Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 razy 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 razy 8
Przenoszenie sztangielki w lezeniu 4 razy 8
Rozpietki na maszynie 4 razy 8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 razy 8
Uginanie ramion ze sztangielkami 4 razy 8
Modlitewnik(maszyna) 4 razy 8
Przedramiona
Uginanie nadgarsków podchwytem 4 razy 8
Uginanie nadgarsków nadchwytem 4 razy 8
Brzuch
Skłony w lezeniu na płasko 4 razy 12
Unoszenie nóg w zwisie 4 razy 12
Skłony tułowie w sidzie (maszyna) 4 razy 12
ŚRODA
Grzbiet
Ściągani drażka wyciagu górnego 4 razy 8
(szeroki uchwyt)
Ściągani drązka wyciagu górnego 4 razy 8
(podchwytem)
Przyciaganie linki dolnego wyciagu 4 razy 8
Sztrugsy ze sztanga 4 razy 8
Triceps
Prostowani ramion na wyciagu stojąc 4 razy 8
Wyciskanie fancuski sztangi 4 razy 8
pompki na poręczach 4 razy 6
Brzuch
Skłony w lezeniu na płasko 4 razy 12
Unoszenie nóg w zwisie 4 razy 12
Skłony tułowie w sidzie (maszyna) 4 razy 12
PIĄTEK
Barki
Wyciskani sztangi sprzed głowy 4 razy 8
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4 razy 8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 razy 8
Grzbiet
Sztrugsy ze sztangielkami 4 razy 8
Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 razy 8
Prostowani nóg w siedzie 4 razy 8
Wspiecia na palce w staniu 4 razy 8
Wspiecia na palce w siedzie 4 razy 8
Brzuch
Skłony w lezeniu na płasko 4 razy 12
Unoszenie nóg w zwisie 4 razy 12
Skłony tułowie w sidzie (maszyna) 4 razy 12
mój starz treningowy to okolo 6 miesięcy