Prośba o ocenę planu treningu i diety przy HIT.

Trening na 3 dni w tygodniu:

Przysiady z sztangielkami 2 serie 12,10 powtórzeń(nogi)
Wyciskanie hantli leżąc na płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń(klatka)
Wyciskanie hantli na barki 1 seria 8-10 powtórzeń(barki)
Podciąganie na drążku nadchwytem z plecakiem 8-10 powtórzeń(plecy)
Stawanie na palcach najpierw jednej nogi, a potem drugiej 1 seria 10-12 powtórzeń(łydki)
Rozpiętki na płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń(klatka)
Unoszenie hantli bokiem 1 seria 8-10 powtórzeń(barki)
Wiosłowanie hantlem 1 seria 8-10 powtórzeń najpierw z jednej strony potem z drugiej(plecy)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 1 seria z supinacją 8-10 powtórzeń(biceps)
Francuskie wyciskanie sztangielki 1 seria 8-10 powtórzeń najpierw jedna ręka a potem druga(triceps)
Wyciskanie hantli na skosie 1 seria 8-10 powtórzeń(klatka)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 1 seria 8-10 powtórzeń(barki)
Szrugsy 1 seria 10-12 powtórzeń(plecy)
Uginanie ramion sposobem młotkowym ze sztangielkami w oparciu o ścianę 8-10 powtórzeń(biceps)
Pompki w podporze tyłem 12 powtórzeń(triceps)
Unoszenie nóg do pionu 1 seria 15-20 powtórzeń(brzuch)
Spięcia do zmęczenia(brzuch)

Proszę o pogrupowanie w jakiej kolejności mam wykonywać te ćwiczenia oraz wskazać błędy jeżeli są.

Mam jeszcze pytanie, czy w ćwiczeniach takich jak wiosłowanie sztangielkami, stawanie na palcach jednej nogi, wyciskanie francuskie jednorącz po zrobieniu prawej strony od razu przechodzimy do lewej czy robimy jakąś przerwę?


Teraz dietka. Dietę ułożyłem korzystając z tematu Qazara o układaniu diety. Nie wiem czy do HITA musi być jakaś specjalna.
Oto dieta:

Śniadanie: 2,5 kromki razowca, 4 plasterki szynki, 1 jajko, szklanka mleka, 5 g oliwy z oliwek, trochę warzyw.

2 posiłek: tuńczyk ok. 100 g i 5 kromek razowca, 10 g oliwy z oliwek.

3 posiłek: tuńczyk ok. 100 g, ryż 100 g i 10 g oliwy z oliwek, warzywa.

4 posiłek: kurczak ok. 90 g, ryż 100 g i 10 g oliwy z oliwek.

5 posiłek: 4 kromki razowca, 4 plasterki szynki, orzechy włoskie ok. 50 g i warzywa.

6 posiłek- 150 g twarogu chudego.

7 posiłek(nocny)- 100 g twarogu chudego.



Zmieniony przez - lukas222 w dniu 2005-07-21 18:41:17

Ja wyciskam sztangielki. Rekordów nie sprawdzam, ale ostatnio 52 kg na sztangielkach wycisnąłem 10 razy, a jak wiadomo na sztangielkach wyciska się mniej niż na sztandze, to może te 70 kg na sztandze bym wycisnął.
Ty też ćwiczysz treningiem HIT?

Domyślam się, że nie masz sztangi a szkoda chociaż hantlami też można. Chyba trochę za dużo ćwiczeń. Daj max 10 ćwiczeń wielostawowych na całe ciało i rób po 2-3 serie. Co do pytania to od razu trzeba przechodzić. Dieta wygląda dobrze ale nie jestem specjalistą więc się nie sugeruj.

Dzięki za odpowiedź. Dałbym SOGA ale niestety nie mam abonamentu.
Jeśli chodzi o dietę to ogólnie ona jest napewno dobra, tylko nie wiem czy do tego treningu nie ma jakiejś specjalnej diety.

Napisałeś, że za dużo ćwiczeń. Faktycznie jest ich dużo, ale w ogólnych zasadach HIT'a jest napisane, że nie należy robić więcej niż jednej serii w danym ćwiczeniu. Jedynie na nogi robię 2 serie w tym samym ćwiczeniu, bo nie mam niestety innej możliwości, jedynie martwy ciąg na prostych nogach, ale już wolę te przysiady. I nie wiem czy progresja 12,10 będzie dobra przy tym ćwiczeniu?

I bardzo ważne pytanie- jaka ma być kolejność tych wszystkich ćwiczeń? Czy jedno po drugim na tą samą partię mięśni, czy tak jak napisałem np. najpierw ćwiczonko na klatę, potem np. na plecy, potem barki, biceps i znowu klata?

