Sześć razy w tygodniu. Trening dla początkującego.

Witam,
Od jutra to jest od 1 września 05 zaczynam uczęszczać na siłownię.
Mój plan treningowy, które będę wdrażał w życie przez kolejne 4 tygodnie ma przyzwyczaić organizm do codzienne wysiłku fizycznego z ciężarami i zwiększyć (lekko) muskulaturę.
Dotychczasowo mój wysiłek fizyczny wyglądał tak:
-codziennie ćwiczę A6W, stan dzisiejszy 10 dni ćwiczeń
-codziennie gram w koszykówkę, jak świeci słońce (2 godziny)
-codziennie rozpoczynam dzień od ćwiczeń korekcyjno-rozciągających na płaskostopie i kifozę (lekkie wady, do wyleczenia ćwiczeniami) do których dorzucam zestaw kilku ćwiczeń autorstwa Josepha Pilatesa, co daje około 50 minut w ruchu
-co drugi dzień biegam 20 minut regularnego biegu, plus 4 razy sprintem po 250 metrów

Za pomocą informacji na tej stronie opracowałem dla siebie dietę redukcyjną. Mam 191 centymetrów wzrostu, 81,5 kilograma wagi (dieta skutkuję). Wiek 21 lat.
Więc rodzi się pytanie, czy dieta redukcyjna jest dobrym rozwiązaniem? Tłuszcz, jak to u mężczyzny osiedla mi się w okolicach pasa, nigdzie indziej.

Wiem, że większość z was preferuje, czy raczej poleca wykonywanie (w takim stadium) treningu 3/7, czyli trzy razy w tygodniu i tak układane są plany treningowe. Siłownia kosztuje mnie 50 PLN, dla mnie to bardzo dużo i jako przyszłego finansistę boli mnie, że moje pieniądze nie pracują przez 4 dni w tygodniu. Wiem, że zdrowie najważniejsze, ale ja nie dostrzegam przeciwwskazań ku temu, aby chodzić 6/7. Jakieś dwa lata temu chodziłem przez miesiąc na siłownię i było wszystko w porządku. Problem w tym, że nie miałem żadnego rozsądnego planu treningowe i robiłem wszystko co się dało. Czasami klatkę 3 razy w tygodniu, itd. Teraz chce dodać profesjonalny trening.

Niestety bezowocnie korzystałem z polecenia szukam na tym forum i nie znalazłem przykładu takiego treningu.
Czy ktoś mógłby mi powiedzieć, co mam ćwiczyć w poniedziałek, wtorek, środę, czwartek, piątek, a co w sobotę (tylko partie mięśni, ćwiczenia na nie postaram się znaleźć sam)? Wszystko tak, aby było, jak najbardziej efektywniej.
Proszę.

Zwracam uwagę na wyraz DO, czy do 2 października robię A6W. Nie OD!

Natomiast, co do zakwasów to kalendarzowo mam dzisiaj 16 dzień z A6W, czyli po 12 powtórzeń. A w praktyce w dni nieparzyste wykonuję ilość powtórzeń z dnia 42 (ostatniego), czyli 24, a w parzyste idę zgodnie z planem.

Mój organizm się szybko regeneruję. Zaczynam ćwiczyć to boli, ale po tygodniu mogę nawet zwiększyć ilość powtórzeń i nic mi już nie będzie.

Zmieniony przez - lonely w dniu 2005-09-06 22:12:47

Na początek i tak musisz zrobić trening obwodowy, czyli wszystko za każdym razem. Po jakimś miesiącu możesz zacząć trening dzielony. Nie wiedzę przeciwskazań, żeby ćwiczyć 6/7 o ile jest to trening na rzeźbę. Ustal sobie na dzień dobry priorytety, czyli czy chcesz zrzucić tłuszcz, czy zbudować masę? Jeżeli masz problem z tłuszczem, to możesz robić trening rzeźbiący. Znajdziesz tu tego od groma w dziale trening. Jaką stosujesz dietę?

a może sam podaj jakis przykład ćwiczeń i my je skorygujemy

Dzięki za odpowiedź.

Moja dieta:
https://www.sfd.pl/temat219310/
Czyli nasza współpraca na moją korzyść się rozwija, co mnie bardzo cieszy.

