Trening vs brak czasu

Witam wszystkich

Jestem tu wprawdzie pierwszy raz, poczytalem troszke, widze ze "ludziska" sklonne do pomocy jednak sa. Wiec nie owijajac juz wiecej zaczynam.
Mam 23 lata, waze 55 kg, wzrost 170 cm. Jak sie nie trudno domyslec, nie wygladam jak "Rambo". Niemniej jednak, zaczalem trenowac capoeira, jak narazie udaje mi sie chodzic na 2 treningi, po godzinie kazdy (sobota, niedziela) z czterech mozliwych w tygodniu. Praca uniemozliwia mi, niestety, cwiczyc wiecej.
Myslalem tez o silowni, lub o innych cwiczeniach. Chcialbym zrobic cos ze swoim "wygladem", sylwetka, przybrac na masie oraz wzmocnic miesnie rak i nog. Glowny problem to braku czasu w tygodniu (pracuje od rana do wieczora, z przerwa w poludnie, kolo 2-3 godzin). Mam dostep do silowni (tylko w weekend), jednak nie wiem kompletnie co i jak sie tam robi, nigdy nie chadzalem tam, ani tez nie interesowalem sie tym, az do teraz. Nie ma tez na tej silowni jakiegos konkretnego instruktora, ktory by mi mogl powiedziec co moge cwiczyc, co powinienem itd.
Czy powininem zakupic jakies odzywki, stosowac diete? Wlasnie tez co do diety, z tym tez chyba bylby problem, gdyz jadam dwa posilki dzinnie, ok 12-14 i drugi ok 22-24 (jak sie domyslec latwo jem duzo, wszystko i pewnie niezdrowo ), wszystko uzaleznione od pracy, oczywiscie (jedzenie) musze szybko przyszykowac w ciagu tych dwu godzin, ktore mam pomiedzy praca . Mimo takiego odzywiania, nic po mnie nie widac, od pieciu lat moja waga sie nie zmienila, chocby o gram, heh, spalanie chyba baaardzo duze.
Posiadam w domu sztange i hantle, wiec i w ten sposob moge cwiczyc.
Nie zrozumcie mnie zle, czytalem Wasze posty, ale jakos nie moge sie w tym jakos "odnalezc", poza tym jestem takim ludziem, co to woli trenowac z pomoca, trenerem, potrzebuje nieco pomocy by samemu zaskoczyc, a pozniej to juz byloby ok.

Z gory dziekuje za pomoc i za kazda wypowiedz.

Pozdrawiam

eh...
2 posłki dziennie? Masz jeść conajmniej 5 w równych odstępach, 2g białka na 1kg ciała 7kg ww i 1g zdrowych tłuszczy (dziennie).

CO ty pracujesz po 12 godzin dziennie, że nie masz czasu na siłke? Chociaż szczerze mówiąć gdy tyle robiłem (praca fizyczna) we wakacje to miałem jeszcze czas na siłownie.

Czyli podsumowujać po prostu ci się nie chce

W Twoim profilu pisze ze ni eprzeczytałęs ani jednego tematu . No ale nie bede tego dociekał. Co do Twojego postu to masz ciezki ozech to zgryzienia. Odrzywek raczej nie kupoj na pozcatek, nie sa potrzebne. Chociaz zalezy tez co chcesz osiagnac jakie masz cele, to wazne. Siłownia raz w tygodniu szybkich efektow nie da. Raczej na Twoim miejscu trenowałbym w domu, kup sobie obciazenie do sztangi, jakies 50 kg (w tym kilka w małych porcjach", najlepiej hantle z regulowanym obciazeniem, no i zadbac o diete bo 2 posiłki dziennie to nie za bardzo. Minimum jedz 5 razy dziennie do pracy bierz jakies ryby, najlepiej tunczyka z chlebem pełnoziarnistym. To takie wstepne uwagi. Ułóz sobie tez plan i go zamiesc, my go ocenimy. Na poczatek nic specjalnego podstawowe cwiczenia na mase (czyli ze sztanga, typowo silowe, wyciskania).

To juz spiesze z moja odpowiedzia
Po pierwsze - Primo: Pracuje jako sprzatacz (cleaner), dlatego moja praca jest rozbita na caly dzien, od rana do poznego wieczora, nocy. Mam oczywiscie przerwe, to jest wlasnie te dwie, trzy godzinki kolo 12-14, roznie bywa. W tym czasie jak juz napisalem musze przyszykowac posilek, bo mamusia tego juz nie robi (niestety ).
Cel mam, wiec prosze nie pisz, ze mnie sie po prostu nie chce, chcialem prosic tylko o pomoc, rade, moze jakis instruktarz, gdyz tak mnie sie lepiej uczy, trenuje (taki juz jestem, mysle ze duzo ludzi jest takich, a samoukow troszke mniej )
Po drugie - Secundo: Posty poczytalem, lecz dopiero zarejestrowalem sie gdy chcialem napisac do Was pytanko, zreszta jak tez wspomnialem niedawno znalazlem to forum, bo tez niedawno stwierdzilem ze nalezy sie nieco "poprawic". Dlatego tez w moim jakze swiezym profilu nie ma wzmianki o przeczytanych tematach.
No i po trzecie - Tercio: Z tego co piszecie to dieta jest bardzo wazne, ale nie wiem czy dam rade cos takiego zdzialac z moim czasem, choc moze i to mozliwe??
Postaram sie jak najszybciej napisac plan treningu i ew. plan diety, o ile mnie to wyjdzie, hihi.
Dziekuje za pomoc, oczywiscie dalsza bedzie jakze bardzo oczekiwana z mojej strony.
Pozdrawiam.