Teraz przeglądałem przykładowe plany i rzeczywiście mam sporo za dużo ćwiczeń. Powinno się wykonywać tak jak pisałeś ok. 10 ćwiczeń, ale po 1 serii każde. Znalazłem jeden gotowy ciekawy plan i go przerobiłem na plan z samymi sztangielkami. Oto on:

Ten trening będę lepiej wykonywać 2 razy w tygodniu bo nie chcę się znowu przetrenować.

przysiad 1 seria 8-10 pow
martwy ciąg na prostych nogach 1 seria 8-10 pow
wspięcia na palce najpierw jedna noga potem druga 1 seria 8-10 pow
wyciskanie na poziomej 1 seria 8-10 pow
podciąganie na drążku 1 seria 8-12 pow z plecakiem z obciążeniem
wyciskanie na skośnej w górę 1 seria 8-10 pow
wiosłowanie w opadzie sztangielką 1 seria 8-10 pow
wyciskanie sztangielek siedząc 1 seria 8-10 pow
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 1 seria 8-10 pow
wyciskanie francuskie (sztangielka) 1 seria 8-10 pow
spięcia brzucha

Robi się po jednej ale taka seria jest na wyniszczenie, może na początek spróbuj 2 ale lżejszych. Co do kolejności to ustal priorytety, które partie są najważniejsze a które mniej ważne. Ja robię tak: klatka, barki, plecy, biceps, triceps, prostowniki, przedramiona, uda, łydki, brzuch. Dobrze też jest robić 1-2 sesje cardio na tydzień dla lepszej regeneracji. Jeżeli chcesz się dowiedzieć jak najwięcej o HIT to tutaj jest chyba najlepszy artykuł jaki kiedykolwiek znalazłem: http://www.bodybuilding.com/fun/hitworkout.htm 

przysiad 1 seria 8-10 pow - OK
martwy ciąg na prostych nogach 1 seria 8-10 pow - OK
wspięcia na palce najpierw jedna noga potem druga 1 seria 8-10 pow - DAŁBYM 12-15 POWTÓRZEŃ
wyciskanie na poziomej 1 seria 8-10 pow - OK
podciąganie na drążku 1 seria 8-12 pow z plecakiem z obciążeniem - DAŁBYM 8-10 POWTÓRZEŃ
wyciskanie na skośnej w górę 1 seria 8-10 pow - ZAMIAST TEGO RÓB UGINANIE NADGARSTKÓW NA PRZEDRAMIONA
wiosłowanie w opadzie sztangielką 1 seria 8-10 pow - OK
wyciskanie sztangielek siedząc 1 seria 8-10 pow - DAŁBYM UNOSZENIE
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 1 seria 8-10 pow - BEZ SUPINACJI
wyciskanie francuskie (sztangielka) 1 seria 8-10 pow - OK
spięcia brzucha - OK

I ile razy w tygodniu mam wykonywać ten trening? Może być 2 razy w tygodniu np. w poniedziałem i w piątek? Przerwy między ćwiczeniami jakie? Mogą być 2 minuty?

Zamiast tego ćwiczenia na przedramiona co podałeś chciałbym zrobić jednak to wyciskanie na skosie, bo na klatkę miałbym tylko wyciskanie na płaskiej, a w sumie 2 serie w tygodniu na taką dużą partię mięśni jak klata to moim zdaniem stanowczo za mało.]

I jeszcze jest jeden ważny problem- dysproporcje w sile jednej i drugiej ręki, szczególnie bicepsów. Lewy biceps już ma dosyć, a prawy może jeszcze wykonać kilka powtórzeń. W treningu dzielonym to dałbym równe obciążenie i byłoby po sprawie- prawy biceps też by rósł, ale tutaj raczej nie mogę tak zrobić, bo prawy biceps nic nie urośnie. Czy mogę dać na prawą rękę 1 kg więcej?
I jeszcze dlaczego napisałeś, że bez supinacji mam wykonywać to ćwiczenie? Czy supinacja to błąd w tym planie?

Jak po jednej serii to 3 razy w tygodniu. Przerwy takie, żebyś mógł złapać oddech. Możesz dać albo większy ciężar albo więcej powtórzeń żeby wyrównać dysproporcje.

Też chciałem dać 3 razy w tygodniu ale po przeczytaniu tego się obawiam trochę: https://www.sfd.pl/temat46764/]
Tam Biniu napisał, że nawet 2 razy w tygodniu to może być za dużo. Ja niestety dość szybko przetrenowuję układ nerwowy, więc narazie spróbuję 2 razy w tygodniu, a jak nie będzie efektów to ten trzeci dzień zawsze można dodać.

Sam musisz ocenić jak masz ćwiczyć bo nikt nie zna lepiej twojego ciała niż ty sam.

A masz może informacje jak powinna wyglądać rozgrzewka przed tym treningiem? Chyba musi być dłuższa i dokładniejsza?