trening

18 lat.
177 cm wzrostu.
66 kg wagi.

sprzęt do dyspozycji : 2 sztangielki max.10,5 kg na jedną, skośna ławka(taka specjalna do ćwiczeń brzucha)

hantlami bawiłem się od dawna, ale jak sama nazwa wskazuje "bawiłem się" gdyż nie miałem pojęcia o treningu jako takim. Było się też parę razy na siłowni więc po prostu wiem jak wygląda bo to pare razy dało tyle co nic, wiadomo, że chodzi o systematykę. oto mój plan. (niestety domowy no ale cóż)
ps. nie znam profesjonalnych nazw technik ale sądzę, że każdy skuma o co chodzi

poniedziałek: --------------

wtorek: przedramiona, grzbiet

przedramiona:

- 3 serie uginania nadgarstków podchwytem w siadzie 12 powtórzeń

- 3 serie uginania nadgarstków nadchwytem w siadzie 12 powtórzeń

- 3 serie podnoszenia sztangielki nadchwytem 10 powtórzeń

grzbiet: no cóż niewiele mogę z moim sprzętem

- 5 serii podciągania sztangielki w opadzie 12 powtórzeń

- 2 serie tzw "szrugsy" 20 powtórzeń

- 2 serie unoszenia grzbietu na skośnej ławce 100 powtórzeń


piątek: klatka piersiowa


-2 serie tradycyjnych pompek 25 powtórzeń

-2 serie pompek "opadających"(że jestem pod ukosem) 20 powtórzeń

-2 serie pompek na krzesłach 10 powtórzeń

-3 serie rozpiętek 10 powtórzeń

-3 serie wyciskania sztangielek 12 powtórzeń

-2 serie wyciskania sztangielek siedząc 10 powtórzeń

-2 serie przenoszenia sztangielki zza głowy leżąc 10 powtórzeń



SOBOTA: TRICEPS, BICEPS

Triceps:

-7 serii podnoszenie sztangielek zza głowy 12 powtórzeń

-2 serie unoszenia tułowia w podporze tyłem(chyba tak to się zwie) 30 powtórzeń

Biceps:


-3 serie podnoszenie sztangielki podchwytem 8 powtórzeń


-3 serie podnoszenie sztangielki uchwytem młotkowym 8 powtórzeń


-2 serie podnoszenie sztangielki na „modlitewniku"(prowizorka) 7 powtórzeń


-1 seria podnoszenie sztangielek podchwytem z supinacją 8 powtórzeń



NIEDZIELA: BARKI


-4 serie "podnoszenie sztangielek przed siebie" 8 powtórzeń


-5 serii "podnoszenie sztangielek z boków" 8 powtórzeń


ps. nie pisałem nic o nogach bo jeszcze nad tym pracuję i brzuchu - ale z tym akurat nie problem

pss. zdaję sobie sprawę z biedy tych ćwiczeń i np robienia 5 serii tego samego ćwiczenia no ale...

psss. mam jeszcze ściskacza tzw.ekspander(nie mylić z tym dużym ekspanderem:P) ale nim ćwiczę codziennie więc nie pisałem

pssss. planuję jeszcze dodać na przedramiona ćwiczenie, które polega na: odkręcasz talerze z jednej strony sztangielki, chwytasz po stronie gdzie ich nie ma i obracasz tą sztangielką w lewo i prawo o 90 stopni mam nadzieje, że kumacie o co chodzi.


pozdrawiam


Zmieniony przez - fjern w dniu 2005-06-20 22:55:14

Zmieniony przez - fjern w dniu 2005-06-20 22:56:47

trening z kosmosu poczytaj troche o treningu domatora chłopie :)