Onfo o mnie: wiek: 16lat; wzrost: 164cm; waga: 58kg; cel: odtłuszczenie mięśni brzucha, w szczególności jego dolnej partii. Priorytetem jest natomiast pozbycie się tkanki tłuszczowej z okolic klatki piersiowej (tzw. Lipomastia) dlatego trening siłowy skierowałem w szczególności na górną część ciała (tak mi się wydaje).
Do dyspozycji mam: krótki gryf, cztery handelki po 1,25kg każda i Orbitrek.
Teraz o samym treningu:
Dzień I
Brzuch:
Program treningowy ABS II + seria odgięć na grzbiet
Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 (2 sztangielki 1,25 na gryfie)
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 (2 sztangielki 1,25 na gryfie)
- arnoldki 3x10 (w ręku sztangielka 1,25)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 (w ręku sztangielka 1,25)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 (2 sztangielki 1,25 na gryfie)
Trening aerobowy:
Wykonywany na Orbitreku metodą treningu interwałowego (HIIT), Czas trwania 30min.
Dzień II
Trening poprzedzony seriami pompek
Mięśnie klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangi w leżeniu 3x10 - (2 sztangielki 1,25 na gryfie)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3x10 - (w ręku sztangielka 1,25)
- wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim nachwytem 3x10 - (2 sztangielki 1,25 na gryfie)
- przenoszeniu sztangielek w leżeniu w poprzek ławki (bez ławki :P) 3x10 - (w ręku sztangielka 1,25)
Dzień III
Brzuch:
Program treningowy ABS II + seria odgięć na grzbiet
Mięśnie ramion, przedramion:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac, uchwyt młotkowy 3x10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3.x10
- uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x10
- uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x10
3min przerwy
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x10
Trening aerobowy: tjw.
Po tych trzech dniach treningowy 1 dzień przerwy, bez żadnych treningów (ewentualnie rowerek na świeżym powietrzu) a następnie cały cykl powtarzany jest od nowa.
Co do treningu aerobowego to odbywa się on tuż po siłowym i na zasadzie HIIT, czyli: 5 minut średnim tempem, następnie 30 sec sprintu po czym 30 sec lekkim tempem co daje jeden interwał. Co dwa treningi aerobowe zwiększam o jeden interwał. Np. 5min śr. + 3interwały + 22min spokojnie na wyższym oporze = 30 min
Dieta też jest: nisko węglowodanowa - 2g B/kg; do 50g WW; reszta z tłuszczy, w miarę możliwości jak najzdrowszych.
Jak wiadomo dietą to b. ważna część całej redukcji więc staram się jak tylko mogę jej przestrzegać.
I teraz prośba do was!
Co o tym sądzicie? Czy ma to sens wykonywanie takie planu na pozbycie się lipomastii i zrobienia porządku z brzuchem??
Liczę na wasze doświadczenie i profesjonalizm ;)
Pozdro