Wtorek
Nogi
Ćwiczenie serie Powtórzenia
Przysiady pełne 3 6-12
Półprzysiady 3 6-12
Wykroki 2 10
(na każdą nogę)
Plecy
Drążek szeroko 30-60
Wiosłowanie hantlą 3 10-12
(na każdą rękę)
Podciąganie sztangi w opadzie 3 10-12
Biceps
Stojąc sztangą prostą 3 6-12
Modlitewnik łamaną 2 6-12
Hantle na przemian 2 6-12
Czwartek
Klatka
Ławka prosta 3 6-12
Poręcz 3 6-12
Ławka skośna 2 6-12
Rozpietki 2 8-12
Barki
Wyciskanie-hantle (ławka 90o) 3 6-12
Podciaganie sztangi do brody 3 6-12
Triceps
Wyciskanie francuskie 3 6-12
Pompki tyłem 2 max