(Początkujący) Prośba o pomoc w ułożeniu diety

Witam !

Zwracam się do Was z prośbą o pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety dla mnie. Jestem bardzo szczupłym osiemnastolatkiem. Stosunek wzrostu do wagi to 183/63. Ćwiczę dopiero około trzy miesiące, więc moim celem jest aktualnie przybranie masy. Okres przygotowawczy mam już w pewnym sensie za sobą. Z tłuszczem raczej nie mam problemów, choć chętnie zgubiłbym go trochę. Poza ćwiczeniem trzy razy na siłowni w tygodniu przynajmniej raz na tydzień jeżdżę na rowerze.

Ze swojego jadłospisu wyrzuciłem praktycznie całkowicie słodycze (także dżemy itp), jakiekolwiek fast-foody, itp. Przynajmniej trzy razy w tygodniu spożywam ryż, codziennie przynajmniej jeden pełny talerz mleka z mussli i/lub płatkami śniadaniowymi. Przynajmniej raz w tygodniu w jadłospisie umieszczam jakąś rybę, do tego makaron, fasola, itp.

Byłbym zobowiązany za wszelką pomoc i z góry dziękuję.

https://www.sfd.pl/temat173140/
https://www.sfd.pl/temat183005/ i wszystko jasne

POSTY PODWIESZONE

popierwsze oblicz zapotrzebowanie na kaloryczne dodaj jakies 300-500kcal
daj 1,7g bialka na kg/mc
1g tluszczy na kg/mc
reszta kalori niech pochodzi z weglowodanow

rozpisz wszystko i daj do sprawdzenia

Hej!

Serdecznie dziękuję za podanie linków, póki co ułożyłem coś takiego. Prosiłbym o ewentualną korektę lub jakiekolwiek uwagi.

ŚNIADANIE

Pełny talerz mleka z płatkami, mussli lub owsianka, do tego dwa całe jaja i dwie kromki chleba (graham może być?) z serem białym lub jogurt naturalny. Później do szkoły jakiś owoc, na przykład jabłko, pomarańcz lub cytryna.

OBIAD

Ryż z mięskiem, na przykład pierś kurczaka lub rybka. Po obiedzie np. dwie pomarańcze, cytryny lub banan.

KOLACJA

Chleb graham z np. wędlinką (pierś z indyka), białym serem, pomidorem lub ogórkiem czy innymi warzywami, może do tego później jorurt naturalny lub mleko.

rozłóż zarcie na 5-6 posilkow i podaj wage tych produktow ilosc B,T,WW.kiedy trenning itd.wiecej szczegolow.tam juz zauwazylem ze za duzo owocow jest chyba no i daj zdrowe tluszcze takie jak tran,oliwa z oliwek,nasiona,pestki dyni.,orzechy ziemne,olejk lnany,siemie.ryz mam nadzieje ze brazowy??gracham zastap razowym

Zmieniony przez - BigiKozok w dniu 2005-03-31 15:38:54

Serdeczne dzięki, BigiKozok! Dziś postaram się ułożyć dietę od nowa i podam więcej szczegółów.

Ryż "niestety" biały, możesz mi powiedzieć czym się one różnią ? Powiem szczerze że nie słyszałem o ryżu brązowym.. Chodzi o pełnoziarnisty ? Treningi mam trzy razy w tygodniu - wtorek, czwartek i sobota, po około dwie godziny. W poniedziałek z zasady wychodzę na rower - także około dwóch godzin. Czy powineinem w te dni dorzucić do jadłospisu coś extra ? Słyszałem, że np. pierś z kurczaka jest polecana..

Zmieniony przez - xkamilx w dniu 2005-03-31 18:03:37

ryż brązowy jest zdrowszy(ma nizsze IG,ale co ja tym bede Ci głowe zawracał).niekoniecznie musisz jesc caly czas ryz,moze byc tez kasza gryczana,jeczmienna,od czasu do czasy ziemniaczki.A jesli chodzi o ten rower to traktuj to jak normalny dzien z tym tylko ze troszke wuiecej sie wysilisz,nie musisz juz nie wiem od razu czego jesc.wiadomo po treningu trza uzupelnic glikogen w miesniach dlatego najlepiej pic Carbo w ilosci 0,5g/kg masy ciala,to sie tyczy zarowno trenningu na silce jaki tej Twojej jazdy na rowerze.carbo czyt.miod,wafle a najlepiej kupic CarboA z ta piersia to nie wiem kto Ci takich rzeczy naopowiadal ,ze to cos Extra.Po prostu smaczne i budujace mmiesnie miesko.Nie musisz go jesc codziennie>pamietaj,ze wazne jest urozmaicenie,bo jak go nie ma to czlowiek sie szybko zniecheca.Uloz diete i wklej do oceny.

Zmieniony przez - BigiKozok w dniu 2005-03-31 18:24:55

czytaj wiecej i ucz sie. to podstawa.
skoro slyszales ze piers jest polecana, to dobrze slyszales ^_^

cytryne bedziesz jadl jak jablko?

najwazniejszy jest bilans kcal - pomnoz swoja wage x24 potem x1,2 i wyjdzie ci ile masz. dodaj 300-500 kcal i czytaj uwazanie posty podwieszone. uloz w pocie czola dietke i wklej to poprawimy

Jeśli chodzi o tą pierś jako coś extra - miałem na myśli jako coś dodatkowego, czyli oryginalne znaczenie słowa extra, nie w domyśle jako coś super itp. Cytryny bardzo lubię, nawet bardziej niż jabłka - po prostu obieram i jem.

Dietkę wkrótce podeślę do sprawdzenia, serdeczne dzięki wszystkim za pomoc.

Czekamy