Prosba o poprawienie treningu i diety

Witam wszystkich!
Mam podobne problemy jak wiekszosc poczatkujacych jednak ze zgledu na moja wyjatkowo niska wage zdecydowalem sie poprosic o bardziej indywidualna pomoc.
Otoz systematycznie cwicze od 6 tygodni co drugi dzien, czyli wychodzi 3x na tydzien. Czytalem atlas i rozne posty o diecie i treningu ale chyba nienajleiej to wszystko ulozylem.
Trening:
Wspiecia na palce stojac 3x15
Przysiady z (malym-15kg) obciazeniem
podciaganie sztangielek do latki piersiowej 3x10
wyciskanie sztangielek w lezeniu 3x15
wyciskanie sztangielek nad glowe stojac 3x10
uginanie naprzemianreczne ze sztangielkami 3x15
brzuszki 3x20

do tego dieta (tu przeczuwam jeszcze wiecej krytyki)
6 tygodnie temu wazylem 52 kg po trzech tyg treningu i diety przytylem do 54 potem dlugo nic teraz wreszcie waze 55. Zapotrzebowanie wychodzi mi 2100kcal.
sniadanie:80g platkow kukurydzianych(nie dam rady sie przezucic na owsiane) i 1/3L mleka
2 sniadanie: 80g chleba razowego + 2 jajka
obiad:150g piersi z kurczaka 50g ryzu
Kolejny posilek: 2 banany i 50g slonecznika
kolacja: 80 g razowego i 100g twarogu

wiem ze jest tu za malo zrowego tluszczu i warzyw(jest tego tak malo ze nie wliczam) pomozcie moze jakas salatka/surowka bo ja nie mam pojecia

co do sprzetu to jak widac cwicze w domu ze sztangielkami - cel oczywisce nabranie nieco masy.
To chyba tyle prosze poradzcie co powienem poprawic jakie obciazenie dawac.

Chyba wezme te tic-taki niebieskie;) No to od jutra wdrazam to w zycie i zobacze co sie bedzie dzialo. Jakbym kiedys zostal abonentem to masz zaleglego SOGa. Teraz ide cos zjesc;)

Dieta tragiczna. Brak większych źródeł białka w 1 i 4 posiłku, mało węgli.

Brak tluszczy, nie podales zapotrzebownaia kcal, co to za trening?? Skoro tyle czytales to poczytaj jeszcze to


Trening:
- https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Na poczatek act nastepnie jak juz pocwiczysz troszke act to uloz plan i zacznij jechac trening dzielony (split) wszystko masz w linkach ktore podalem

Teraz zajmijmy sie dieta:
- https://www.sfd.pl/temat173140/
- https://www.sfd.pl/temat176738/ - przykladowe diety
- https://www.sfd.pl/temat141978/ - j/w
- https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=37279&x - tabele wart. odz.

W twojej diecie brak bylo tluszczy wiec poczytaj:
- https://www.sfd.pl/temat164189/
- https://www.sfd.pl/temat182569/ - Omega3
- https://www.sfd.pl/temat176732/

To chyba bylo by na tyle

Dzieki sa wakacje trzeba czytac dalej. Tylko jak zrobie ACT sztangielkami i ekspanderem;) ale zobacze co przeczytam i poukladam od nowa.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=40591 - trening hantlami dla kazdego

Thx jestes Debesciak;) co do zapotrzebowania to pisalem: waga 54-55kg zapotrzebowanie 2100kcal, 2g/kg bialka, 1,3tluszczu(moze za malo) i reszta wegli. Oczywiscie wszedzie tne koszty stad cwicze w domu na tym co mam a moje carbo to woda+glukoza;)

Przeoczylem

daj 2 gramy bialka, 1 gram tluszczu i 4-5 gramy wegli

No to korzystajac ze znalezionych planow i diet ulozylem cos takiego:

Trening na same hantle by Michail
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).

i dieta oparta na zaakceptowanej diecie niwixa tylko okrojona jako ze mam zapotrzebowanie mniejsze:
1posilek:
chleb razowy 120g
mleko 250ml
twarozek 50g

2posilek
chleb razowy 120g
banany 200g
jajka 100g

3posilek
piers kurczaka 150g
ryz paraboiled 50g
oliwa z oliwek 20g
marchew 50g

4posilek
chleb razowy 80g
slonecznik 30g
twarozek 100g

5posilek
tunczyk w wodzie 90g

pytania: co to sa soecia tulowia w lezeniu-nie ma w atlasie albo inaczej sie nazywa, i jakiego jesc tunczyka jak ulozylem stara diete chcialem jest tunczyka ale jakiegos taniego i to byly jakies strzepy tunczyka a nie mieso;/. A i chyba w jakis tran przyjdzie sie zaopatrzyc do tego. Wiec teraz co zmienic:)?

moga byc te strzepy jak to nazwales

a dieta i trening daja rade czy cos pozmieniac? i czy jest cos lepszego i w miare taniego od "strzepow";) bo jak je jadlem to jescze ich smak mialem na nastepny dzien do obiadu;/ albo z czym tego tunaka jesc zeby poprawic walory smakowe?

Dodaj troszke oliwy z oliwek, i do smaku sie przyzwyczaj ja biore menotsy lub tik taki