Trening 6x w tygodniiu

arnold1987
Wlasnie luknolem na twoj trening i musze ci powiedziec, ze moj wyglada "troszke" inaczej. Czlowieku, chcesz sie zajezdzic to jestes na najlepszej drodze. Trening 2x grupa week jest dobry jezeli umiesz go ulozyc/zastosowac.

właśnie mam nowy (ten sam tylko zmieniony) program przy którym odpuszczam sobie troche (heheh dużo) bo jak mówicie na początku idzie fajnie potem może być gorzej. Teraz mam ułożony go tak że od pon do środy są intensywne treningi na dużych ciężarach a od czwartku do soboty są z mała intesynwością. Czyli teraz to wygląda tak:

* ROZGRZEWKA
TRENINGI INTENSYWNE
PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6 x 15*12*10* 8,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15* 8,8,6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10,8,8
Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia leżąc na ławce 3 x 20, 15, 15
Plecy:
Przyciąganie drązka wyciągu do klatki 5 x 15*12* 10,8,6
Wiosłowanie ze sztangą łamaną w opadzie tułowia 4 x 15* 8,8,6
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem 3 x 10,8,6
Wiosłowanie z półsztangą w opadzie tułowia 3 x 8,8,6

WTOREK: Barki, Bicepsy, Tricepsy
Barki:
Wyciskanie sztangi 5 x 15*12* 10,8,8
Unoszenie ramion bokiem 4 x 15* 8,8,6
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia do brody 3 x 8,8,6
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 10,8,6
Bicepsy:
Unoszenia ramion ze sztangą prostą 5 x 15*12* 8,8,6
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 15* 8,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 3 x 8,8,6
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 5 x 15*12* 8,8,6
Sciąganie drązka wyciągu w dół 4 x 15* 8,8,6
Wyciskanie francuskie na siedząca sztangielką 3 x 8,8,6
Pompki na tricepsy 1 x max

ŚRODA: Uda, Łydki
Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 6 x 15* 12* 10,8,6.4
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 x 12,10,8,6.4
Matrwy ciąg na prostych nogach 5 x 20,15,12,12,12
Łydki:
Wspięcia na palce w opadzie tułowia 4 x 20,15,15,10
Wspięcia na palce w siadzie 4 x 20,15,15,10

TRENINGI LEKKIE (ciężary ok. 10-20 kg mniejsze - 12,10 ruchów z zapasem 2-3 powtórzeń w seri)

CZWARTEK: Klatka i Plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 15*12* 12,12,10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,12,10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 12,10,10
Plecy:
Przyciąganie drązka wyciągu do klatki 5 x 15*12* 12,12,10
Wiosłowanie ze sztangą łamaną w opadzie tułowia 4 x 15* 12,12,10
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem 3 x 12,12,10

PIĄTEK: Barki, Bicepsy, Tricepsy
Barki:
Wyciskanie sztangi 5 x 15*12 12,12,10
Unoszenie ramion bokiem 3 x 12,12,10
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 12,12,10
Bicepsy:
Unoszenia ramion ze sztangą prostą 4 x 15* 12,12,10
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12,12,10
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 3 x 12,12,10
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 x 15* 12,10,10
Sciąganie drązka wyciągu w dół 3 x 12,12,10
Wyciskanie francuskie na siedząca sztangielką 3 x 12,12,10

NIEDZIELA: Regeneracja

TAKI PLAN MOŻE BYĆ CZY JESZCZE W DRUGIEJ CZĘSCI TYGODNIA NA DUZE GRUPY ROBIC 9 SERI A NA MAŁE PO 6 ?? CHYBA ZE CO INNEGO POWIECIE TO SŁCUHAM :)

Jak dla mnie to wszystkiego za duzo.

I napisz jeszcze ile masz w bicepsie bo w profilu chyba ci sie pomylilo

w profilu mam napisane prawdziwe wymiary a co mam ci napisać 39,6cm jak nie cchesz to nie wierz twoja sprawa
PS> a jak ty masz rozplanowany trening ?

Pomagam teraz takiemu chlopaczkowi, ktory wazy 71 i on ma moze z 33max, i tluszczu to na nim nie uswiadczysz, daltego mnie to dziwi

OTO MÓJ POPRAWIONY PLAN (MAM NADZIEJE ZE TERAZ BEDZIE WSZYSTKO SI)
PONIEDZIAŁEK: KLATA I PLECY (MOCNE)
WTOREK: BARKI, TRICEPS, BICEPS (LEKKIE)
ŚRODA: NOGI (MOCNE)
CZWARTEK: KLATA I PLECY (LEKKIE)
PIĄTEK: BARKI, TRICEPSY, BICEPSY (MOCNO)
SOBOTA: NOGI (LEKKO)
NIEDZIELA: REGENERACJA

TERAZ TAK W TRENINGACH MOCNYCH NA DUŻE GRUPY MIĘSNIOWE 12 SERI NA MAŁE 9
W TRENINGACH LEKKICH OBIĄŻENIA MNIEJSZE O 10-20 KG + W ZANADRZU 2 POWTÓRZENIA A NA DUZE GRUPY 9 SERI NA MAŁE 6
OCEŃCIE, ZBLUZGAJCIE - RÓBCIE CO CHCECIE :) LICZY SIĘ WASZA WYPOWIEDZ

to rozpisz wkoncu ten plan, bo to co podałeś na poprzedniej stronie jest złe. za duzo serii. 16 serii na klate, 15 na barki, 15 na plecy przy układzie dwa razy w tygodniu?? za duuuzo..ehh..

www.kulturystyka.pl/atlas

https://www.sfd.pl/temat43259/ - luknij na to. tutaj masz przykłady ćwiczenia dwa razy w tyg, wystarczy nieco pozmieniac wg stazu.

pozatym poszukaj conieco w cykliczności michaila, bedziesz mial wzór jak to rozplanowac.