TRENING NA SIŁE DO OCENY

czyli np plany ktore układa michail na siłe tez sa wg ciebie*****we, patrz na liczne serii na poszczegolne grupy miesniowe a nie mi tu w*****a walisz https://www.sfd.pl/temat105065_strona65/

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-05-29 00:04:52

MICHAIL NAPISAŁ NP NA KLATE IL SERI 13 A MY MAMY 12 W NIEKTÓRYCH CW. MA WIĘCEJ ILOŚCI SERI OD NASZEGO PLANU A MY W PRZEWADZE MAMY O PARE SERI WIĘCEJ WIĘC TWÓJ PLAN JEST LEPSZY OD lUKASZ F????

ja ćwicze na siłowni 5 miescięcy i mam 15 lat przedtem robiłem plan na masę i ACT

ulepszyłem to co zrobił łukasz , w tym co ja poprawiłem mozna co najwyzej wyzucic podciaganie wdłuz tułowia z barkow a za to dorzucic po jeden serii w unoszeniach ramion bokiem w gore i w opadzie

a tu masz rozpiske na siłe, jak ma wygladac iteciepeje:

czas trwania 6-8 tygodni


Przerwy 150-300 sec w podstawowych cięzkich [a nawet dochodzą do 10 minut !-odtworzenia Fc i atp]
cwiczenia izolowane -> moze byc troszke mniej 90 sek. ale sam to oceń

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania ugiannia itd) -progresja cięzaru
-przykład dla 4 serii: 8,6,4(3),2(1)
-przykład dla 5 serii: 12,8,6,4(3),2(1)
-przykład na 6 serii: 12,10,8,6,4(3),2(1)
(ostatnia bez zapasu, a wczesniejsze z zapasem 1-2 powtorzeń)
2.ćwiczenia izolowane powtórzeń- 8-6 stały ciężar ( z zapasem 1-2 powt.)

Klatka-2 zlozone +1 izolowane [polecam rozpietki]
grzbiet góra-2-3 złożone + 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe [ja tam polecam ugiannie nadgarstkow ze sztanga trzymaną za plecami ]
uda-4-głowe 2 złożone (+1 izolowane)
uda-2-głowe 1-2 podstaowe
łydki-1-2 podstawowe
brzuch 1-2 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowe

edit: aha sliwa90 ty narazie sie nie łap za takie plany tylko rob mase

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-05-29 00:24:00

Masz racje unkelfaka a mugłbyś mi rozpisać jakiś plan na mase nowy bo ja jeden miałem przecwiczyłem 2 miesiace i co pauze miałem 1 miesiąc i teraz zaś zaczynam i nieumie znalezć planu pomorzesz mi

np tu masz 4 i 3 dniowy:
https://www.sfd.pl/temat195698/ 

Śliwa zdecyduj sie czy chcesz ćwiczyć na siłe, czy na mase ?

Ja na rzezbe chce cwiczyć
Przykladowy plan na rzezbe prosze o ewentualne poprawki posiadam sztange ,ławke i hankle:

PON
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12
2. wyciskanie sztangi skos 4s 15,15,12,12
3. rozpiętki na płaskiej ławce 4s x 15
triceps
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 15,15,12,12
5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12

SR
plecy
1..SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 15,15,12,12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 15,15,12,12
Biceps
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s 15,15,12,12
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3s x 15


pt
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 15,15,12,12
2. Przysiady wykroczne - 3s x 20
3. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s ile powtórzeń
barki
1. Unoszenie hantli bokiem w górę 15,15,12,12
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 15,15,12,12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3s x 15
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 15
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s

''Masz racje unkelfaka a mugłbyś mi rozpisać jakiś plan na mase'' Pierwsze sila pozniej masa a teraz rzezba ty jakis nie zdecydowany jestes. A poza tym nie unkelfaka tylko onkelfaka

dOBRZE ALE PROSZE O POPRAWE MOJEGO PLANU ALBO POTWIERDZENIE ŻE JEST DOBRY PLAN JEST NA RZEZBE A ONKELFAKA MI SAM POWIEDZIAŁ ŻEBYM ROBIŁ MASE ALBO RZEZBE A JA SIE ZDECYDOWAŁEM NA RZEZBE