Plan do oceny + pytanie..

1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie hantli za głowe leżąc 4x10

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt
- opuszczanie drązka podchywtem na maszynie 4x10
- wyciskanie wąskim uchwytem na klatkę 4x12/10/8/8

2 dzień: wolne


3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12/10/8/8 powt
- podciąganie sztangi w opadzie (podchwytem) 4 serie po 12/10/8/8
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/8 powt
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/10


4 dzień: wolne


5 dzień: barki + kaptury + nogi
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU 5 serie po 12/10/8/6/6
- Wypady nóg 3 serie po 10 powt na jedną noge
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 20 powt
- suwnica 4x8/10
- uginanie nóg w leżeniu 4x10 lu martwy ciąg

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/8/8 powt
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10/10/10 powt STAŁY CIEZAR
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 3 serie po 12/10/8 powt // lubWZNOSY RAMION W OPADZIE, 3X10-12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 seri po 15 powt


Brzuch po treningu s.w lub po siłowni..




Kilka pytań:
-dobre ćwiczenia?
-jak wygląda progresja ciężarów? w pierwszych seriach dawać największe,później mniejsze czy na odwrót,a może stały ciężar non stop? chodzi mi o przyrost masy i siły..

1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt

2 dzień: wolne


3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
Grzbiet:

- podciąganie na drążku szeroko nachwyt 3x max
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12/10/8/8 powt
- podciąganie sztangi w opadzie (podchwytem) 4 serie po 12/10/8/8
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/10


4 dzień: wolne


5 dzień: barki + kaptury + nogi
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU 5 serie po 12/10/8/6/6
- Wypady nóg 3 serie po 10 powt na jedną noge
- uginanie nóg w leżeniu 4x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 20 powt

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/8/8 powt
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10/10/10 powt STAŁY CIEZAR
- unoszenie rąk w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powt //- Podciąganie

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 seri po 15 powt

progresje robisz na początku dużo powtórzeń i małe ciężary a potem mało powtórzeń i duże ciężary pozdro

Trening jest ok, a progreeja ciezarow to jest inaczej piramidka tzn, ze np. w 1 serii robisz 12 powtorzen w 2 10 w 3 8 w 4 6.

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

A DO "FACHOWCÓW"..może przestaniecie wysnuwać wnioski z chmur?

Skąd wiecie, że plan jest dla gościa dobry, sk9or nic nie napisał o sobie?

Janowidze, czy jak???

ja już nie mam sił ciągle pisac "napisz coś o sobie" wiec poprawiałem patrząc na profil i uważając ten plan jako masówke. To już nie nasza wina że on nic o sobie nie napisał... :-/

Jeśli chcemy zachować poziom merytoryczny...trzeba pytać o takie sprawy do bólu...

1.Trenuje SW od 5 lat... na siłowni natomiast od stycznia.
Trenuje 3 razy w tygodniu.. pon,śr,pt we wt,czw.,sb mam treningi sw

2.W styczniu trenowałem na sw,zaczynalismy od treningow obwodowych,po ok 4 okrazenia,potem dodano po 5 ćwiczen na siłowni (przysiady,wyciskanie,wioslowanie,podrzut,brzuchy oraz "nakrecania" drazka - cwiczenie na przedramie.. niedostepne na nowych silowniach).

3.Zalezy mi na sile - przedewszystkim, oraz musze przybrac 4-5kg to jest moj cel.. jednak ze wzgledu na sw.. nie mam mozliwosci najpierw przytyc.. tylko na masie,a potem robic sile.. wole wolniej.. ale zeby sila szla z masą.. a nie tłuszczem..

4.Jak mowilem 3x w tygodniu.. treningi do 2 godz... mam do dyspozycji "pełnie" wyposażoną siłownię.

5.Przeciwskazań jako takich nie mam żadnych, jednak jak narazie martwy ciąg odpada.

6.Konkretnej diety nie mam,tzn. trzymam zalecen dietetycznych (4-5 posilkow w odstepach 3 godzin,po treningu posilki bialkowe,wraz z pozniejsza pora - mniej weglowodanow,tluszcze roslinne,serki twarogowe,platki owsiane itp.),aczkolwiek nie licze dokladnie gramow spozywanych t/w/b..


Coś jeszcze?

Wspomagam się BCAA,Tauryną,Carbo.. jak narazie..zamierzam dokupić białko.

Wymiary są w profilu.. waga spadła do niepełnego 77 po cyklu kreatynowym... :/

Aha... luty byl miesiacem przerwy od silowni.. ze wzgledu na treningi szybkosciowo-wytrzymalosciowe... oraz oboz..


Z bica klatki itp.. uszlo tak po 1-2 cm... :/

Zmieniony przez - dr Vitamin w dniu 2005-04-07 21:29:38

Podbijam..