Trening na siłę do oceny

Witam!

Mój staż treningowy wynosi ok 2 lata. Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem trening FBW, głównie na maszynach. Chodzę na siłownię z dużą ilością sprzętu i poprosiłem kogoś z obsługi o rozpisanie treningu na siłę. Ciężko jest mi określić jego kompetencje, czy moglibyście sprawdzić i ewentualnie poprawić dwa plany, które mi zaproponował?

1. Mam go wykonywać przez pierwsze 6 tygodni:

I dzień - KLATKA

1. Wyciskanie na płaskiej 12 - 10 - 10 -8
2. Wyciskanie na skosie w górę 12 - 10 - 10 - 8
3. Butterfly 12-12-12

II dzień - PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. Przyciąganie drążka wyciągu do pasa 12-10-10-8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12-10-10
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12-12-12
5. Wyprosty tułowia 4 serie max

III dzień RAMIONA

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. Uginanie z hantlami siedząc 10-10-10
3. Uginanie z uchwytem młotkowym 10-10-10

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 12-10-8
2. Prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. Francuskie jednorącz 12-12-12

IV dzień - BARKI

1. Unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. Unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. Unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. Podciąganie sztangi do brody 12-12-12


2. Po wykonaniu pierwszego mam wykonywać następujący plan przez 8 tygodni:

I dzień KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10-10-10-10
3. Rozpiętki 10,10,10.

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 12-10-8
2. Prostowanie na wyciągu 10-10
3. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy siedząc 12-12

II dzień NOGI
1. Przysiady ze sztangą 15-12-10-8-8
2. Wyciskanie na suwnicy 10-10-10
3. Prostowanie na maszynie 12-12-12
4. Uginanie na dwugłowy 10-10-10
5. Wspięcia łydek na maszynie 4 serie max

III dzień PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12-10-10-8
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wiosłowanie pół-sztangą 10-10-10
4. Ściąganie drążka wyciągu neutralnie(?) 12-12-12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12-10-8
2. Uginanie z hantlami 10-10-10
3. Uginanie młotkowo 10-10-10

IV dzień BARY + KAPTURY

1. Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. Podciąganie sztangi do brody 10-10-10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10-10-10
5. Szrugsy na maszynie Smitha 4 serie

Cóż, to sa typowe plany na mase. Plan nie jest zły-ale nie jest to plan stricte siłowy.
Tak naprawdę plan siłowy ma wiele cech wspólnych z FBW, przynajmniej na pierwszy rzut oka, albowiem w typowym planie siłowym własciwie też wykonujemy trening niemal całego ciala na jednej sesji treningowej i trenujemy poszczególne grupy mięśni cześciej niż raz w tygodniu, przeważnie, dwa, czasem trzy razy, zaleznie jeszcze od priorytetów.


W pierwszym planie razi bardzo to, że nie ma w nim nóg. W drugim planie nogi już są...

Tak patrząc pobieżnie-tak jak pisałem-plan wydaje się w porządku i napisany przez kogoś kto jako tako ma pojęcie o treningu. Mam jednak jeszcze jedno zastrzeżenie co do ilości powtórzeń-mianowicie niektóre grupy mięśniowe lubią czasem wieksze ilości powtórzeń...No i na głównych, wielostawowych ćwiczeniach schodzimy przeważnie na niższe ilości powtórzeń niż na ćwiczeniach izolowanych...Oczywiście to tez jest kwestia dyskusyjna, albowiem indywidualna-z czasem sam powinieneś zobaczyć co na ciebie działa najlepiej i sam sobie dobierac ilość powtórzeń. W tym planie oscyluje ona ciągle w sztampowych, masowych granicach 12-8.