NIE MOGE ZŁAPAC MASY : /

teraz poprawilem dieta i oddaje w wasze łapy


1 posiłek

-chleb żytni razowy 100 g
-mleko 3,2 % 500g
-oliwa z oliwek 15 g
-tran 5 g lub omega-3


2 posiłek.

-Carbo Power Energy 50g ( od razu po treningu)


3 posiłek (45 min po treningu)

-makaron 100 g
- tuńczyk 50g

4 posiłek

-3 jajka 120g
-4 kawałki chleba razowego 180g


5 posiłek

-gainer 2 50 g
-mleko 3,2% 200 g
-oliwa z oliwek 15 g


6 posiłek

-ser biały chudy 100 g


B 113,4 g
T 106
W 314,2

2468,5 kcal

1 posiłek

-chleb żytni razowy 100 g
-mleko 3,2 % 500g // strasznie tłuste mleko, tluszcz z innycvh zródeł mozesz pozyskac, np dodaj tu orzechów wloskich
-oliwa z oliwek 15 g
-tran 5 g lub omega-3


2 posiłek.

-Carbo Power Energy 50g ( od razu po treningu)


3 posiłek (45 min po treningu)

-makaron 100 g
- tuńczyk 50g

4 posiłek

-3 jajka 120g
-4 kawałki chleba razowego 180g


5 posiłek

-gainer 2 50 g
-mleko 3,2% 200 g // j/w strasznie tłuste
-oliwa z oliwek 15 g


6 posiłek

-ser biały chudy 100 g


B 113,4 g
T 106
W 314,2

2468,5 kcal

1 posiłek

-chleb żytni razowy 100 g
-mleko 3,2 % 500g
-oliwa z oliwek 15 g
-tran 5 g lub omega-3
//Ok. mleko ewentualnie na kefir zamień, a chleb na płatki owsiane, ale to szczegół i możesz nie zmieniać.


2 posiłek.

-Carbo Power Energy 50g ( od razu po treningu)
//Ok. 40g też by wystarczyło


3 posiłek (45 min po treningu)

-makaron 100 g
- tuńczyk 50g
//Ok.

4 posiłek

-3 jajka 120g
-4 kawałki chleba razowego 180g
//Może być, ale w diecie jakaś kasza gruboziarnista by się przydała. Jakiś owoc spróbuj zmieścić jabłko, banana.


5 posiłek

-gainer 2 50 g
-mleko 3,2% 200 g
-oliwa z oliwek 15 g
//Też dobrze ale Gainera można dać po treningu, niekoniecznie musisz zakładać sobie taki obowiązkowy posiłek, gainer wtedy, gdy nie możesz zjeść zwykłego posiłku.


6 posiłek

-ser biały chudy 100 g
//Ok. możesz troche oliwy dodać

W diecie nie ma warzyw
Nie ma też mięsa(pierś kurczaka)
Mało omega-3, daj jeszcze dawkę 5ml na noc, albo 20g orzechów włoskich zamiast 10g oliwy

nie mam owocow napisanych i warzywm ale spozywam je i to dosyc duzo zawsze jakies jabuszko naktarynka ostatnio duzo arbuza( bo tani:P)i marchew tez jem wiec mysle ze styka

Arbuza akurat bym unikał - większośc składu arbuza (w suchej masie oczywiście) to sacharoza.

i jeszcze ma małe pytanie czy moge cwicz w brzuch podczas robienia masy takim treningiem https://www.sfd.pl/temat93118/ 

Mozesz.

dobra a moze mi ktos rozjasnic jak te cwiczenia sie wykonuje bo po czesci kojarze ale tak nie do konca

Jak tu nie znajdziesz to idz do dzialu trening.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/