Zmiana ćwiczenia w trakcie HST?

Mój obecny plan to:

Przysiady (sztanga na „kapturach") 2 serie
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1 seria
Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej2 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1 seria
Przenoszenie sztangielki
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 2 serie
Wiosłowanie gryfem łamanym 1 seria
Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 1 seria
Wyciskanie sztangielek siedząc 1 seria
Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 1 seria
Unoszenie rąk bokiem w górę w opadzie tułowia 1 seria
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce 45˚ 2 serie
Prostowanie ramion z górnym drążkiem wyciągu 1 seria
Uginanie rąk z gryfem łamanym stojąc 2 serie
Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc na ławce +45(znaczy trochę więcej niż 45)˚
Wspięcia na palce ze sztangielkami 2 serie

Chciałbym zmienić przenoszenie sztangielki na wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół. Czy mogę to zrobić i czy mogę podczas treningu?

ile czasu juz trenujesz tym układem? maksymalne obciazenia znasz? musialbys szybko wyznaczyć progresje.

podepne sie do tematu ,czytalem ze niby HST dziala dobrze tylko przy pierwszych 2-3 cyklach a potem nie ma efektów i trzeba zmieniac trening ,czy to prawda ?

trzeba zmieniac trening to prawda a ciało przyzwyczaja sie do kazdych bodzcow i kazdy kto ma juz jakis staz na siłowni nie osiaga takich przyrostów jak świeżo po rozpoczeciu ćwiczen to logiczne

no dobra ale czy musze zmieniac trening na inny niż HST czy wystarczy zmienic cwiczenia ?
bo w sumie HST jest tak zaprojektowane aby nonstop były róznorodne bodźce treningoweno nie ?

ćwiczenia, układ , poza tym trzeba pilnować zeby ilosc serii była ok

nie chce zakladac nowego tematu bo w tytule jest zmiana cwiczen w trakcie cyklu a tego mialo dotyczyc moje pytanie.
czy mozna zmieniac cwiczenia powiedzmy w polowie cyklu. np. unoszenie przedramion z hantlami na unoszenie sztangi. albo rozpietki na wyciskanie sztangi itd..chodzi mi o to, ze np. w treningach lekkich robie cwiczenia bardziej izolowane np. rozpietki, unoszenia boczne na barki a w treningach z duzymi ciezarami cwiczenia zlozone.
czy lepiej z punktu widzenia przyrostow zmieniac cwiczenia co cykl?

chce urozmaicic trening bo ostatnio nie notuje przyrostow:(

Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-06-27 21:07:14

> w treningach lekkich robie cwiczenia bardziej izolowane
> ... a w treningach z duzymi ciezarami cwiczenia zlozone
A powinno byc odwrotnie
Dokladniej, przy 15stkach nie ma powodu robic cwiczen izolowanych. Jak przechodzisz do 10tek to mozesz dodac (cwiczenia zlozone pozostaja) pewne cwiczenia izolowane. W 5tkach mozesz dodac inne cwiczenia izolowane.
Np. w 10tkach mozesz dodac 1 - 2 serie cwiczeni rozciagajace miesnien, jak biceps curls siedzac na skosnej laweczce, unoszenie ramion bokiem lezac na skosnej laweczce, glebokie rozpietki, czy "scull crushers" na triceps.
W 5tkach mozesz dodac (do poprzednich) 1 serie cwiczen podkreslajacych napiecie miesnia, np. rozpietki na maszynie (butterfly), biceps na maszynie, czy push downs na triceps. Staraj sie to napiecie krotka chwile utrzymac.
Stosuj tez przy 10tkach, a zwlaszcza przy 5tkach dodatkowe techniki powodujace stress metaboliczny, jak np. dodatkowa seria 15stek po wlasciwym treningu na dany miesien (polowa ciezaru).
Poza tym nie zapomnij, ze trenujac tak intensywnie musisz zwiekszyc posilek potreningowy - az do podwojenia ilosci ww i bialka po treningu (pierwsza porcja natychmiast po treningu, albo nawet w ciagu ostatnich 15 minut treningu, druga porcja godzine potem). Jezeli trening trwa 2 godziny i dluzej, to jeszcze dodatkowo 1 posilek w polowie treningu.

