Rozpiska-do oceny - bez obciązania stawu łokciowego

Witam
Żucie okiem na tą rozpiske, jest to trening na mase na domowym sprzecie.Starałem sie ułozyc tak by nie obciązyc zabardzo łokcia
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi do szyi 4 x 12, 10, 8, 6
Rozpietki 3x10
Triceps
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10
-francuskie jednorącz sztangielką siedząc 3x10
-pompki na poręczach 3x10

WTOREK
Plecy
Podciąganie na drążku 3x10
Martwy ciąg 3x10 (+1seria rozgrzewkowa)
Podciaganie chankla 3x10
Podciąganie sztangi w opadzie 3x10 (mały ciężar, tylko by wymęczyć)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami ,uchwyt młotkowy 3x10 (małe obc.)
Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie,modlitetwnik 3x 12-15

CZWARTEK
Nogi
Hak przysiady ze sztangą 4x10
Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,6 47,5kg
Unoszenie sztangielek przodem 3x10
Arnoldki stojąc, b.maly ciężar 3x10
Kaptury
Sztrugsy 4x10 48kg

PIĄTEK=to samo co w PON.

jasnowidzów tu nie ma...
napisz coś o sobie... przynajmniej staż
wtedy będę mógł poprawić.

Cwiczyc zaczołem 5 lat temu z przerwami mam przecwiczone ok.3lata . Staram trzymac sie diety, stosuje rózne suple itp.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi do szyi 4 x 12, 10, 8, 6 - rozumiem, że na skosie?
Rozpietki 3x10
Triceps
-pompki na poręczach 3x10
-francuskie jednorącz sztangielką siedząc 3x10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10



WTOREK
Plecy
Podciąganie na drążku 3xMAX
Martwy ciąg 3x10 (+1seria rozgrzewkowa)
Podciaganie chankla 3x10
Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 (mały ciężar, tylko by wymęczyć)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami ,uchwyt młotkowy 3x10 (małe obc.)
Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie,modlitetwnik 3x 12-15

CZWARTEK
Nogi
1.Hak przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8
2. jakieś ćw. izolowane na czworogłowe ud
3. ćw. na dwugłowe ud
Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,6 47,5kg
Unoszenie sztangielek przodem 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12 - arnoldki wywaliłem, zamiana na ćw. na tył barków
Kaptury
Sztrugsy 4x12 48kg


z ta klatką i tricem 2x w takim rozłożeniu nie za bardzo.... za mało czasu klatka będzie miała na regenerację po drugim treningu moim zdaniem, ale nie podejmuję się tego rozpisywać.
trening poprawiłem poprawki zaznaczyłem

jako, że ćwiczysz już 5 lat można poeskperymentować, także do paru rzeczy jeśl miałbyś mniejszy staż pewnie bym się przyczepił, ale jeśli taki trening Ci służy to realizuj go, jak najbardziej

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-04-20 22:26:19

Dzięki za poprawki, klatka+tric już cwiczylem i jest mi dobrze, powinienem dać rade tym bardziej ze zaczynam cyklon-) Co do arnoldków nie da rady ich wżucic ? 1cw. na boczne nie wystarczy ?

jeśli chcesz wrzucić arnoldki to pozbędziemy się trzeciego ćwiczenia:

Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,6 47,5kg
Arnoldki 3x10-12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12

tak też będzie ok

Jeszcze raz dzięki. Co do mojego łokcia przy bicepscie nie prostować stawu w łokciach ?

nawet jak się ma wszystko oki z łokciem to się przy bicu nie prostuje do końca ręki...

ok