:: HST - LATEM - ocena planu ::

> ... że nie trzeba robić na początku treningu, tak ?
Tak, na treningu najpierw wykonujemy podstawowe cwiczenia, jak w planie. Pozniej dopiero "bawimy" sie w "specjalizacje".

Sporti,

Dzieki za ten post. Raczej zdecyduje sie na cluster.

Oto jak po Twoich radach wygladalby moj program (brzuch chce trenowac wg. tego: https://www.sfd.pl/temat199702_strona1/)

Cykl trzeci


~NOGI
1. przysiady ze sztangą


~KLATA
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4. wyciskanie na poreczach (dips) 3

~PLECY
4. podciaganie na drążku (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
5. martwy ciag
6. wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle


~BARKI
7. wyciskanie sztangi (military press)
8. 1 seria na roratory (wykonujemy tylko 15stki i 10tki przedluzacac te minicykle do 3 - 4 tygodni)
9 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

*** nie wiem, czy nie za duzo na barki

~BICEPS
10- Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc podchwytem

~TRICEPS
11- Francuskie, wyciag gorny

~BRZUSZEK
12 http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.html  - ale poruszaja sie tez nogi
13 Sklony boczne
14 Sklony w lezeniu glowa w dol, nacisk na skosne


h)Łydki:
15 - Wspiecia na palce w staniu

Co o tym myslisz?

to the top

Raczej zdecyduje sie na cluster

To nie jest typowy Cluster

Wyrzuć unoszenie sztangielek w opadzie, ramiona możesz śmiało zaczać trenować od połowy 10-tek.

Dzieki Ark.
Wybralem hst bo podoba mi sie, ze 15tki przygotowuja organizm do obciazen. Jak zaczne trenowac ramiona od 10tek to ryzyko kontuzji nie bedzie wieksze?

Nie, pamiętaj o dobrej rozgrzewce.

>Jak zaczne trenowac ramiona od 10tek to ryzyko kontuzji nie bedzie wieksze?
Ramiona zaczniesz trenowac juz od 15stek - pod postacia cwiczen zlozonych (podciaganie, wioslowanie). Od 10tek dorzucisz tylko 2 cwiczenia izo.
I tak:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(BEZ SUPINACJI NADGARSTKA!) - normalny HST - tzn. progresja ciezaru
2. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC - Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - najmniej 15 powtorzen (i wiecej - tzn. do oporu)

Czyli bedzie to wygladac nastepujaco.

~BARKI
7. wyciskanie sztangi (military press)
8. 1 seria na roratory (wykonujemy tylko 15stki i 10tki przedluzacac te minicykle do 3 - 4 tygodni)

~BICEPS
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(BEZ SUPINACJI NADGARSTKA!) - normalny HST - tzn. progresja ciezaru
10. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC - Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - najmniej 15 powtorzen (i wiecej - tzn. do oporu)
****tzn. do upadku miesniowego? przez 1tyd 10tek i 2tyg 5tek + ew. 5post (patrz pytanie nizej). Jak mam dobrac ciezar?

~TRICEPS
11- Francuskie, wyciag gorny


Wczesniej proponowales mi: na sile - dodac 2 tygodnie 5post (po 5max), w czasie ktorych trenujesz na sile. Albo dalej zwiekszajac ciezar i robiac cluster np. 50 x 1 (50 serii po 1 powtorzeniu); albo zastosowac trening typu "russian complex sets".

Czy te cwiczenie iso mam stosowac w clusterze lub russian sets?

> ****tzn. do upadku miesniowego? przez 1tyd 10tek i 2tyg 5tek + ew. 5post
> (patrz pytanie nizej). Jak mam dobrac ciezar?
Tak do upadku miesniowego. Poniewaz ciezar jest w miare lekki (powinienes dokonac co najmniej 15 powtorzen) nie ma obawy o obciazenie CUN
dobor ciezaru: metoda "prob i bledow" - zwykle jest to ciezar ok. 55% maksymalnego (tzn. 55% 1RM)
Uwaga. Przy tym cwiczeniu SS jest to zawsze (tez w 5, czy 5max) co najmniej 15 powtorzen.

Wczesniej proponowales mi: na sile - dodac 2 tygodnie 5post (po 5max), w czasie ktorych trenujesz na sile. Albo dalej zwiekszajac ciezar i robiac cluster np. 50 x 1 (50 serii po 1 powtorzeniu); albo zastosowac trening typu "russian complex sets".

Czy te cwiczenie iso mam stosowac w clusterze lub russian sets?
W cluster tak.
W russian sets jezeli masz jeszcze sile, to tak

Podobnie na triceps powinienes dobrac 2 cwiczenia. Np. francuskie wyciskanie lezac na laweczce ("scull crusher") - w schemacie HST i drugie cwiczenie SS 15 powtorzen (te same uwagi co do bicepsu), np. na wyciagu.

Sporti, w jakim celu stosować ss ? bo już się zakręciłem w tym wszystkim chodzi o to, że ramiona przy cw.wielostawowych szybko się kondycjonują i 1ćw. będzie mało ?