Prosze oceńcie diete i zestaw odżywek

Siema

Staż mój to 2 lata.Nie brałem odżywek i nie miałem jako takiej diety,poprostu finanse nie pozwalały ale czasy sie zmieniają :D

Waże 70 kg
Wzrost 174
Mój współczynnik jest 1.2
2000 + 500 = 2500 kcal
Ilość białka na kg masy - 2 g
Ilość węglowodanów na kg masy - 5g
Ilość tłuszczy na kg masy - 1.2 (tu sie zastanawiam czy dobrze,jak coś to skorygujcie)
Zapotrzebowanie
b 140 560 kcal
ww 350 1184 kcal
t 84 756 kcal

Z odżywek zamierzam brać kreatyne,dekstro juice,omege3,białko ostrowie,(zastanawiam sie nad ZMA i gainerem)Moglibyście rozpisać mi kiedy brać odżywki i w jakich porcjach)
A o to dieta
Niewiem kiedy wziąść omege 3 , ma to jakieś znaczenie kiedy?

Naczczo kreatyna 5 gram + dekstro juice

Posiłek pierwszy
Płatki owsiane 100 g
Twaróg chudy 100 g
2 szklanki mleka zalewane do płatków
Orzechy

2 posiłek
Chleb razowy ze słonecznikiem z serem i szynką
Jabłko

Obiad (posiłek przed treningowy)
Kreatyna też 5 gram + dekstro juice
Kasza gryczana
lub Ryż biały
Oliwa z oliwek
Kotlety sojowe albo piersi z kurczaka

Zaraz po treningu
może jakaś odzywka?


30 min po treningu
Ryż lub makaron albo sałatka z tuńczyka (skład sałatki z tuńczyka wchodzi ryż,tuńczyk,jajka,ogórki kiszone i majonez)
Rodzynki i jabłko
Ostrowia ale niewiem ile gram ,tak myśle , że dziennie ok.100 g,tylko niewiem jak to podzielić i gdzie wżucić lub zastąpić jakiś produkt ostrowią np.zamiast twarogu.

Kolacja
Chleb razowy ze słonecznikiem +ser+pomidor lub ogórek na to
Może jajka?

30 min przed snem
Tuńczyk lub serek wiejski
Napój proteinowy (śmietana + mleko w proporcji 1 na 1)



z Góry dziękuje i nagrodze sogem bo wiem , że troszke jest do pisania i korygowania.

Widze , że jesteś z mojej miejscowości więc tak :
Odejmij trochę bialka ze śniadania do 50 g.
Omege-3 możesz wziąść rano i wieczorem , znaczenia nie ma.
Kotlety sojowe z posilku potreningowego wywal bo mają słabo przyswajane bialko i sa ciezko strawne.Zaraz po treningu węgle proste , Carbo / glukoza / wafle ryzowe / miod.Z sałatki wywal majonez i rodzynki.W przedostatnim posilku zamiast chleba razowego możesz dać śmialo ostrowię a ten napoj proteinowy daj do 2 posilku.A tuńczyka daj 2.5 - 3 godz przed snem.Dorzuć więcej warzywa i wrzuc do diety oliwe z oliwek i jakies ryby, przydało by sie tez siemie lniane.Z dieta można by było troche lepiej wykombinowac ale nie jest źle.

Waże 70 kg
Wzrost 174
Mój współczynnik jest 1.2
2000 + 500 = 2500 kcal
Ilość białka na kg masy - 2 g
Ilość węglowodanów na kg masy - 5g
Ilość tłuszczy na kg masy - 1.2 (tu sie zastanawiam czy dobrze,jak coś to skorygujcie)
Zapotrzebowanie
b 140 560 kcal
ww 350 1184 kcal
t 84 756 kcal
//Proporcję mogą być, ale jak słabo idzie Ci masa to 1,8g białka, 1,5 tłuszczu reszta węgle

