Do Pana od sztangli - HANS :D

Hans jr hehe :D mam prosbe zebys wkleil tu swoj program na wyskok ktory Ty stosowales aby zwiekszyc wyskok, zalezy mi na jak najszybszym i najefektywniejszym jego zwiekszeniu (jak kazdemu) tyle ze jestem juz po prawie wszystkich programach skocznosciowych (Air Alerty, Super Dunksy, scot`s creations, jump soles [nawet z butami], PeCo teraz wlasnie robilem) i doszedlem do wniosku ze czas wziac sie za sztangle i nia troche pomachac w pionie :D
mam zamiar przez wakacje przecwiczyc kazdy dzien i potrzebna mi rozpiska na caly tydzien (jak bys mogl to podaj z jakimi Ty cwiczyles ciezarami)
mam 188cm, 86kg, zasieg kolo 245cm i kolo 80cm wyskoku z nabiegu (niewiele bo mialem kostke skrecona i nie moge sie teraz z jednej nogi na max wybijac, to jest z naskoku z 2 nog), gram w siatke i w kosza wiec dynamizmu troche mam :D

ps. patrzylem w archiwum, zeby nie bylo ze jestem leniwy, tylko moze jakies nowe cudenka masz... :D i wogole ostatnio nikt juz tu nie daje programow na wyskok, wydaje mi sie ze post z najlepszym programem na wyskok bedzie dobry :D zwracam sie do Ciebie bo nie wiem czy i jak cwiczyl finderex i kejt, a wiem ze Ty miales na barkach troche kg :D
wielkie dzieki i pozdro :D

juz przerabialismy to wiele razy - gowno prawda w skrocie ;)
ostatnio nawet trener mi mowil (od kosza rzecz jasna) zeby pelne przysiady robic, wiec to rozwialo moje wszelkie watpliwosci :)

nieda sie tak poprostu tego co ja robilem przekopiować na ciebie kazdy org jest inny. jeden lubi ogórki drugi pomidory

w dużym skrocie

poniedziałek

rozgrzewka ( na dobra sprawe moga tez byc skipy lub 10 min truchtu )

wznosy tułowia w opadzie 3x15x20kg

siady 10x50kg ; 8x 90kg; 3x8x125kg; potem czesto dorzucalem jeszcze 3x150kg

wyskoki 5x50kg, 5x70kg, 3x3x100kg

półprzysiady 3x8x130kg ( aż sie cofasz do tyłu , biodra w ostatniej fazie dynamicznie do przodu - jakbyś panienke stukał )

wstepowania na skrzynie 3x8 ( na każdą nogę )x 100kg

łydki 3x15x120kg

łydki na jedną nogę 3x do oporu x kumpel na plecach

potem rozbieganie ( starty z opadu, odcinki biegowe 60-120, czesto takze 200m )

dla urozmaicenia chopy przez płotki i zabawy z piłką lekarską

po tym wszystkim jeszcze brzuch i do domu

w piatek to samo robiłem

ilość powtorzen i ciężar zależny był od formy i samopoczucia w danym dniu

do tego 2 dni w tygodniu poświęć na trening sprinterski.

w dni wolne przydało by sie poganiac za piłką ( kondyche wyrobisz )

poza tym robiłem jeszcze "normalną" siłkę 3x w tygodniu

dużo troche tego wyszlo wiec polecam białko, kreatyne i witaminy i zbilansowaną diete

jak cos jeszcze trza to wal smialo

pozdro

aha podawałem tutaj małą liczbę powtórzeń, na wakacje w takim upale lepiej zawsze mi bylo siłe robić

jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami??
dzieki i pozdro

jak ja robiłem na siłe to ok 5 nawet czasem 8 min miedzy seriami.

a miedzy cwiczeniami to zanim przygotuje sie stanowisko i sprzet to można zaczac cwiczyc. przerwy to w sumie kwestia przyzwyczajenia i indywidualna sprawa.

pozdro

ja robilem kolo 1 minuty albo troszke wiecej max 2min (no ale mniejsze ciezary) a miedzy cwiczeniami to tyle ile przygotowalem sobie sztangle i reszte...
chcialbym zebys sie na temat tego treningu wypowiedzial (dzisiaj wlasnie to zrobilem):
1)Rozgrzewka (tu wlasnie trucht 2x20 skip D A C)

2) Przysiady:
2x20x20kg na rozgrzewke ;)
2x15x40kg
2x10x60kg
3x8x70kg

ale tu mam odrazu pytanie (mam podstawki pod piety ale przy 60 i 70 kg troche bylo ciezko zrobic polprzysiad :/ bardziej robilem taki glebszy cwiecsiad niz polsiad, lepiej robic polsiad z 60kg czy cwiercsiad z 80kg?