Nic nie znajduję, jak coś to 3/7, 4/7, 5/7.

Ja bez wzorca nic nie ruszę, bo strzelać nie ma sensu.

Właśnie ktoś napisał 6/7 trening na masę. Więc patrząc pod względem partii mięśniowych i danego dnia dodając czas regeneracji/odpoczynku, czy taki układ jest prawidłowy, najbardziej efektywny?

Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
Mięśnie dwugłowe ramion

Wtorek:
Mięśnie górnego grzbietu
Mięśnie dolnego grzbietu
Mięśnie trójgłowe ramion

Środa:
Mięśnie obręczy barkowej
Mięśnie przedramion

Czwartek:
Mięśnie klatki piersiowej
Mięśnie dwugłowe ramion

Piątek:
Mięśnie górnego grzbietu
Mięśnie dolnego grzbietu
Mięśnie trójgłowe ramion

Sobota:
Mięśnie obręczy barkowej
Mięśnie przedramion

Więc, brakuję:
Mięśnie dwugłowe ud
Mięśnie czworogłowe ud
Mięśnie piszczelowe
Mięśnie najszersze grzbietu
Mięśnie pośladkowe

Mięśnie brzucha odrzucam bo robię A6W.

Czy może ktoś je przyporządkować w rozsądnej kolejności?

6 razy w tygodniu na masę czy na siłe to nie polecałbym. Obiąc masę czy siłę, trzeba dać mięśnią czas na odpoczynek, przynajmniej tydzień.
Ja bym polecił 4/7 w takim zestawieniu:

Poniedziałek:
Klatka, Barki (bok, przód)
Wtorek:
Nogi, brzuch (ciebie to nie dotyczy skoro robisz A6W)
Czwartek:
Plecy, tył barków
Piątek;
Biceps + triceps w superseriach, przedramię w superseriach.

Ja bym ci proponował w kazdy dzień inna partie:) na przykład:
poniedziałek -klata
wtorek-Tric
środa-barki
czwartek-bic
piatek-plecy
sobota-nogi
niedziela-fajrant hehe
jesli to masa ma byc to 12-10 seri na dużą grupe mięśni a na małą 7-9 seri:)
rób progresje w wielostawowych ćwiczeniach takich jak(wyciskanie na klate,wiosłowanie,uginanie ramion stojąc,przysiad)12<10=10<8 każda seria cięzar zwiekszaj tak aby zostały ci w pierszej seri 3 powtórzenia w zapasie ,w drugiej 2 powtórzenia w trzeciej jedno a czwarta na maxa:) natomiast w izolowanym rób 12=10=8=6 i stałym cięzarem:)
Na duże partie rób odpoczynek 90-120 sek na małe 60-90 sek:) Pozdrowionka i efektów życze:)

Pomyłka w mojej treści, do diety masuje trening na rzeźbę.

natomiast jesli rzeźba to uzywaj mniejszych cięzarów a rób 14-16 seri na duża partie a na mała 10-12:) odpoczynek góra 1,5 minuty:) i progresja:)15<12<10<8 :)

Zmiana poprzedniej wiadomości. Pomyłka w mojej treści, do diety pasuję trening na rzeźbę. To jest chce, aby się zwiększyły mięśnie, a straciła tkanka tłuszczowa (jak pisałem mam ją tylko na brzuchu, nadmiar, ale coraz mniej bo dieta, bieg i A6W pomagają).

Ludzie musi istnieć, jakiś idealny plan podziału ćwiczeń i partii na 6 dni w tygodniu. Pod uwagę trzeba wziąć regenerację i odpoczynek. Ja nie chce stworzyć nowej filozofii trenowania. To, gdzieś musi być zapisane, tylko pytanie, gdzie?

Z tego co czytam na forum to ten plan jest dobry, tylko teraz proszę o wstawienie brakujących partii mięśni do wybranego dnia. Biorąc pod uwagę regenerację i odpoczynek. Na ten temat informacji o nogach nie znalazłem.

Na razie mnie nie interesuje ilość serii i jakie ćwiczenia, tylko samo rozmieszczenie, jak pisałem w pierwszej wiadomości.

Zmieniony przez - lonely w dniu 2005-08-31 19:17:40