prośba o pomoc przy planie

Chciałbym przedstawić plan treningu, którego zadaniem jest poprawienie rzeźby ciała. Jestem nowicjuszem w tej kwestii, więc proszę o wszelkiego rodzaju rady i uwagi.

Oto kilka słów o mnie:

Wiek- 18
Wzrost- 176
Waga- 81
Staż- od miesiąca ćwiczę regularnie
Cel- RZEŹBA
Posiadam ławkę regulowaną, hantle oraz sztangę.

==========================================================================
Dzień A

KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Rozpiętki na ławeczce
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

a)Wykonujemy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia- jedna seria, tak robimy 3 serie
b) Przerwa po każdej serii- 100 seknud
c) Przerwa pomiędzy ćwiczeniami danej partii mięsni- 180 sekund


TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
2.Uginanie wyprostowanych rąk w leżeniu na ławce
3.Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku

a)Wykonujemy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia- jedna seria, tak robimy 3 serie
b) Przerwa po każdej serii- 100 seknud
c) Przerwa pomiędzy ćwiczeniami danej partii mięsni- 180 sekund
==========================================================================
Dzień B

BICEPS
1.Unoszenie sztangielek stojąc
2.Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym

Liczba powtórzęń oraz przerwy --> tak jak wyżej.

GRZBIET
1.Szrugsy
2.Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej
==========================================================================
Dzień C

BARKI
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3.Wyciskanie sztangielek w siadze


PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

================================================================
================================================================

BRZUCH !! Każdego dnia 6 Weidera !!
Plan treningu: dzień A, dzień B, dzień C, przerwa, dzień A, dzień B, dzień C
Dodatkowo chodzę dwa razy w tygodniu na muay thaia i raz na basen.
Ahaa... NAJWAZNIEJSZE... Czy ten trening nie obciąży mi zbytnio kręgosłupa, jeśli sztangielki- 5kg każda, obciążenie sztangi 35kg?

ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12
cytat z tekstu który ci wkleił maniek. Jeśli chodzi o trening na rzeźbe to polecam pierwsze ćwiczenie podstawowe złożone z normalną "masową" liczbą powtórzeń, a reszte ćwiczeń to izolowane z >10 powtórzeń. Pamiętaj że podstawą rzeźbienia sie jest dieta, bez diety osiągniesz bardzo niewiele

Proszę o wypowiadanie się na temat planu... Czy jest on wogóle warty podjęcia??!!

Pamiętaj że jeśli chcesz robić rzeźbe to najpierw musisz mieć co rzeźbić więc na poczatku proponaowałbym raczej trening na mase

Wiesz... Sądziłem ,że mam troszkę masy, która wymaga tylko rzeźbienia... A co wogóle sądzisz o planie??

wg mnie trening dobry, jedynie pomyslalbym o dodaniu jeszcze jedno cwiczenia na grzbiet i w dniu c unoszenie sztangielek w opadzie
do tego postaraj sie po treningu o bieg, rower czy cos w tym stylu przez jakies pol godzinki (chyba ze w ten dzien potem masz trening lub basen)
no i jako to przy rzezbie pierwszorzedna sprawa to dobrze skalkulowana dieta, ale o tym najwiecej mozesz przeczytac w dziale odzywianie

Chodzi mi o mase mięśniową a nie ogólną a jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć to pewno masz ją małą.Ale widząc twoją wage i wzrost to stwierdzam że pewno chcesz troche tłuszczyku zredukować.Trening moim zdaniem dobry jeszcze tylko musisz sobie dobrze serie i powtórzenia poukładać.

Dziękuję za wszystkie wypowiedzie... W dniu C, dorzucę jedno ćwiczenia barków- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. Co do dodatkowego ćwiczenia grzbietów to za bardzo nie mam pomysłu jakie ono może być przy moich warunkach sprzętowych.

Prosiłbym również o zaproponowanie ilości serii oraz powtórzeń. Czy dobrym pomysłem są 3 serie po 10 powtórzeń? Czy mogę to zastosować do każdego dnia ( do wszystkich partii ciała )... ?!

CZy ktoś mógłby poradzić mi jak dobrać serie i ilość powtórzeń?!

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Z ATLASU ĆWICZEŃ
EDIT: Masz tam napisane

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-05-06 20:43:04

Dzięki Maniek, ale ja już to czytałem. Teraz najbardziej zależy mi na ilości powtórzęń i serii. MA ktoś jakiś pomysł na rozpisanie tego? Czy mój sposób 3 serie po 10 powtórzeń jest dobry???

Czy mogę liczyć na jakieś pomocne rady? Proszę o wypowiadanie się co do treningu...