3)wstepowanie na krzeslo: 3x8x40kg
4)lekkie wyskoki ze sztangla 2x20x40kg
5)wzniosy lydek (dwunoz) 3x15x50kg
6)wzniosy lydek (tez dwunoz) 3x30x50kg
7)300 podskokow z palcow (skakankowe)
rozciaganie itp.
ale mam tez ogolnie kilka pytan:
1)podczas przysiadow bylo ciezko nawet bardzo (a robilem glebszy cwiecsiad, bo cwicze sam w garazu i nie ma jakby co mi kto pomoc gdyby mi sie cos stalo) ale robilem, ale po calym treningu jak teraz pisze nie mam nog az tak zmeczonych, moge spokojnie zrobic przysiad, mam cwiczyc bardziej intensywnie? robic jednak te polprzysiady?
2) lydki robilem z 50 bo troche mi schodzi zakladanie ciezarow, ale jak mowisz ze odpoczywales naawet 5 min to postaram sie wziac 80kg na lydki
3) mam dolozyc jakies cwiczenia? czy po prostu dolozyc wiecej powtorzen albo serii?
4) o ile mam zwiekszac powtorzenia (nastepny trening robie w sobote i o ile ma byc "ciezszy")
5)trening razem ze wszystkim zajal mi kolo 1h20min to duzo czy malo? to byl 1 raz wiec musialem jeszce ciezary dopasowac (nastepnym razem bedzie krocej bo bede wiedzial jakie brac)

ps. to jest moje 1 spotkanie ze sztangla, przed nia przecwiczylem prawie wszystkie mozliwe programy na wyskok i powiem tak : polprzysiaiady, cwiercsiady, przysiady ze sztangla - nie ma porownania z tym co robilem (a cwiczylem po 1,5h dziennie 5 razy w tygodniu, nie ma nawet porownania do 5x50 przysiadow ktore robilem co 2 dzien)
dzieki i pozdro

aha i jeszcze 1 :D bialko mam, ale myslisz ze warto kupic kreatyne?
jaka Ty brales?
pozdro

powiedz cos zenon o sobie w siatke czy kosza pykasz ile masz wyskoku dosieznego i jesli w siatke to w ataku, dokladnie jakie programy robiles, czy robiles tez typu SD czy AA czy starales sie omijac?
ze sztangla to cwicz trening - 2 dni przerwy - trening(taka moja mala uwaga)

o sobie juz pisalem ale moge powtorzyc:
gram w siatke 188cm wzrostu 245 zasieg (stojac) kolo 325 w ataku
troche malo ale mialem kostke skrecona i mam teraz z nia problemy :-/
ps. w kosza tez gram ale to tak bardziej freestyle`owo AND1 NOTIC i inne
a Ty?
pozdro.

aha i przecwiczylem:
Super Dunks 2 (to to samo co Air Alert 2) gegry (czy gregry czy cos to samo praktycznie co sd2) super dunks 3 (to samo co wczesniej tylko krzeselko jest dodane, Jump Soles, Scots Creations, Skys the limit, kangoohoops, i teraz niedawno PeCo (PeCo tylko przez miesiac bo zaczynala mnie meczyc monotonia i dlugosc treningu, bo niby pisza ze ma max dochodzic do 1 godziny, mi po 1 miesiacu i 1 tygodniu wychodzilo poltorej godziny a cwiczylem tak nawet ze robilem krotsze przerwy miedzy cwiczeniami niz oni zalecaja, skrocilem z 2 min do 30 sek) (nie pamietam czy wszystko wyliczylem ale robilem tez treningi mentalne z cyklu 4 cale w 1 noc - odziwo prawie sie udalo bo skoczylem wyzej o jakies 7, bede to musial jeszcze zastosowac hehehehe
kondycja mi sie przez to strasznie wyrobila i teraz moge sobie skakac i skakac non stop ale efektu nie zmierzylem bo (chcialem to zrobic wczoraj) i znowu mnie poszczyklo przy padzie w barku no i "mosz" po graniu jak narazie hehehe
napisz cos o sobie...
ps. hans czekam na twoj koment hehe
pozdro