PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. Mozna wiedziec co dokladniej mam robic zeby przybrac na masie ? Jakis Plan do tego ? Prosze o Pomoc i Z góry dziekuje...

poczytaj masz dużo planów na forum

SOG ;]

Zmieniony przez - GrZeChS w dniu 2005-04-18 15:57:43

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
brzuszki , spięcia

2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
przysiady

3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
unoszenie nogi z ciężarkiem zaczepionym o kostke na passku sprawdź w atlasie ćwiczeń www.kulturystyka.pl/atlas


7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),

wisołowanie sztangą

11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),

uginanie prostowanie nadgarstków ze sztanga

masz poukładane jeszcze ine przykłąd ACT i jak nei wiesz czegośto szukaj od p w atlasie

Zestaw drugi:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), !!!! coś zamiast tego !!!
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona), !!!! coś zamiast tego !!! <--- uginanie prostowanie nadgarstków ze sztanga może byc ???
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Czy możesz pdac ilość obwodów i powtórzeń ?!

zaczyansz od 2 kończysz na 4 , potem w obwodach mozesz zwiększaćobciążenie np ja tak robiłem powt 12-15 możesz zaczynać na 12 w 2 obw potem 15 w 2 obw po tem 3 obw po 12 3 obw po 15 4 obw po 12 i 4 po 15 to jużzależy od Ciebie , pamiętaj tylko o ogólnych zasadach ACT

Witam was.... :]]:]] Troszke poczytałem... i doszłem do wniosku że narazie nie będę narazie mial Planu... Narazie bede Wszystko pokolei robil...;] jak popadnie.. ;] Co wy na to ?:>

własnie po to jest ten plan aby uniknąc machania wszytskeigo po kolei i po trochu bo to mija sie z celem

ale te 12 cwiczen robie podczas jednego treninu np pon sr pt czy tez rozbijam antogonistycznie ?

12 cwiczen robisz podczas jednego treningu, po dwoch dniach znowu robisz te same 12 cwiczen, itd...