Planik do oceny

PONIEDZIALEK

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 razy 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 razy 8
Przenoszenie sztangielki w lezeniu 4 razy 8
Rozpietki na maszynie 4 razy 8

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 razy 8
Uginanie ramion ze sztangielkami 4 razy 8
Modlitewnik(maszyna) 4 razy 8

Przedramiona

Uginanie nadgarsków podchwytem 4 razy 8
Uginanie nadgarsków nadchwytem 4 razy 8

Brzuch

Skłony w lezeniu na płasko 4 razy 12
Unoszenie nóg w zwisie 4 razy 12
Skłony tułowie w sidzie (maszyna) 4 razy 12

ŚRODA

Grzbiet

Ściągani drażka wyciagu górnego 4 razy 8
(szeroki uchwyt)
Ściągani drązka wyciagu górnego 4 razy 8
(podchwytem)
Przyciaganie linki dolnego wyciagu 4 razy 8
Sztrugsy ze sztanga 4 razy 8

Triceps

Prostowani ramion na wyciagu stojąc 4 razy 8
Wyciskanie fancuski sztangi 4 razy 8
pompki na poręczach 4 razy 6

Brzuch

Skłony w lezeniu na płasko 4 razy 12
Unoszenie nóg w zwisie 4 razy 12
Skłony tułowie w sidzie (maszyna) 4 razy 12

PIĄTEK

Barki

Wyciskani sztangi sprzed głowy 4 razy 8
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4 razy 8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 razy 8

Grzbiet

Sztrugsy ze sztangielkami 4 razy 8

Nogi

Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 razy 8
Prostowani nóg w siedzie 4 razy 8
Wspiecia na palce w staniu 4 razy 8
Wspiecia na palce w siedzie 4 razy 8

Brzuch

Skłony w lezeniu na płasko 4 razy 12
Unoszenie nóg w zwisie 4 razy 12
Skłony tułowie w sidzie (maszyna) 4 razy 12


mój starz treningowy to okolo 6 miesięcy

a na co to ma być plan?

zapewne na masę

no na mase

jak na masę, to ja bym zastosował progresję, więcej powtórzeń na przedramiona (tak ze 20), więcej ćwiczeń na mięśnie naramienne i też więcej powtórzeń. No i żadne sztrugsy czy dżinsy. Za to mogą być szrugsy

podaj jakieś dane o sobie wiek,staż przede wszystkim itp itd

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-25 11:09:48

aha czyli mam dodac jakies cwiczenie na barki i zastosowac progresje i bedzie git tak aha i zwiekszyc troche ilosc powturzen

przynajmniej tych przez powtórzeń przez "ó", bo te przez "u" to zostaw ile jest

o co chodzi "ó" "u"

powtórzeń się pisze a nie powturzeń o to chyba chodzi

Don Garcia, dokładnie o to chodzi!