TRENING HOLISTYCZNY OD PODSTAW

Slywester

poczytaj uważniej materiały...

sog

Co do przerw między seriami to sprawdzę jeszcze, bo o ile pamiętam były też nie krótsze niż 2 minuty.

Holistyczny jest OK, chociaż czytając plan wydaje się łatwy - warto spróbować.
Mięśnie naprawdę wykonują kawał roboty.

Po 4 tygodniach musiałem zluzować intensywność, tzn. zrobiłem przerwęw holistycznym ponieważ już czułem zmęczenie organizmu.

Był artykuł w kulturystyce kilka lat temu.
Część z nigo jest właśnie zamieszczona kilka postów wyżej.

Włókna białe (szybkokurczliwe) [...]Wskazane zatem dla kulturystów, w okresie budowania masy mięśniowej, jest wykonywanie małej liczby powtórzeń (optymalnie podaje się 6-8 w zależności od źródła) dość dużymi ciężarami z zastosowaniem dłuższych przerw (i tu też podaje się od około 2 nawet do 4 min).
Bieże się to z faktu, że włókna kurczą się szybko i z dużą siłą, ale ich czas pracy jest krótki. Najbardziej dynamiczne włókna włączają się do pracy tylko przy maksymalnej intensywności a ich głównym źródłem energii jest kreatyna, której zasoby wystarczają na około 10 sek pracy. Najbardziej wytrzymałe z białych włókien wykorzystujące jako źródło energii glikogen mogą pracować dłużej ale ich czas maksymalny pracy to 2 min. Włókna białe potrzebują też dluższego czasu na regeneracje - nie będą w stanie pracować w czasie krótszym niż 2 minuty.

Włókna czerwone (wolnokurczliwe) najlepiej reagują na średnio-ciężki trening o większych wymaganiach wytrzymałościowych. Najlepiej wykonywać po 12 powtórzeń w serii skracając czas przerw do około minuty. Wiemy, że włókna wolnokurczliwe wykorzystują jako energii kwasy tłuszczowe. Jednakże wiemy też, że procesy uzyskiwania energii z tłuszczu są powolne, ale za to są długookresowym jej źródłem (to właśnie tłumaczy większą ilość powtórzeń i krótsze przerwy przy treningu podczas rzeźbienia).
Żródło: KiF Nr 5 z 2000r.

Siema, mam pare pytan ..

"Holizm na poziomie cyklu treningowego

Zakres i czas stosowania:
Wszystkie trenowane grupy mięśniowe.
Fazami są dla nas kolejne treningi na te same grupy mięśni.
Dobrze jest zaplanować liczbę owych treningów w cyklu tak, by była ona podzielna przed 4, a wiec optimum 4 lub 8 treningów na tę samą grupę mięśniową w cyklu (przy częstotliwości co 7 dni jest to odpowiednio 4 i 8 tygodniowy cykl)
I tak odpowiednio
- jeśli cykl zawiera 4 treningi na te same grupy mięśni, to każda z faz mieści się w 1 treningu
- jeśli cykl zawiera 8 treningów na te same grupy, to każda z faz trwa przez 2 kolejne treningi na te same mięśnie."

nie rozumiem tego za bardzo. czy nie jest tak ze np. faze II cwiczymy powiedzmy w pierwszy tydz, faze III w drugim tygodniu a faze IV w trzecim tygodniu (pomijajac rozgrzewke)?? czy raczej wszystkie fazy robimy na jednym treningu? bo nie bardzo rozumiem. pozdrawiam.

Fazami są dla nas kolejne treningi na te same grupy mięśni.

Sory ale nadal nie rozumiem! Moglby mi ktos napisac jakas rozpiske z podzialem na te fazy? Dziekuje z gory i pozdrawiam.

no zapowiada sie bardzo interesująco.. wlasnie bede zmienial trening i to bedzie na 90% holistyczny. Sog dla autora!

no dobra juz rozumiem ale mam jeszcze jedno pytanie:
"Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy( o niższej intensywności)."
czy ta zasada obowiazuje tutaj czy nie? pozdrawiam.

Ja w ciągu miesiąca poluzowałem 2 treningi, a po miesiącu zrobiłem 2 tygodnie mniejszej intensywności (już nie holistycznego) i od wczoraj wróciłem na holistyczny.