dzieki.
a tak wogole to jak kulturystyke traktuje nie wyczynowo (nie mam zamiaru startowac w zawodach itp.) to czy trzeba robic cwiczenia izolowane?
Chce zeby moj trenig trwal jak najkrocej. Czy cwiczenia izolowane powoduja przyrost masy czy tylko ksztaltuja sylwetke?
Wogole czy w HST zmiana cwiczen cos daje? Podobno nie (dzieki SD).
Zamierzam cwiczyc teraz tylko cwiczeniami wielostawowymi ale sam nie wiem czy nie wlaczyc jakis izolowanych? Czy to cos da? Czy nie lepiej skupic sie w HST tylko na zlozonych?

Cwiczenia izolowane sa tylko po to, zeby dodatkowo podkreslic zaniedbane partie. Jezeli nie masz zaniedbanych partii, mozesz wykonywac tylko cwiczenia zlozone. Nie musisz nawet osobno cwiczyc bicespu, tricepsu ani brzucha.

Niektore programy HST zawieraja tylko 4 podstawowe cwiczenia: przysiad, MC, dips (lub wyciskanie na lawce), podciaganie.

Ale predzej czy pozniej zachciewa sie nam tez jakiejs odmiany w treningu - nawet jak nie mamy ambicji zawodniczych. Ja osobiscie mecze sie, jezeli mam przez dluzszy czas (rok) wykonywac taki sam trening.

Z drugiej stron nie zapomnij, ze organizm przyzwyczaja sie nie tylko do ciezaru treningowego, lecz tez do objetosci. To znaczy, jezeli nie bedziesz zwiekszal objetosci (ilosci serii) treningu, to tez przestaniesz miec sukcesy, tzn. przestaniesz rosnac.

Zamiast zwiekszania objetosci przy cwiczeniach zlozonych, ma sens dodac "specjalizacje" w postaci bardzo specjalnych cwiczen izolacyjnych, ktore w inny sposob powoduja mikrourazy potrzebne do wzrostu miesnia (np. poprzez "stretch"), albo poprzez stress metaboliczny. Opisalem to bardzo krotko powyzej.

Podkreslic zaniedbane partie pod wzgledem masy ogolnej czy szczegolow? Szczegoly mnie nie interesuja jak by co. Np chce miec duza klatke to czy wystarczy samo wyciskanie czy nie? Albo czy na biceps wystarczy uginanie sztangi?

"Ale predzej czy pozniej zachciewa sie nam tez jakiejs odmiany w treningu - nawet jak nie mamy ambicji zawodniczych. Ja osobiscie mecze sie, jezeli mam przez dluzszy czas (rok) wykonywac taki sam trening."
Rozumiem wiec, ze wykonujac caly czas te same cwiczenia w HST (zakladajac, ze mi sie to nie znudzi) dojde do tego samogo jakbym zmienial cwiczenia, tak?

"Z drugiej stron nie zapomnij, ze organizm przyzwyczaja sie nie tylko do ciezaru treningowego, lecz tez do objetosci. To znaczy, jezeli nie bedziesz zwiekszal objetosci (ilosci serii) treningu, to tez przestaniesz miec sukcesy, tzn. przestaniesz rosnac."
Moge zwiekszac objetosc zwiekszajac liczbe serii cwiczen zlozonych, lub dodajac inne cwiczenia zlozone, tak?

Czyli ogolnie mowiac cwiczenia izolowane moge sobie olac jesli nie zalezy mi na szczegolach? Chodzi mi bardziej o sylwetke kulturystow z lat 50-60 a nie obecnych. O ile wiem ci wczesniejsi cwiczyli tylko podstawowe cwiczenia 3 razy w tygodniu. Cos jak HST tylko bez stalej progresji, SD i innych takich.
Sam juz nie wiem.