Trening do oceny

Cze widzialem ze wiele postow tego typu jest i w kazdym ktos sie udziela wiec postanowilem napisac moj moze wkoncu ktos powie mi czy trening jest dobry czy sa w nim blędy itp aha celem treningu jest poprawienie definicji rzeba ,poprawa wytrzymalosci ,ćwiczenia wykonywane
na 40-60% CM

Poniedziałek Klata + Barki-ławeczka płasko 8x 20
-ławeczka skos (30stopni) 6x 15

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x15
-unoszenie ramion w przod ze sztangą 5x 12
-unoszenie sztangielek bokiem 45stopni 4x10

Wtorek Plecy + Nogi
-wiosłowanie sztangą pod chwytem 4x 15
-wioslowanie sztangielka w opadzie chwyt rownolegly 4x 15
-wiosłowanie sztangielką w opadzie chwyt prostopadly 4x 15
-martwy ciąg 5x 10

-wznosy barkow ze sztanga 6x 12
-wznosy barkow ze sztangielkami 4x 12

-przysiady 5x10
-wykroki 5x12
-wznosy na palcach 5x10

Sroda-wolne

Czwartek Biceps + Triceps-uginanie ramion ze sztangielką 6x 15
-mlotki 5x 12
-cwicznie " 21 " 3x 21

-francuskie wyciskanie leżąc 6x 15
-prostowanie ramienia w opadie 5x 12

Piatek Klata + Barki
--------/ / -----

--------/ / ------

Sobota trening na worku itp

Niedziela wolne

jesli w tym treningy sa bledy prosze napisac co warto zmienic ogolnei zalezy mi na wyrobieniu klatki musze zrobic w maire ladny płat

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Wiec ogolnie trenuje okolo3lata , na poczatku były to treningi tylko klaty i na laweczce plaskiej ,ale nie za systematycznie przez ten okren nabralem masy widac to w profilu bo waze 96kg przy wzroscie 179 czyli jest nie najgorzej ale niestety jest i tluszczyk .
Predzej robilem trening bez wiekszych przemyslen po prostu tak jak ktos powiedzial rob tak i będzie dobrze wiec razem z chlopakami robilismy i po pewnym czasie efektow już nie widac dlatego pisze post bo musze cos zmienic w treningach żeby ruszyc troche . Ćwicze na wlasnej silce nie mam za wiele sprzetu ale to co mam to
sztangielki 2x 25kg rozkrecane
dlugi gryf +130kg ciezaru
gryf francuski
laweczka + skos + modlitewnik
jeszcze oczywiście troche sprzetu do boksu worek + pilka

Mozliwosci czasowe to najbardziej odpowiadają mi treningi około godziny 19 –20 wlasnie w tych porach zazwyczaj cwicze bo predzej jest bardzo gorąco i zle się ciwczy duszno itp.
Cel – zrobienie sylwetki lepszej jakosci przedewszystkim klata biceps i barki plecy sa w miare ladne tylko klata ksztalt ma dziwny cienkie barki , również zalezy mi na wytrzymalosci gdyz na klate wypchne 120 ale np. 100 wezme 3x.. W okresie wakacji jest troche wiecej czasu i chialem pokombinowac wlasnie z silką wiecej
Aha dodam jeszcze ze teraz lykam troche efki + kawa dzieki temu jest wiekszy napał do cwiczenia
A przeciwskazania medyczne raczej nie ma wszystko raczej ok


I trening
Barki + Biceps
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12.10,8 60kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 40kg
-unoszenie ramion w przod ze sztangą 3x 12,10,8 18kg

-uginanie ramion ze sztangielką 3x 12,10,8 16kg (jedna ręka)
-sztanga na modlitewniku 3x 12,10,8 40kg
-mlotki 3x 20 11kg (jedna ręka)

II trening
Klata + Triceps
-ławeczka plasko 3x 12,10,8 72/76/84
-SS rozpietki +wyciskanie hantelek w lezeniu ze skretem 4x 12/10,10/10,8/10 11kg

-francuskie wyciskanie leżąc 3x 12,10,8 30kg
-francuskie siedząc sztangielką 3x 10 25kg
-wyprosty w opadzie 3x 12,10,8 11kg

III trening
Plecy + kaptury
-wiosłowanie w opadzie pod chwytem wąsko 3x 14,12,10 70kg
- -----/ / -------- nad chwytem szeroko 3x 12,10,8 48kg
-wioslowanie sztangielką 3x 12,10,8 25kg

-unoszenie barkow z sztangielką 3x 12 25kg

co do treningu wyzej to przerwy miedzy seriami okolo 1 - 2 minuty

OK.

Przy-pomnij mi się

??? czy ten moj nowy trening nie ma zadnych bledow ??? jest dobry bo widze ze cisza cao :/

no no no widze z deczka zastój
PUK PUK

Nóg nie trenujesz?

Jesteś inwalidą?

na tym pierwszym treningu jak widac raz w tygodniu cwicze nogi ale ogolnie kiedys bardzo duzo jezdzilem na rowerze i uda juz troche mam a nie che robic wiekszej masy ud bo w spodnie nie wejde

Jak to ułożyłeś w tygodniu?

wiec wygląda to tak

PONIEDZIALEK Klata + Barki

WTOREK Plece + Nogi

ŚRODA Przerwa

CZWARTEK Biceps + Triceps

PIĄTEK Klata + Barki + Przedramie

SOBOTA Wolne

NIEDZIELA Wolne