wyliczyłem takie zapotrzebowanie :
87 x 24 = 2088 x 1.4 = ok 2900 + 500 = 3400 kcal
BIAŁKO 87 x 2,5 = 217 g x 4 = 868 kcal
3400 - 868 = 2532 kal
WĘGLOWODANY 87 x 5 = 435 g x 4 = 1740 kcal
2532 - 1740 = 792
TŁUSZCZ 792 /9 = 88 g
I śniadanie
3 jaja gotowane 18 g 15 g 3 g
oliwa z oliwek - 20 g 0 20 g 0
chleb ciemny - 100 g 6,4 g 4,5 g 50 g
II śniadanie
Tuńczyk w oleju -130 g 23 g 21,6 g 0
Chleb ciemny - 150 g 9,6 g 6,75 g 75 g
III przed treningowy
Ryż 100 g 6,7 g 0,7 g 78,9 g
200 g wędliny z drobiu
200 g filet ok 30 g 10 g 0
100 g ser żółty
Oliwa z oliwek - 20 g 0 20 g 0
IV po treningu
Glukoza - 30 g 0 0 30 g
makaron - 100 g 10 g 2,5 g 78 g
Ser biały - 250 g 46 g 11,7 g 8,7g
Jabłko 1 g 1 g 24 g
V noc
Ser biały - 250 g 46 g 11,7 g 8,7 g
Oliwa z oliwek 20 g 0 20 g 0
SUMA 196,7g 145,5 g 356,3 g
SUMA KALORII 3512
do tego B-complex, witamina C