"Gdy Ty Sie Op*****lasz Ktos Inny Trenuje By Skopac Ci Dupe"
"ten drugi" --> Tak też można. Klimat jak w Rockym.
'Mój środek się cofa, prawe skrzydło w odwrocie, sytuacja
jest doskonała. Będę atakował.' - Marszałek Francji Ferdynand Foch
Klota -Wyciskanie sztangi na ławecze prostej 4x12.10.10.10 ( 46kg )
Wyciskanie sztangi na ławecze – 45 stopni 4x12,10,10,10 (35kg)
Podnoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x20 (10kg)
Triceps Wyciskanie Francuskie w sadzie 4x10 ( 10 kg)
Pompki w podporze tyłem
ŚRODA
Plecy Podciąganie sztangielki w opadzie 3x20 (8kg)
WAWEL ( tak jak na wawlu )6x20
Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 3x20 ( 15kg)
Biceps-Uginanie ramion z sztangą stojąc-chwyt większy niż szer.barków 3x10(15kg)
Uginanie ramion z sztangą stojąc-chwyt mniejszy niż szer.barków 3x10(15kg)
Uginanie ramienia z sztangielką w opadzie-w podporze o kolano 3x10(7kg)
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
Uginanie nadgarstka nachwytem w sadzie 3x20 (2lub5kg)
Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie 3x20 (2 lub5kg)
PIĄTEK
Barki Wyciskanie sztangi za głową 4x10 (15kg)
Wyciskanie sztangi przed głową 4x10(15kg)
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia NIEWIEM BO ROBIE TO 1 RAZ
Wznosy barków 4x20 (30gk)
Nogi Wsparcie na palcach w staniu 3x50 ( bez obciązenia )
Prostowanie nóg w siadzie NIE WIEM
Uginanie nóg w leżeniu NIE WIEM
I jak moze byc ilośc serii itp ? ? Na Maxa na klota biera około 66 kg ale seryjki robie 46 kg czyli starczy :) Prosze o porady jakby co :)
"Gdy Ty Sie Op*****lasz Ktos Inny Trenuje By Skopac Ci Dupe"
"Gdy Ty Sie Op*****lasz Ktos Inny Trenuje By Skopac Ci Dupe"
2. Powtórzenia i obciążenie. Jeżeli chcesz zdobyć jakąś masę, to w większości przypadków musisz zmniejszyć ilość powtórzeń i zwiększyć ciężar. Np. wyciskania w poniedziałek utrzymuj w granicach 6-8 powtórzeń, odpoczynek między seriami 90-120s. W środę te 20 powtórzeń każdego ćwiczenia na plecy to jakaś wielka pomyłka. Maksymalnie 10 powtórzeń. Oprócz wawla, bo robisz go bez obciążeń. Bicepsy podobnie jak klatka, 6-8 powinno wystarczyć. 10 to maks. Przedramiona ok. Barków w piątek dotyczy to samo, co bicepsów w środę (szrugsów może być więcej, ale raczej nie aż 20). Wspięć na palce rób trochę mniej, ale dorzuć obciążenie (np. hantle w dłoniach). To wszystko to i tak nie będzie trening na masę, ale w twoim przypadku powinno się sprawdzić.
3. Profil. Nie podałeś swojego wieku i stażu treningowego. Nie wiem też do końca, jakie masz wyposażenie (te ćwiczenia nóg mnie zbiły z tropu). Jeśli podasz te dane (i napisz też, czy masz jakieś przeciwwskazania zdrowotne), będę mógł pokusić się o skomponowanie ci treningu na bazie tego, który zaproponowałeś. Ale nie wcześniej jak wieczorem.
'Mój środek się cofa, prawe skrzydło w odwrocie, sytuacja
jest doskonała. Będę atakował.' - Marszałek Francji Ferdynand Foch
"Gdy Ty Sie Op*****lasz Ktos Inny Trenuje By Skopac Ci Dupe"
PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (30-45 stopni)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie na ławce
5. Pompki w podporze tyłem
Objaśnienia:
ad.3: Jeżeli możesz ustawić ławeczkę tak, żeby móc robić wyciskanie sztangi głową do dołu (ok. 30 stopni) to moim zdaniem będzie to lepsze ćwiczenie. Jeśli nie, pozostań przy przenoszeniu sztangielki.
ad.4: Uchwyt jak przy przenoszeniu sztangielki: obie dłonie podłożone pod jeden z talerzy. Stopień nachylenia ławki minimum 60 stopni. Można zupełnie w pionie.
ad.5: Oprzyj stopy na jakiejś podpórce (stabilne krzesło). Jeżeli będzie za lekko, połóż na udach obciążenie. Po zakończeniu treningu tricepsów spróbuj maksymalnie rozprostować ramiona w łokciach - powinieneś czuć "palenie", czyli lekki ból w tricepsach.
