Janos1k
I.Barki
1) wyciskanie na barki z klatki
2) wyciskanie na barki zza głowy
3) wyciskanie sztangietki
4) arnoldki
5) unoszenie sztangielek bokiem w górę
6) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7) podciaganie sztangi wzdluz tulowia
8) podciaganie sztangielek wzdlug tulowia
9) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
10) unoszenie ramion w przod ze sztanga
II. Klatka
1) wyciskanie
2) wyciskanie sztangielek
3) wyciskanie na ławce skośnej
4) rozpiętki
5) rozpiętki na ławce skośnej
6) wyciskanie z wąskim uchwytem
7) przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
III.Plecy
1) podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2) podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3) podciąganie konca sztangi w opadzie
4) przenoszenie sztangi w leżeniu
5) podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu
6) skłony ze sztangą trzymaną na karku ''dzień dobry''
7) martwy ciąg
8) wznosy barków ''szrugsy''
IV.Nogi
1) przysiady ze sztangą na barkach
2) przysiady ze sztangą z przodu
3) hack - przysiady
4) syzyfki
5) przysiady wykroczne
6) nożyce ze sztangą
7) wstępowanie
8) wspięcia na palce w staniu
9) wspięcia na palce w siadzie
10) odwrotne wspięcia w staniu
V.Brzuch
1) skłony w leżeniu płasko
2) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
3) unoszenie kolan w leżeniu płaskim ''spinanie''
4) skręty tułowia
5) skłony boczne
6) skręty tułowia w leżeniu
VI.Ramiona
a.biceps
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - lub ''21''
2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z ''supinacją'' nadgarstka
3) uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt ''młotkowy''
4) uginanie ramion ze sztangą na ''modlitewniku''
5) uginanie ramienia ze sztangielką na ''modlitewniku''
6) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - z ''supinacją'' nadgarstka
7) uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano
8) uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
9) uginanie ramion ze sztangą nachwytem na ''modlitewniku''
b.przedramiona
10) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
12) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
c.tricepsy
1) wyciskanie ''francuskie'' sztangi w siadzie
2) wyciskanie ''francuskie'' sztangielki jednorącz w siadzie
3) wyciskanie ''francuskie'' sztangi w leżeniu
4) wyciskanie ''francuskie'' sztangielki w leżeniu - uchwyt młotkowy
5) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytam
7) pompki w podporze tyłem
Kolejność:
I.Plecy
II.Ramiona
III.Nogi
IV.Klatka
V.Barki
VI.Brzuchy
Od razu zaznaczam ze cwiczenia zaczerpniete z ''atlasu''. Po kazdym 3dniowym cyklu dzien przerwy. Wszystkie ćwiczenia w 4 seriach po 8-12 powtorzen(Oprócz brzucha - 20-30). Dwa treningi dziennie - jeden na kazda partie miesni. Mam 18 lat 180cm i 70kg wczesniej przez 1.5 roku trenowalem boks a w kulturystyce nie mam doswiadczenia wiec jestem wdziecznyza wszystkie poprawki i modyfikacje jakie mam nadzieje zaproponujecie - moim głownym celem jest masa - 80-85 kg
Zmieniony przez - Janos1k w dniu 2005-08-09 21:15:41
1) wyciskanie na barki z klatki
2) wyciskanie na barki zza głowy
3) wyciskanie sztangietki
4) arnoldki
5) unoszenie sztangielek bokiem w górę
6) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7) podciaganie sztangi wzdluz tulowia
8) podciaganie sztangielek wzdlug tulowia
9) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
10) unoszenie ramion w przod ze sztanga
II. Klatka
1) wyciskanie
2) wyciskanie sztangielek
3) wyciskanie na ławce skośnej
4) rozpiętki
5) rozpiętki na ławce skośnej
6) wyciskanie z wąskim uchwytem
7) przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
III.Plecy
1) podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2) podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3) podciąganie konca sztangi w opadzie
4) przenoszenie sztangi w leżeniu
5) podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu
6) skłony ze sztangą trzymaną na karku ''dzień dobry''
7) martwy ciąg
8) wznosy barków ''szrugsy''
IV.Nogi
1) przysiady ze sztangą na barkach
2) przysiady ze sztangą z przodu
3) hack - przysiady
4) syzyfki
5) przysiady wykroczne
6) nożyce ze sztangą
7) wstępowanie
8) wspięcia na palce w staniu
9) wspięcia na palce w siadzie
10) odwrotne wspięcia w staniu
V.Brzuch
1) skłony w leżeniu płasko
2) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
3) unoszenie kolan w leżeniu płaskim ''spinanie''
4) skręty tułowia
5) skłony boczne
6) skręty tułowia w leżeniu
VI.Ramiona
a.biceps
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - lub ''21''
2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z ''supinacją'' nadgarstka
3) uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt ''młotkowy''
4) uginanie ramion ze sztangą na ''modlitewniku''
5) uginanie ramienia ze sztangielką na ''modlitewniku''
6) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - z ''supinacją'' nadgarstka
7) uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano
8) uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
9) uginanie ramion ze sztangą nachwytem na ''modlitewniku''
b.przedramiona
10) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
12) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
c.tricepsy
1) wyciskanie ''francuskie'' sztangi w siadzie
2) wyciskanie ''francuskie'' sztangielki jednorącz w siadzie
3) wyciskanie ''francuskie'' sztangi w leżeniu
4) wyciskanie ''francuskie'' sztangielki w leżeniu - uchwyt młotkowy
5) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytam
7) pompki w podporze tyłem
Kolejność:
I.Plecy
II.Ramiona
III.Nogi
IV.Klatka
V.Barki
VI.Brzuchy
Od razu zaznaczam ze cwiczenia zaczerpniete z ''atlasu''. Po kazdym 3dniowym cyklu dzien przerwy. Wszystkie ćwiczenia w 4 seriach po 8-12 powtorzen(Oprócz brzucha - 20-30). Dwa treningi dziennie - jeden na kazda partie miesni. Mam 18 lat 180cm i 70kg wczesniej przez 1.5 roku trenowalem boks a w kulturystyce nie mam doswiadczenia wiec jestem wdziecznyza wszystkie poprawki i modyfikacje jakie mam nadzieje zaproponujecie - moim głownym celem jest masa - 80-85 kg
Zmieniony przez - Janos1k w dniu 2005-08-09 21:15:41
Krzysztof Piekarz
fabrice
m_a_c
smykacz
zobaczyem tylko poczatek i juz mam dosc
MANI_18
)
to już jest przesada... w ATLASIE jest napisane ile czasu regenerują się mięśnie...
szablajr
Mati_T
