wtorek:
BARKI
1. wyciskanie pionowe do karku 10,8,8,8
2. wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. wznosy przodem z hantlami 4x8
5. sztrugsy 4x12
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 8,8,8,7
2. uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 9,8,8,7
3. uginanie ramion chwyt młotkowy 4x8
czwartek:
KLATKA
1. wyciskanie na lawce plaskiej 10,8,8,7
2. wyciskanie na lawce skośnej 10,8,8
3. rozpiętki skos 10,9,8
4. wyciskanie na maszynie(chwyt pionowy) 4x10
PLECY
1. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. podciąganie na drążku do karku 4x max
3. sciąganie drazka do mostka 4x 10
4. wiosłowanie siedząc z linka wyciagu 9,8,8,8
TRICEPS
1. prostowanie ramion ze sztanga-francuzkie 12,10,10,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8
3. prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x10
prosiłbym o jakieś dobre rady, mam pytanie czy w sobotę mogłbym robic trening zaporzyczony z atlasu ćwiczen:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.