Poniedziałek : klata & triceps
klata :
wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 8x10
rozpiętki na ławce poziomej 8x10
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 8x10
triceps :
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na płaskiej ławece 8x10
wyciskanie "francuskie" sztangi w poziomie 8x8
francuskie wyciskanie hantelka trzymanego chwytem młotkowym siedząc 8x10
leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - równoczesne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 4x10
wtorek : wolne
Środa: plecy, biceps, przedramie
plecy :
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8x10
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x10
biceps i przedramie :
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 8x10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 8x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 8x10
uginanie ramion ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym stojąc 8x10
czwartek : wolne
piątek : barki & nogi
barki :
podnoszenie sztangi zza glowy 8x10
unoszenie hantli na boki 10x10
stojąc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 8x10
nogi :
przysiady ze sztanga na barkach 8x10
przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 2x 4x10( no bo mam dwie nogi :P )
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 8x10
martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 6x10
sobota : wolne
niedziela : brzuch & plecy
brzuch:
stojąc skrętoskłony ze sztangą 8x10
brzuszki 8x20
stojąc skręty tułowia ze sztangą 8x10
skłony boczne 8x10
plecy:
stojąc podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 8x10
stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 8x10
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 8x10
Do tego jeszcze jakaś lepsza dieta ( narazie z moją masą nie jest tak źle, chociaż... 77kg / 188wzrostu ) Diete narazie zostawmy.. najpierw oceńcie mój trening... :)