Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-10-8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8
2. Dzien ( triceps, barki)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12-10-10-8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-10-8
Pompki w podporze tyłem 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
4. Dzien ( biceps, plecy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 12-10-10-8
Wznosy barków "Sztrugsy" 12-10-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-10-8
5. Dzien ( Klatka - lekko, nogi - lekko)
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8
Hack-przysiady 12-10-10-8
Wspięcia na palce w staniu 12-10-10-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12-10-8-6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8
Przerwy miedzy seriami 60 - 90 sekund
Przerwy miedzy cwiczeniami 2 - 4 minuty
we wszystkich cwiczeniach zwiekszam progresywnie ciezar
nogi cwicze tylko lekko poniewaz przez sierpien strasznie je skatowalem i teraz bedzie miesiac regenaracji
wszystko jest dobrze czy cos byscie zmienili ? ? ? ?
Czuwa nad Tobą Bóg
Nie wszyscy Cie w dupe kopną
są ludzie bez nóg