plan na mase do oceny

Poniedzialek - klatka + triceps
1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 wyciskanie hantli na skosie
3 rozpietki na plaskiej
4 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
5 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
6 sciaganie linki wyciagu
Wtorek - plecy
1 podciaganie konca sztangi w opadzie
2 sciaganie drazkawyciagu gornego do klatki
3 przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
4 sklony "dzien dobry"
5 Unoszenie ramion w bok w lezeniu na lawce skosnej
6 sztrugsy ze sztanga lub hantlami
Sroda - wolne
Czwartek - barki + nogi
1 Wyciskanie sztangielek "Arnoldki"
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 unoszenie sztangi przodem
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5 przysiady ze sztanga
6 wspiecia na palcach
7 prostowanie nog na maszynie
Piatek - Biceps + Przedramie
1 uginanie ze sztanga
2 uginanie ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
3 uginanie z hantlem na modlitewniku
4 uginanie ze sztanga nachwytem na modlitewniku
5 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Trenoje juz okolo 2 lata ale przez ten czas nie mialem zielonego pojecia o treningu przez rok cwiczylem jakims planem wszystko 2 razy w tygodniu pozniej skupialem sie tylko na diecie myslalem ze skoro cwicze obojetnie jak to urosne bo przecierz podnosze ciezary. Nie napisalem ilosci powtorzen bo nie mam pojecia jak bedzie najlepiej wczesniej trenowalem 12,10,8,6 Prosze pomozcie. Z gory dziekuje

Patrząc na to co napisałeś, proponuję rozłożyć to jednak na 3 dni, systemem klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi
Ćwiczenia mogę ocenić:

Poniedzialek - klatka + triceps
1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
2 wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
3 rozpietki na plaskiej 4x10
4 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu lub sciaganie linki wyciagu - wybierz jedno, serie 12/10/8/8
5 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10
Wtorek - plecy
1 sciaganie drazkawyciagu gornego do klatki 3x10-12

2 podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/8
3 przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - to ćwiczenie na klatkę, najszersze co prawda biorą udział w tym ćwiczeniu, ale nie są głownym ćwiczonym mięśniem, dlatego też robienie tego ćwiczenia z plecami jest błędem.
4 sklony "dzien dobry" 3-4x10
6 sztrugsy ze sztanga lub hantlami 4x12
Sroda - wolne
Czwartek - barki + nogi
1 Wyciskanie sztangielek "Arnoldki" 4x10-12
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
5 przysiady ze sztanga 15/12/10/8/8
6 prostowanie nog na maszynie 4x10
7 uginanie nóg na maszynie 4x10 - tego Ci brakowało, ćw. na dwugłowe ud
8 wspiecia na palcach 3x20

Piatek - Biceps + Przedramie
1 uginanie ze sztanga 12/10/8/8
2 uginanie ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej lub uginanie z hantlem na modlitewniku 4x10
3 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12-15

Moim zdaniem tyle, jak na rok przemyślanych treningów wystarczy.

Znaczy sie ja Cwicze juz 2 lata tylko ze nie przykladalem uwagi do planow treningowych, nie wiedzialem zbytno co z czym, ile serii itd. najpierw chodzilem 2 razy w tygodniu ale juz nie pamietam co cwiczylem, pozniej przez jakies pol roku moze dluzej 5 razy w tygodniu codziennie inna partia:

1 Biceps
2 Triceps
3 klatka
4 barki
5 plecy

pozniej przez dlugi czas cwiczylem wszystko w superseriach

1 klatka + plecy
2 bic + tric
3 Barki
4 klatka + plecy
5 bic + tric

a niedawno przez jakis miesiac:

Poniedziałek - Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii 12,10,8,8,8,6
Wyciskanie chantli na skosie 5 serii 12,10,8,8,8
Rozpietki na skosie 5 serii 12,12,12,12,12

Wtorek - Biceps + Triceps (superserie)

Uginania ze sztangą + Francuskie hantlem za głowe 3 serie 12,10,8
Uginania z chantlami + ściaganie linki 3 serie 12,10,8
uginania mlotkowe + wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 serie 12,10,8
uginania w podporze o kolano + francuskie chantlem jedna reką 3 serie 12,10,8

Środa - Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 12,10,8
Unoszenie chantli Bokiem 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangi przodem 3 serie 12,10,8

Czwartek - Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12,10,8,8
wiosłowanie chantlem w opadzie 4 serie 12,10,8,8
ściaganie linki do karku 4 serie 12,10,8,8
ściaganie linki do klatki 4 serie 12,10,8,8

Piątek - klatka

To samo co w poniedziałek

Sobota i Niedziela wolne

nie cwiczylem nigdy nog tylko czasami jak mi sie chcialo ale moze trwalo to jakis tydzien

Aha jesli chodzi o ten plan to czy w piatek nie jest za malo cwiczen, 2 na bic i jedno na przedramie?? i czy moge czyms zastapic przenoszenie sztangi na lawce plaskiej czy opuscic to cwiczenie, nie bede mogl robic zginania nog na maszynie bo takowej nie posiadam wiec moze da sie to czyms zastapic??

to moze zacznij sobie HST, jest bardzo dobre...

https://www.sfd.pl/temat176217/ 

Piatek - Biceps + Przedramie
1 uginanie ze sztanga 12/10/8/8
2 uginanie ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej lub uginanie z hantlem na modlitewniku 4x10
3 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12-15

Co mozna tu dolozyc ???

Przeczytałeś wszystko co napisałem?

Rozpisałem Ci ćwiczenia, połącz teraz tylko je w następujący sposób:
klatka + triceps
plecy + biceps
barki + nogi

i to wszystko.

Aha no tak plan na 3 dni sorry ale nie doczytałem. Dzieki mam nadzieje ze pojde w gore

Czworogłowe ud
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
Przysiady na hackmaszynie 1x6; 1x12; 1x25
Wyprosty nóg na maszynie 1x6-8; 1x12; 1x25

Dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25

Łydka
Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25

To jest paln na nogi HST ale nie mam dostepu do Hackmaszyny, ani uginanie nog w lezeniu. Mam tylko maszyne do wyprostow nog czy moglby mi ktos pomoc w zamianie tych cwiczen na inne

???