jak trenować? <początkujący>

Witam,

Mam 16 lat, mam 184 cm wzrostu i waże 69kg. Od paru miesięcy ćwiczę w domowej siłowni (sprzęt to ławeczka do sztangi i do brzuszków).
Staram się ćwiczyć jak najczęśiej w pratkyce wychodzi około 4 razy w tygodniu po jakieś 30-40 minut.

Nie wiem jak powinienem ćwiczyć żeby przybrać na masie, proszę kogoś doświadconego o jakiś plan trenigowy jaki powiniem zastosować i o diete według której się odżywiać.

Czy przy mojej częstotliwości ćwiczeń, wieku etc. ma sens branie jakiejś odżywki białkowej typu: top mass czy olimp system protein. i jakie mają one działanie?

Sorka za tyle pytań

Pozdrawiam,

xik

jak nie masz tendencji do tycia to mozesz jesc te kasze na noc. tyle ze tak z 1,5 h przed snem.
wiecej szynki w tych kanapkach dodaj do nich os [chociazby ser zolty ] bo samej szynki watpie ze jesz ok 150gr,
wiecej warzyw. wiecej wegli [2 kanapki to malo [chyba ze to znaczy ze 2 kanapki to 4 kromki to lepiej ]
wiecej zdrowych tlsuzcz - oliwa z oliwek/ lniany/rzepakowy

Poczytaj posty podwieszone, atlas -> www.kulturystyka.pl/atlas i ułóż sobie samemu trening, my ocenimy i ew. poprawimy

jaka jest różnica pomiędzy monster mass a system protein olimpu?

monster mass to gainer - przwaga wegli
system protein to bialko

ja radzilbym ci po pierwsze ulozyc dobra diete a dopiero poizniej myslec o odzywkach, jak juz pisalem i pisano wiele razy odzywki to tylko dodatek.

dieta to podstawa

pod jej kątem dobierasz odżywki

ah dzięki mam jeszcze jeno pytanie czy stosując dietę w przybliżeniu taką jak ta:

1posilek okolo 7.00----- 2białka i 2 całe jajka conajmniej + musli z 400ml mleka 0,5%
2posilek okolo 10.00---- 2 kanapki (szynka indyka, margaryna ogorek)
3posilek okolo 13.00----- 2 kanapki chleba razowego(szynka indyka,margaryna ogorek)+ duzy jugurt
4posilek okolo 16.00 ----- Makaron, Ser twarogowy chudy, Kefir 2%
5posilek okolo 19.00 ----- Ryż 100g 175g piersi kurczaka bruksela, surowka
6posilek okolo 21.30 ----- Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny,

ma sens uzupełnienie jej OLIMP GAINER i w jakich ilościach to brać, chodzi mi o to żeby przybrać na masie?

21.30 dla mnie za pozno na taki posilek, pozatym kasza to wegle o ile sie nie myle i tak na noc wciagnac to moze oponka urosnac

Wszystko zalezy od zapotrzebowania. Wyliczyles je w ogole?? Margaryne zastap maslem, jogurt jak juz to naturalny 0%, kefir wywal, ostatni posilek-samo bialko. W Twojej diecie jest calkowity brak zdrowych tluszczow /oliwa, olej lniany, tran, tluste ryby, orzychy wloskie/ a sa one bardzo potrzebne

nie wyliczyłem ta dieta to tylko taka propozycja zdaje sobie sprawe że jest w niej wiele błędów i dlatego proszę o ich poprawę .

w jaki sposób wyliczyć to zapotrzebowanie?

Tutaj masz przydatna rzecz do liczenia zapotrzebowania:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=40963&x