Z odżywek zamierzam brać kreatyne,dekstro juice,omege3,białko ostrowie,(zastanawiam sie nad ZMA i gainerem)Moglibyście rozpisać mi kiedy brać odżywki i w jakich porcjach)
A o to dieta
Niewiem kiedy wziąść omege 3 , ma to jakieś znaczenie kiedy?
//Jak jest dieta białko i gainer zbędne
Kup kreatynę mono na poczatek, Carbo, tauryne i omega 3, ZMA moze być apteczne(zapytaj w dziale odżywek)


Naczczo kreatyna 5 gram + dekstro juice
//Może być, w dextro juice jest tauryna, ale ja bym osobno kupił tauryne(1-2g do porcji krety) i Carbo

Posiłek pierwszy
Płatki owsiane 100 g
Twaróg chudy 100 g
2 szklanki mleka zalewane do płatków
Orzechy
//Ok.

2 posiłek
Chleb razowy ze słonecznikiem z serem i szynką
Jabłko
//Te ziarna w pieczywie to bym sobie darował, lepiej juz masło naturalne.

Obiad (posiłek przed treningowy)
Kreatyna też 5 gram + dekstro juice
Kasza gryczana
lub Ryż biały
Oliwa z oliwek
Kotlety sojowe albo piersi z kurczaka
//Kasza, oliwa, warzywa. Ryż pózniej. Kotlety sojowe raczej wywal, albo tylko od czasu do czsu w dni nietreningowe. Kreatyna póżniej.

Zaraz po treningu
może jakaś odzywka?
//Tak Carbo 0,5g na kg + 5g Kreatyna + tauryna lub 5g kreatyna + dextro juice


30 min po treningu
Ryż lub makaron albo sałatka z tuńczyka (skład sałatki z tuńczyka wchodzi ryż,tuńczyk,jajka,ogórki kiszone i majonez)
Rodzynki i jabłko
Ostrowia ale niewiem ile gram ,tak myśle , że dziennie ok.100 g,tylko niewiem jak to podzielić i gdzie wżucić lub zastąpić jakiś produkt ostrowią np.zamiast twarogu.
//Odżywka moze być, ale nie musi, lepszy naturalny posiłek(pierś/cielecina/tunczyk i ryż/makaron/ziemniaki nie to co napisałeś)

Kolacja
Chleb razowy ze słonecznikiem +ser+pomidor lub ogórek na to
Może jajka?
//Mogą być jajka, ale lepiej z kuskus i np: avocado

30 min przed snem
Tuńczyk lub serek wiejski
Napój proteinowy (śmietana + mleko w proporcji 1 na 1)
//Ok. chociaż śmietane bym sobie odpuscił

Omega-3 do posiłków, zma apteczne na noc.
Upewnij sie w dziale odzywek czy ok. z suplami



Zmieniony przez - ellis w dniu 2005-08-15 22:40:59

Dzięki sogi dla was , może jeszcze sie ktoś wypowie?

Jutro będę bo dzisiaj już ide spać bo na rano do pracy,jak coś to jutro jeszcze na forum popiszemy.

Na noc ser biały + oliwa optymalnie. W swoich w poradach jakoś nie zwrócilem uwagi na ten napój proteinowy, czyli śmietana odpada tak jak wczesniej powiedziałem, ale mleko też odpada

mleko zi smietana faktycznie odpadają daj lepiej ser ze wzgledu na kazeine a oliwe dla lepszego zwolnienia uwalniania aminków

PO zmianach bedzie ok. A co do zma to moze byc apteczne

A jak z tym Zma aptecznym , moze co nieco opisac ta cała konstrukcje bo zamierzam sobie je wziaśc do Hmb Mega caps tylko chiałem sie upewnic jeszcze co do tego , wiem ze powinno to wyladowac w dziale suplementów ale zobaczyłem twoja rade z Zma i postanowielm zapytac:):P
Za Odpowiedzi nz góry dziekuje jesli je otrzymam :D

Jak tu nie znajdziesz odpowiedzi to pytaj

https://www.sfd.pl/temat188460/ 

Dopiero teraz to wszystko podliczyłem i zobaczyłem że owiele za dużo mam wypisane na 70 kg wagi.Zmniejsze ilość chyba gram wszystkiego albo odrzuce jakieś produkty, co o tym myślicie?