Dieta to 60% sukcesu, siłka również odgrywa znaczącą rolę i staraj się ćwiczyć 3 razy w dygodniu np. pon - środa - piatek.

Jak nie mozesz wyciagnąć z diety, to kupuj gainera i w pracy sobie go popijaj, tak 50-60g w 300ml mleka/wody w shakerze bierz do roboty

Plan treningowy: masa

Wtorek, klatka, triceps:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (ławki nie mam, wiec chyba na krzesle czy cos takiego ) 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12,10,8,8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10



Czwartek, Plecy - biceps - przedramię :

Plecy:
- Martwy ciag, 4 serie12,10,8,6
- Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 4 serie 12,10,8,8 (czy mozna to zrobic w domu?)
- Szrugusy ze sztanga 3 serie 15

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12,10,8,8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4 serie 10

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 serie 12,15.
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 serie 12,15



Sobota, barki, nogi:

Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12,10,8,8
-Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 8,10
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 serie12.


Co mozna na nogi w domciu ??

Co do calego planu, sugerowalem sie planem Corleone, ogolnie prosilbym o ocene, napisanie mi czy wszystko jest mozliwe do wykonania w warunkach domowych.
Dieta - bedzie ciezko, choc wiem, ze to podstawa, sprobuje moze tego gainera (choc nie jestem przekonany do "uzywek".

Dziekuje pieknie, pozdrawiam serdecznie wszystich

po pierwsze jak nie masz ławki to sie sztanga nie baw bo se krzywde zrobisz jak bedziesz intensywnie trenował, poprostu kup se ławke są chyba po około 200 lub nawet tańsze

po drugie prezdramie bym sobie odpuscił na początku bo i tak bedzie rosło no i nie wiem czy martwy ciąg dla poczatkujacego jest dobry ( chodzi zebyś miał dobra technikę zresztą to dotyczy wszystkich cwiczeń bo se krzywde mozna zrobić...)

po trzecie na nogi mozesz przysiady ze sztangą i wznosy na palcach( tak ogólnie to każde po 4 serie i po 8 -12 powtórzeń - jak ci wygodnie)

wogóle looknij tu http://www.kulturystyka.pl/atlas/

a co do twojego "przekonania do "odzywek"" to chyba tez sie nie orientujesz bo gainer to własciwie połącznie węgli i białka ( to samo masz w normalnym pozywieniu) i nie ma co sie do tego przekonywać tylko brać jak z diety nie da się dostarczyć odpowiednich składników

To jeszcze male pytanko, moze nico smieszne... jakie obciazenie nalezy stosowac przy moich treningach i mojej wadze? Mam na mysli ile na sztandze a ile na hantlach?
Czy sa jakies przeciwskazania do cwiczen wieczorem? Okolo 22-23, na godzine przed snem?

Czy ten "weight gain" moze byc? http://www.argos.co.uk/webapp/wcs/stores/servlet/Search?storeId=10001&catalogId=3151&langId=-1&searchTerms=3022308
Czy moze ten? http://www.argos.co.uk/webapp/wcs/stores/servlet/Search?storeId=10001&catalogId=3151&langId=-1&searchTerms=3009280

Wlasnie zakupilem ciezarki, od jutra trening
Dziekuje.

Zmieniony przez - ks1adz w dniu 2005-04-20 16:03:14

Zmieniony przez - ks1adz w dniu 2005-04-20 16:12:59

Terning na godzine przed snem raczej nie ma skutków ubocznych. Nie trenuje tak pozno wiec z autopsji tego nie znam ale jeszcze nie slyszałem zeby ktos miał z tego powodu problemy. A co do cieazrów to sprawa indywidualna. Nie dawaj na maxa bo wtedy robiłbys siłe. Daj tak (jak na swoje mozliwosci) wiecej niz srednie ciezary. Warunki sa takie zebys mogł z nimi wykonac te 13 powtórzen i zebys umial je wykonac technicznie. Ja jak zaczynałem wogole trenowac to np. na biceps sztangielka wazyła 7kg a sztanga 30kg. Ale to musisz sam zobaczyc jak bedzie najlepiej dla Ciebie.

co do obciazeń to tak jak wyżej - tyle żebyś mógł wykonać zamierzoną ilośc powturzeń technicznie i ani troche wiecej, wtedy tening naprawde wchodzi,

jęsli chodzi o trening wieczorem to jasne że są przeciwskazania ale jeśli inaczej sie nie da to trudno( problem polega na tym ze zaraz po treningu powinienes zapodać jakies szybko wchłanialne węgle np glukoze lub miód aby zapobiec katabolizmie po treningu a jakieś pół godz po pełnowartościowy posiłek w którym będize odpowiednia ilość białka węgli i tłusczu a to z koleji się nie je przed spaniem bo łatwo sie otłuścić, przed spaniem powinno sie zapodać właściwie samo białko zeby zapobiec nocnemu katabolizmowi i tu jest sprzeczność którą trudno rozwiązać)

co do odżywek wybierz najlepiej jakies ze sklepów na sfd i popytaj sie o nie w dziale suplementacja

Hejah!

No to zaczalem
Ale nie bede pisal Wam od ilu kilogramow, by nie nabawic Was kontuzji (moglibyscie pospadac z krzesel, lub peknac ze smiechu )

Narazie sprobuje bez odrzywki, pewnie organizm "poinformuje" mnie gdy cos bedzie nie tak i czegos bedzie mu brakowac.
Jak wszystko pojdzie dobrze, to odezwe sie za dwa miesiace i opisze Wam jak postepy.
Dziekuje pieknie za pomoc i pozdrawiam wszystkich.