąg 12 10 8 6

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8
2. Modlitewnik 12 10 8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami lub mlotek 3x10

PIATEK
BARKI NOGI

1. Wycoskanie sztangi w siadzie z przed głowy 12 10 8 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3 x 10

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8 6 staly ciezar 4x10powt.
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6 tez staly ciezar 4x10powt.
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 4x15

Teraz chyba jest dobry nie?

tak jest ok, z wyjatkiem ze na plecy ciagle troche malo...wierc mzoe jak miales dodaj jako 3ćw. ".PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:" z 3 serie i bedzie dobrze, albo ewentualnie mozesz zrobic po martwym juz jako pierwsze cwiczenie na bica podciaganie podchwytem...ogolnie jest dobrze tylko ze na plecy (ktore sa najwieksza partią mięsniowa gornej czesci ciala troche malo no ale jak nie masz mozliwosci robic wyciagu gornego ani dolnego to trzeba jakos inaczej poradzic sobie)
pozdr.

THX banan , pozdro