Potrzebna pomoc w poprawie diety

Posilek I
Płatki owsiane - 100g B:12g T:7,2g W:69g
Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu - 400g B:13,2g T:12,8g W:19,2g
koktajl B: 16g T:9,4g W:39,3g
----------------------------------------------------------------------------
B:41,2g T:29,8g W:127,5g

Posiłek II
ser twarogowy chudy 50g B:9,9g T:0,3g W:1,7g
chleb baltonowski 100g B: 6g T:1,6g W:56,2g
masło 10g B: 0,07 g T: 8,25g W:0,07g
---------------------------------------------------------------------------
B:15,97g T:10,15g W:57,97g

Posiłek III (przed treningiem 1,5h)
Kasza gryczana 100g B:8,1g T:1,6g W:75,8g
kurczak/dorsz 100g B:17g T:0g W:0g
surówka(kapusta,ogórek, pomidor), polane oliwą) 100g ??
koktajl B: 16g T:9,4g W:39,3g
--------------------------------------------------------------------------
B:41,1g T:11g W:115,1g

Posiłek IV (45 min po treningu)
ryż biały 100g B:6,7g T:0,7g W:78,9g
śmietana 50g B:1,4g T:6g W:2g
------------------------------------------------------------------------
B:8,1g T:6,7g W:80,9g

Posiłek V
3 jajka (150g?) B:19g T:16g W:1,5g
chleb baltanowski 100g B:6g T:1,6g W:56,2g
----------------------------------------------------------------------
B:25g T:17,6g W:57,7g

Posiłek VI
-100g białego sera chudego B:19,8g T:0,5g W:3,5g
-200g mleka 3,2% B:6,6g T:6,4g W:9,6g
----------------------------------------------------------------------
B:26,4g T:6,9g W:13,1g

============================================
Łącznie: B:157,77g T:80,55g W:285,97

koktajl: 100ml maślanki, 100ml jogurtu nat., 1 łyżka miodu, 2 łyżki kleiku ryżowego, 1 jajko.

Moje zapotrzebowanie +500kcal to 2900kcal, 110g białka, 145g tłuszczów, 300g węglowodanów.

Nie wiem co zrobić, aby zmniejszyć białka, a zwiększyć tłuszzce... Help.

Mogłbym jeszcze dodac troche rodzynek i orzechów do śniadania...

Posilek I
Płatki owsiane - 100g B:12g T:7,2g W:69g
Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu - 400g B:13,2g T:12,8g W:19,2g // mleko chude
koktajl B: 16g T:9,4g W:39,3g
----------------------------------------------------------------------------
B:41,2g T:29,8g W:127,5g

Posiłek II // tu bym proponowal ryz i oliwe/orzechy zamiast chleba i masła
ser twarogowy chudy 50g B:9,9g T:0,3g W:1,7g
chleb baltonowski 100g B: 6g T:1,6g W:56,2g // razowy
masło 10g B: 0,07 g T: 8,25g W:0,07g // w ostatwecznosci moze zostac
---------------------------------------------------------------------------
B:15,97g T:10,15g W:57,97g

Posiłek III (przed treningiem 1,5h)
Kasza gryczana 100g B:8,1g T:1,6g W:75,8g
kurczak/dorsz 100g B:17g T:0g W:0g
surówka(kapusta,ogórek, pomidor), polane oliwą) 100g ?? /? mzoe byc tylko mam nadzije ze tej oliwy nie ma 100 g
koktajl B: 16g T:9,4g W:39,3g
--------------------------------------------------------------------------
B:41,1g T:11g W:115,1g

Posiłek IV (45 min po treningu)
ryż biały 100g B:6,7g T:0,7g W:78,9g
śmietana 50g B:1,4g T:6g W:2g // wywal, zamiast tego daj jakeis bialko i zdrowe tluszcze
------------------------------------------------------------------------
B:8,1g T:6,7g W:80,9g

Posiłek V
3 jajka (150g?) B:19g T:16g W:1,5g // moje 3 jajka waza 180 g ale kazdy ma inne jajka ( smiesznie to zabrzmiało ale wiesz o co chodzi
chleb baltanowski 100g B:6g T:1,6g W:56,2g //razowy
----------------------------------------------------------------------
B:25g T:17,6g W:57,7g

Posiłek VI
-100g białego sera chudego B:19,8g T:0,5g W:3,5g
-200g mleka 3,2% B:6,6g T:6,4g W:9,6g // bym wywalil, mozesz dac jakis tłuszcz
----------------------------------------------------------------------
B:26,4g T:6,9g W:13,1g

============================================
Łącznie: B:157,77g T:80,55g W:285,97

ogólnie nie najgorzej, napisz ile wazysz, brak posiłku po treningu ( carbo najlepiej )

j/w i jeszcze wiecej warzyw tran tez dodaj do diety albo kapsulki z omega 3. i jakas multiwitamine. poprawisz, dodasz i rosniesz

waga: 72kg, wzrost 185cm. I powiedzcie dokłądnie jak możecie co kupić do jedzenia po treningu.

Carbo, ew. ww proste, glukoza, miod, wafle ryzowe.