Prośba o pomoc w Diecie na Mase...korekte :D

mam 176 cm, 87 kg, pracuję ciężko po 8 h, magazyn, butle gazowe:D

wyliczyłem takie zapotrzebowanie :

87 x 24 = 2088 x 1.4 = ok 2900 + 500 = 3400 kcal

BIAŁKO 87 x 2,5 = 217 g x 4 = 868 kcal

3400 - 868 = 2532 kal

WĘGLOWODANY 87 x 5 = 435 g x 4 = 1740 kcal

2532 - 1740 = 792

TŁUSZCZ 792 /9 = 88 g


I śniadanie
3 jaja gotowane 18 g 15 g 3 g
oliwa z oliwek - 20 g 0 20 g 0
chleb ciemny - 100 g 6,4 g 4,5 g 50 g

II śniadanie
Tuńczyk w oleju -130 g 23 g 21,6 g 0
Chleb ciemny - 150 g 9,6 g 6,75 g 75 g


III przed treningowy
Ryż 100 g 6,7 g 0,7 g 78,9 g

200 g wędliny z drobiu
200 g filet ok 30 g 10 g 0
100 g ser żółty
Oliwa z oliwek - 20 g 0 20 g 0

IV po treningu
Glukoza - 30 g 0 0 30 g
makaron - 100 g 10 g 2,5 g 78 g
Ser biały - 250 g 46 g 11,7 g 8,7g
Jabłko 1 g 1 g 24 g

V noc
Ser biały - 250 g 46 g 11,7 g 8,7 g
Oliwa z oliwek 20 g 0 20 g 0
SUMA 196,7g 145,5 g 356,3 g
SUMA KALORII 3512

do tego B-complex, witamina C

cos sporo bialka obetnij troszke na rzecz tluszczu sam ryz przed treningiem przemysl to dodaj tran orzechy
a sory nie spojzalem nizej to tylko tran orzechy tuna w oleju zamien na w/s wlasnym wiecej wazyw

Zmieniony przez - junior26 w dniu 2005-05-07 17:08:00

Zmieniony przez - junior26 w dniu 2005-05-07 17:09:39

87 x 24 = 2088 x 1.4 = ok 2900 + 500 = 3400 kcal

BIAŁKO 87 x 2,5 = 217 g x 4 = 868 kcal / daj 2 g

3400 - 868 = 2532 kal

WĘGLOWODANY 87 x 5 = 435 g x 4 = 1740 kcal / dodaj kosztem bialka jak pracujesz ciezko fizycznie (robilem krotko w stoczni wiem co to znaczy)

2532 - 1740 = 792

TŁUSZCZ 792 /9 = 88 g


I śniadanie / dodaj tranu (2x5ml na sniadanie i kolacje kosztem oliwy)
3 jaja gotowane 18 g 15 g 3 g
oliwa z oliwek - 20 g 0 20 g 0
chleb ciemny - 100 g 6,4 g 4,5 g 50 g /razowy - sprawdzaj na etykietach czy nie jest to sciema i jest to po prostu chleb barwiony karmelem

II śniadanie
Tuńczyk w oleju -130 g 23 g 21,6 g 0 / tunczyk w oleju to syf, kup w zalewie i zales oliwa z lowek wedle zapotrzebowania tluszczy
Chleb ciemny - 150 g 9,6 g 6,75 g 75 g /razowy


III przed treningowy
Ryż 100 g 6,7 g 0,7 g 78,9 g
200 g wędliny z drobiu
200 g filet ok 30 g 10 g 0
100 g ser żółty / wywal
Oliwa z oliwek - 20 g 0 20 g 0

IV po treningu / ja dodaje sobie jeszcze 10 g jakiegos tluszczu (oliwa albo olej lniany ale wiekszosc tak nie robi - mnie to w niczym nie przeszkadzalo)
Glukoza - 30 g 0 0 30 g / glukoza 20 min po treningu a pozniej posilek 30-60 min po glukozie
makaron - 100 g 10 g 2,5 g 78 g
Ser biały - 250 g 46 g 11,7 g 8,7g
Jabłko 1 g 1 g 24 g


V noc
Ser biały - 250 g 46 g 11,7 g 8,7 g
Oliwa z oliwek 20 g 0 20 g 0
SUMA 196,7g 145,5 g 356,3 g
SUMA KALORII 3512

dodaj tego tranu, warzyw, wiecej zdrowych tluszczy(olej lniany orzechy wloskie, tlusta ryba).
Good luck!

kurcze czego zawsze odradzacie serek zolty ja jestem za 2x/3x w tygodniu sobnie jem i w niczym mi on nie przeszkadza

mozna zjesc, byle nie za czesto. za duzo tluszczy nasyconego. lepiej walna sobie kielich oliwy czy oleju lnianego i zagryzc chudym twarogiem

Zastosuj rady wyzej i bedzie ok. W 3 posilku za duzo białka.

dzieki za informacje, kupie tran i zamienie na tńczyka w sosie własnym, a odnośnie 3 posiłku to są wymienione 3 rodzaje białek ale do wyboru jedno z nich, tak aby osiągnąć 30 g w porcji. thx za pomoc, SOGi poleciały dla Was :D

wszystko ok tylko bialka za duzo, 1,8-2g wystarczy.

już zmieniłem na 1,95 :D dokładnie 169 gram :D zastanawiam się jeszcze bo powinno mi wychodzić 5 g/g WW a wychodzi mi 4 g/kg, kalorie się zgadzają bo oliwa z oliwek dużo daje, niewiem jak to inaczej wykombinować.

nie musi byc 5g wegli, wazne zeby kalorie pasowaly.

to w takim razie mam już wszystko dograne... SOG thx :D