trening do oceny

1. Dzien ( Klatka - mocno, Przedramiona)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-10-8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8


2. Dzien ( triceps, barki)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12-10-10-8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-10-8
Pompki w podporze tyłem 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6


4. Dzien ( biceps, plecy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 12-10-10-8
Wznosy barków "Sztrugsy" 12-10-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-10-8


5. Dzien ( Klatka - lekko, nogi - lekko)
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8
Hack-przysiady 12-10-10-8
Wspięcia na palce w staniu 12-10-10-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12-10-8-6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8


Przerwy miedzy seriami 60 - 90 sekund
Przerwy miedzy cwiczeniami 2 - 4 minuty

we wszystkich cwiczeniach zwiekszam progresywnie ciezar
nogi cwicze tylko lekko poniewaz przez sierpien strasznie je skatowalem i teraz bedzie miesiac regenaracji

wszystko jest dobrze czy cos byscie zmienili ? ? ? ?

hmmmm czemu nikt nie odpowiada ? :-/
moze pytanie za trudne ??

Spokojnie nie kazden ma czas siedziec 24h przy kompie Ale do rzeczy
Rozpietki zrob stalym obciazeniem
Po co dwa wyciskania francuski? Zmien te cwiczenia
Zrob najpierw plecy potem biceps
Plecki tez trzeba poprawic daj jakies cwiczenie na gore
Na barki daj jakies wyciskanie i cos na tylny akton
Nie rob wszystkich cwiczen progresywnie tylko tez zlozone izolowane proponuje stalym obciazeniem
Przerwy tez mi sie nie podobaja Przy ciezkich cwiczeniach moga byc za male
Daj np tak zlozone 120 sek a izolowane 90 sek

i jeszce jedno - ćwicz najpierw barki a później triceps, i najpierw plecy a później biceps.

kolejnosc cwiczen napisalem przypatkowo moj blad sorki
wiem co trzeba najpierw wykonywac....
jezeli chodzi o te francuskie to tylko to robie bo nie mam dostepu do zadnego wyciagu ani nic podobnego :-/
podobnie jest z plecami i barkami :-/
moze poradzicie mi co wyrzucic i co wstawic w miejsce niektorych cwiczen
problem tkwi w tym ze mam tylko lawke gryf (prosty/lamany) 2 sztangielki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
zajrzyj sobie tutaj, masz tam wszystko

dobra teraz powinno chyba byc dobrze .. dodalem jeszcze lajtowo brzuch bo zapomnialem

1. Dzien ( Klatka - mocno, Przedramiona)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x 10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 10


2. Dzien ( triceps, barki)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 12-10-10-8


4. Dzien ( biceps, plecy)
"Martwy ciąg" na prostych nogach 12-10-10-8
Wznosy barków "Sztrugsy" 12-10-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8


5. Dzien ( Klatka - lekko, nogi - lekko, brzuch)
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8
Hack-przysiady 12-10-10-8
Wspięcia na palce w staniu 12-10-10-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8
Skłony w leżeniu płasko 4 x 25
Skręty tułowia 4 x 30

mam tylko problemik z górą pleców nie wiem co tam jeszcze wrzucic na tą partie(lipa bo nie mam wyciagu ani nic podobnego i zadne z tych cwiczen na kulturystyk.pl jest nie do zrealizowania :-/ )
zaproponujcie cos na gore pleców z moim wyposazeniem
dzieki

Zmieniony przez - ama_tor w dniu 2005-08-30 15:15:13

podbije bo spada a u góry sie zdecydowanie ładniej prezentuje

Zmieniony przez - ama_tor w dniu 2005-08-31 01:13:34

A w treningu domatora szukales?

i nic nie ma...no trudno narazie polece tak jak jest bo jak zadnych zastrzezen nie napisales to mysle ze wszytsko jest dobrze
dzieki za pomoc