pomoc w ułożeniu treningu

Witam
Mam 25lat, mój staz treningowy to 6 miesięcy, wzrost 163, waga 54. Mógłby ktoś mi pomóc w ułożeniu treningu niestety z przyczyn ekonomicznych przeniosłam się na siłownię mało profesjonalną jest atlas, dwie ławeczki i rowerki, i nie mam pojęcia co z tym zrobić i co tu wymyślić, a chęci i zapał nadal są. Mam też coraz większe problemy z dietą 6 miesięcy na indykach i kurczkach z ryżem mnie wykańcza. Może ktoś mi doradzi na temat diety, lato coraz bliżej a efekty wciąż niezadawalające.Z góry dziękuję za odpowiedz.

Jaki jest twój cel? Rzeźba? Jeżeli tak to skóp się głównie na aerobach i ujemnych bilansie kalorycznym

Rozumiem, ze sztangielki i hantelki sa ? napisz ile dni w ciagu tygodnia mozesz przeznaczyc na cwiczenia[silowe i aerobowe] a cos sie ulozy
rozpisz takze swoja poprzednia diete i treningi

myslalas moze o CKD lub o innej diecie low carb ?

Moja dieta opierała się głównie na rybach, i drobiu do tego na zmianę ryż brązowy lub makaron razowy i oczywiście dużo warzyw, Śniadanko to białka z owsianką, lub jogurt (bez tego nie mogę się obejść), na kolację tuńczyk lub chleb z szynką, ale przyznam się że jest mi coraz trudniej sie do tego stosować i coraz częściej podjadam. Aeroby rano naczczo 30 minut - rowerek stacjonarny około 2 razy w tygodniu, na siłownie mogę chodzić 3 lub 4 razy w tygodniu. Dotychczas stosowałam trening dzielony w pon. klatka i grzbiet, w środę - nogi, łydki,piątek - biceps, triceps, barki. Najwieksze problemy mam z brzuchem, który jest oporny na ćwiczenia :). Najbardziej odpowidałaby mi dieta wysokobiałkowa może jakieś propozycje? Proszę o pomoc bo sama nie wiem co teraz robić, a o rezygnacji z siłowni nie ma mowy :).

A wiesz ile m/w konkretnie spozywasz kcal w ciagu dnia ? dobrze by bylo to sprawdzic.
Przykladowe diety masz pod adresem : http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=pdietodch mozesz tez sama ulozyc sobie diete[najbardziej wskazane] skorzystaj ze stron z tabelami wartosci odzywczych np. http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm i podobieraj tak posilki by ci smakowaly gdy cos juz ulozysz wrzuc diete tutaj to sie oceni

Co do trennigu to polecilbym Ci trening obowodowy ACT - o zalozeniach tego treningu mozesz looknac w tym linku:https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 

Mój plan treningowy rozłożony na 3 dni.
PONIEDZIAŁEK –
klatka, - tu mam wątpliwości
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce – 4*12
2) Rozpiętki ze sztangistkami na ławce skośnej- 4*12
3) Wyciskanie na atlasie – 4*15
Grzbiet
1) Martwy ciąg – 3*15
2) Podciąganie sztangietki w opadzie – 3*12
3) Podciąganie sztangi do brzucha – 3*12,
4) Podciąganie linki wyciągu do klatki w różnych uchwytach – 4*15
brzuch
ŚRODA- nogi, łydki
Czworogłowe
1) przysiady ze sztangą 4*12
2) wypady wykroczne 3*30
3) prostowanie nóg w siadzie 4*15
Dwugłowe
1) martwy ciąg 3*15
2) prostowanie nóg leżąc 3*15
Łydki
1) wspięcia na palce stojąc – 3*30,
2) wspięcia na palce siedząc – 3*30
brzuch
PIĄTEK
Barki
1) unoszenie sztangietek stojąc bokiem – 4*15
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3*15
3) unoszenie ramion w przód ze sztangietkami – 3*15
Triceps
1) Pompki w podporze tyłem– 4*15
2) Francuskie wyciskanie 3*12
3) Prostowanie przedramienia zza głowy – 4*12
4) Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie – 4*12
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem – 3*10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3*10
3) uginanie ramienia ze sztangą w siadzie w podporze o kolano – 3*10
4) uginanie ramion ze sztangietkami stojąc „uchwyt młotkowy” – 3*10
brzuch
Aeroby 30 min. rowerek stacjonarny, 2*w tygodniu, albo przed treningiem z rana albo po treningu, a we wtorki i czwartki basen. I cały czas jeżdżę na rowerze zamiast autobusem.
Co do diety napiszę za parę dni jak coś ułożę, ale wezmę przykładowe diety z tej strony którą mi podałeś. Z góry dziękuję za pomoc bo nie mam kogo się spytać o pomoc.

Plan wyglada ok - zmieniaj czesto cwiczenia by w ten sposob szkowac miesnie pozatym zmiejsz licze serii na biceps i triceps - spokojnie wystarczy 8 serii na kazda grupe
Lookalas stronke o ACT ? to naprawde dobry trening
Aeroby sa ok - staraj sie zwiekszac czas ich wykonywania np. o 5 min co tydzien

Zmieniony przez - anar w dniu 2005-04-18 22:55:12

Tak sobie ułożyłam trening obwodowy
Program

1.unoszenie kolan w zwisie na poręczach-(brzuch)
2.przysiady wykroczne ze sztangielkami - (czworogłowe ud)
3.przysiady ze sztangą
4.martwy ciąg – (dwugłowe ud)
5.wyciskanie na "atlasie"
6.rozpiętki na ławce skośnej
6.arnoldki-(naramienne)
7.ściąganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
8.Skłony dzień-dobry-(proste grzbietu) - PROG
9.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
10.uginanie ramion ze sztangą w siadzie w podporze o kolanko
11. pompki w podporze tyłem
12. prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie
13.wspięcia na place stojąc -(łydki)
14.skręty tułowia w staniu z drążkiem na barkach
Wiem że troche dużo tych ćwiczeń ale mam nawet niezłą kondycję w dni nietreningowe aeroby - 40 minut albo 50.

Plan ok - mozesz wywalic dzien dobry - na prostowniki juz robisz martwy ciag

Obwody radziłbym robic ak a by za każdym ćwiczeniem zmieniac trenowaną grupę - tj nie robić 2-3 serii na nogi czy bica jedna za drugą

pozwoli to na krótsze przerwy (chyba że ich nie robisz wcale), większy wysiłek włożony w każde ćwiczenie (inna grupa zdąży wypocząc między seriami, ta sama nie i będziesz zmuszona użyć mniejszyć ciężarów, obniżysz tempo nawet mimowolnie, szybciej bedziesz się męczyc ogólnie i wolniej regenerowac między treningami co przy redukcji i ujemnym bilansie nabiera podwójnego znaczenia) a co za tym idzie zwiekszy wydatek energetyczny a do czego to prowadzi w prostej linii.....powinnaś wiedzieć

Zmieniony przez - BYK w dniu 2005-04-23 21:44:44