[ACT] Poczatkujacy - kilka pytan

Witam

Rozpoczynam trening ACT jednak mam kilka problemów z nim związanych.

1. Posiadam jedynie ławeczkę, sztangę i sztangielki, zaś plan ułożony przez Michaila w temacie o ACT wymaga posiadania dodatkowych sprzętów. Czy można skorygować ten plan tak aby wszystko można było zrobić na moim sprzęcie ?

Oto plan:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU PRZODEM(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO SZEROKIM UCHWYTEM W SIADZIE PŁASKIM(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.NAWIJANIE I ODWIJANIE CIĘŻARKA NA DRĄŻEK(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Jakimi ćwiczeniami powinienem zastąpić te "wyróżnione" ?

2. Ile razy w tygodniu powinienem mieć trening ? Czy taki plan jak poniżej będzie prawidłowy ?

pon: trening
wt: trening
sr: wolne
cz: trening
pt: trening
sob: wolne
n: wolne

Do tego codziennie rano około godziny gry w kosza.

3. Przy pomocy jednego z forumowiczów uzyskałem taką dietę -> http://members.lycos.co.uk/dicamillo/ndieta.txt

Czy jest to dieta odpowiednia do tego treningu ? Zależy mi głównie na redukcji.

4. O mnie / Mam 17 lat, 190 cm wzrostu i ważę 87 kg. Na razie myślę na redukcji. Jako cel postawiłem sobie spalenie kilku kilogramów przez najbliższe 8 tygodni. Wybrałem trening ACT, gdyż z tego co czytałem jest to dobry trening dla początkujących wprowadzający do poważniejszych ćwiczeń. Tak tez zamierzam ćwiczyć. Za 8 tygodni mam nadzieje zacząć mocniejszy trening. W bicepsie mam zaledwie 34 cm przy czym w klatce 100 cm, wiec nie jest to zbyt satysfakcjonujacy wynik.

Prosze o rady i odpowiedzi na powyzsze pytania.
Z gory za wszystkie ogromnie dziekuje.

...

Zmieniony przez - diCamillo w dniu 2005-08-22 10:43:20

Siema :)
Widze za jakos nikt na razie ci nie chce pomóc :) To ja spróbuje a wiec tak ;
- cwiczenie 3 ( chyba nie zastapisz tego cwiczenia zadnym innym ja przynajmniej nie znam takiego cwiczenia )
- cwiczenie 7 ( mozesz zastapic cwiczeniami o numerze 4 lub 5 lub 6 z tej strony -----> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm
- cwiczenie 11 ( sam mozesz zrobic taki sprzet bedzie ci poptrzedne jakis mocny patyk do patyka przywiarz sznur a na koncy sznurka przywiarz jakis ciezarek ( poprotu cos ciezkiego ) i gotowe polega to na tym ze najpierw nawijesz na patyk ten ciezar a potem go odwijasz rece musisz miec wyprostowane i rónoległe do podłogi :)

aha zapomniałem a co do treningu i diety to mysle ze jest ok :) ( ale co do treningu to pewny nie jestem czy 4 razy w tyg to jest dobrze ) a dita mysle ze wporzo jesli zalezy ci na redukcji i diete masz na redukcje to jest w porzadku :) POZDRO !!!!
P.S. Miłych treningów i zycze szybkich efektów aha i jescze cos dodam pij duzo wody to wspomaga odchudzanie ( ale pamietaj ze duzo tzn DUZO ) :)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#poslad <------------- > TO JEST JESCZE LINK DO STRONKI GDZIE MASZ POKAZANE CWICZENIE NA NOGI TAM N APEWNO COS WYBIEREZ ABY ZASTAPIC DANE CWICZENIE SPRAWDZ JAKIE MIESNIE SA ZAANGAZOWANE W CWICZENIU O KTÓRYM PISZESZ A POTEM SPRAWDZ W KTÓRYM WICZENIU PRACUJA TE SAME MIESNIE POZDRO !!!!

A czy to jest ok?
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach / albo brzuszki[?]-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ukośnej ławce- (klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-(bicepsy),
11.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

czy wszystko ok itp. itd. czym zastąpić przysiady i martwy ciąg??

daj cos o sobie wiek staz prezciwskazania medyczne jesli takie sa no i cel co chcesz osiagnac tym planem ( mam na dzieje ze napisesz mi ze tojest plan ogólno rozwojowy na poczatek przygody z kulturystyka a nie ze to jest wtój plan na mase heheheheh ale wole sie upewnic ) POZDRO !!!

Oczywiście jest to ACT. 15 lat, 178,66 kg, staż: [hehe] ok. 1 rok pompeczek. To jest początek, potem chcę na mase robić. I chciałbym w czasie ACT robić A6W, mogę?

plan wydaje sie dobry tylko nie ma w nim nic na przedramie :) a dlaczego chcesz zstapic martwy ciag i przysiady jakimis innymi cwiczeniami ???? a poza tym to czy nie zawczesnie chcesz aczac trenowac mi sie wydaje ze powinienes jescze poczekac przynajmniej rok czsu bo twój kregosłup na pewno jest jescze słaby i mozesz nabawis sie kontuzji a nawet skolizy wiec wydaje mi sie ze l;epiej by było gdybys jescze rok poczekał a prez ten cały rok mozesz robic trening domatora jest tutaj -------> http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm a na prawdziwe ciezary jescze przyjdzie czas a A6W jesli tak bardzo załezy Ci na brzuchu to mozesz robic ja juz teraz no i gdybys zdecydował sie jednak na rozpoczecie juz prawdziwego treningu ( czego Ci na razie odradzam ) to równiez mozesz ja robic z ACT ale wtedy w ACT juz brzucha nie robisz ( tzn tą serie co miałes zaplanowaną jako któraś ze stacji ) POZDRO !!!!

Mówisz mi że kregusłup może siąść, i pytasz się czemu chcę zmienic przysiady i martwy ciąg... przecież to są ćwiczenia najbardziej obciążające kręgostłup, tak mi sie wydaje <_<
Ale dzięki za rady ;)

fakt masz racje sa to cwiczenia najbardziej obciazajace kregosłupo ale prawidłowe ich wykonywanie nie powinno stanowic zagrozenia dla kregosłupa tym bardziej ze chcesz je zamiesci w ACT a w tym planie nie wiem czy wiesz ale nie bierze sie duzych ciezarów tylko małe które pozwola na wyrobienie odpowiedniej techniki