ŚRODA: PLECY + BICEPS
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6
3. Wawel
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt szeroki)
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt wąski)
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
Objaśnienia:
ad.1: Dla bezpieczeństwa kręgosłupa, możesz robić to ćwiczenie w leżeniu na ławeczce http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#13
ad.2: Moim zdaniem będzie to lepsze od podciągania sztangielki w opadzie, ale jeżeli będzie ci bardzo niewygodnie (np. drugi koniec sztangi będzie niestabilny) możesz robić podciąganie.
ad.3: Jeżeli masz możliwość robić to tak jak pisaliśmy (nogi na stole, kolega siedzi na nogach), to tak właśnie rób.
PIĄTEK: NOGI + BARKI
1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wspięcia na palce w staniu, na jednej nodze, z obciążeniem
5. Wyciskanie sztangi za głową
6. Wyciskanie sztangi przed głową
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Objaśnienia:
ad.1: Uważaj bardzo na technikę i nie szarżuj. To ćwiczenie jest bardzo kontuzjogenne. Nie schodź aż do samego dołu (czyli nie zginaj nóg w kolanach do samego końca).
ad.2,3: Nie bardzo sobie wyobrażam ten twój zestaw zamontowany na ławce, więc niewiele mogę powiedzieć. Uważaj na skurcze nóg.
ad.4: Stajesz palcami jednej nogi na lekkim podwyższeniu (pięta w powietrzu). W jednej ręce trzymasz sztangielkę, drugą możesz oprzeć się o coś dla równowagi.
ad.5,6: Jak już pisałem, mocno obciążają kręgosłup. Zacznij od pustego gryfu i ostrożnie zwiększaj obciążenie.
ad.7: Pobudzi kaptury i w pewnym stopniu tylne aktony naramiennych. Szrugsy nie będą już po tym konieczne.
Jeżeli regularnie biegasz, grasz w piłkę itp. i trening nóg będzie dla ciebie za ciężki, możesz go trochę poluzować.
UWAGA: Jeżeli posiadasz JAKIEKOLWIEK przeciwwskazania zdrowotne związane z kręgosłupem albo nogami, to ćwiczenia w rodzaju przysiadów i wyciskań sztangi nie są dla ciebie. Skoro trenujesz od 5 miesięcy, to prawdopodobnie znasz swoje ograniczenia, ale ostrożności nigdy za wiele.
Przedramiona rób na koniec treningu w poniedziałek albo w środę, zależy po którym będziesz mniej zmęczony.
Jeśli chodzi o ilości i obciążenia, to przy takim ograniczonym dostępie do sprzętu mogę ci podać tylko ogólne wytyczne: ilość powtórzeń utrzymuj w granicach 6-10, ilość serii 3-4, a obciążenia dobierz takie, żeby ta ilość serii i powtórzeń była dla ciebie maksimum. Wyjątkiem są tutaj ćwiczenia na małe grupy mięśniowe (łydki i przedramiona, w pewnym stopniu także biceps i triceps) oraz ćwiczenia kontuzjogenne (zaznaczyłem w objaśnieniach). Sam wypraktykujesz najlepiej, na co cię stać i jak to się ma do twoich możliwości sprzętowych. A jeśli w przyszłości będziesz rozważał dokupienie czegoś ze sprzętu, to priorytetem powinna być druga sztangielka do pary.
EDIT: Trochę byków...
Zmieniony przez - futrzak w dniu 2005-05-22 11:42:04
'Mój środek się cofa, prawe skrzydło w odwrocie, sytuacja
jest doskonała. Będę atakował.' - Marszałek Francji Ferdynand Foch
"Gdy Ty Sie Op*****lasz Ktos Inny Trenuje By Skopac Ci Dupe"
'Mój środek się cofa, prawe skrzydło w odwrocie, sytuacja
jest doskonała. Będę atakował.' - Marszałek Francji Ferdynand Foch