DO BARMASTERA-PLAN

Witaj-jak obiecałem-po pewnym czasie,ale mam dla Ciebie plan treningowy.

Podzieliłem go na dwa okresy(podcykle-minicykle)

Okres I:
Czas trwania-4 tygodnie
Cel-pobudzenie mięsni do wzrostu
Założenia główne:
-treningi do 60 minut-intensywne
-przerwy pomiędzy seriami 1,5do 2 minut,przy ćwiczeniach typowo siłowych-np.wyciskania,przysiady-do 3 minut
-trening poprzedza rozgrzewka+lekki stretching(nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 60 minut)
-w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych,bądź ich minimum-tj.do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tk.tłuszcz.)
-ciężar doibierasz tak,by wykonać każdą serię z zachowaniem rozpisanej liczby powt. ,długości przerw wypocz. i zapasu 2-3powt.(których nie wykonujesz)
dieta jak przy cyklu masy:
-2g.białka/kg
-4-6g.w.wod/kg
-40-50kcal/kg
-tłuszcze raczej nienasycone
-duuuuuuuuużo wody(pamiętaj-trening+upały=odwodnienie)-do 5-6l/dobę

NOGI:
1.przysiady(wiem,ze nie lubisz,ale czyms te uda trzeba rozbudować)-4serie-progresja ciężaru-12,10,8,8 powt.
2.przysiady wykroczne-4serie x 12 powt(stąly ciężar)
3.wspięcia na palce w staniu-4serie x do zm.duża podkładka pod palce
4.wspięcia w siadzie-4serie x do zm.-duża podkładka pod palce

Jest kłopot z tyłem ud-nie wiem,ale w tym sprzęcie-jaki opisaeś nie widzę ławki z maszyna na nogi(do ugięć i prostowania)

BRZUCH:
1.dowolne ćwiczenie na proste brzucha(do omówienia)-4-5seriix do zm.
2.=#=#=#=#=# na skośne brzucha(jak wyż)-4-5seriix do zm.

KLATKA:
1.wyciskanie płasko sztanga-4 serie x 12,10,8,8 powt.-progresja ciężaru
2.wyciskanie skos(gł.do góry)-4serie x 12,10,8,8 powt.-progresja ciężaru
3.rozpiętki płasko lub skos(zależy którą częśc klatki masz lepszą)-4serie x 12 powt.-st.ciężar

TRICEPSY:
1.francuskie w leżeniu-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt.
2.francuskie w siadzie-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt.
3.pompki w podporze tyłem3-4serie-bez ciężaru-do zm.

BICEPSY:
1.uginanie w stanie ze sztangą-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt
2.uginania młotkowe-3serie x 8 powt.-st.ciężar
3.uginanie z supinacją-w staniu-sztangielki-2-3serie x8-6 powt. st.ć.

PLECY:
1.wiosłowanie końcem szangi(drugi w rogu)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt
2.wiosłowanie w opadzie sztanga nachwyt średni-4serie-stały ciężar-12.10,8,8 powt
3.martwy ciąg lub skłony D.D-4serie-progresja ciężaru(tylko w M.C)-12.10,8,8 powt
4.szrugsy-sztanga/sztangielki(polecam sztangielki-naturalniejszy ruch)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt

BARKI:
1.unoszenie bokiem w górę-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt
2.wyciskanie za karku-sztanga lub arnoldki sztangielkami-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt.
3.unoszenie bokiem w opadzie-4serie st.ć.-8powt.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ TYGODNIOWY:
1-nogi+brzuch
2-wolny
3-klatka+tric(bic)
4-plecy+brzuch
5-wolny
6-barki+bic(tric)
7-wolny.














Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Cześć! Ja tak w kwestii formalnej - na m. dwuglowy uda, bez maszyny, to najprościej robić martwy ciąg na prostych nogach.

"Ph'nglui mglw'nafh Cthulhu R'lyeh wgah'nagi fhtagn."

Wielkie dzięki Michail. Mam pare pytań:

* okres I robię z cyklem Dąbka tak?

* NOGI - rzeczywiście nie napisałem, ale mam ławeczke z maszyną na nogi i wolałbym zastąpić nią przysiady wykroczne, które o ile się orientuje działają na pośladki - a od treningu kopnięć na karate mam je moim zdaniem za bardzo rozwinięte . Napisz proszę w jakich ilościach wykonywać uginania czy prostowania.

* reszte rozumiem, bardzo mi się podoba to, że oprócz

"BARKI:
1.unoszenie bokiem w górę-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt"

nie muszę regulować ciężaru w sztangielkach bo wiąże się to z odkręcaniem i przykręcaniem zacisków co serie i zabiera troche czasu, a przy sztandze już się przyzwyczaiłem nie zabezpieczać po bokach. Jedno ćwiczenie nie jest problemem chyba, że można to zrobić inaczej to powiedz.

Jeszcze raz dzięki, dostosuję się do wszystkich Twoich zaleceń. Jeśli możesz napisz okres II, który połącze z kreatyną i białkiem oraz ewentualnie powiedz co wybrać - ja planuje kreatyne mulipowera albo hi-teca i białko serwatkowe, ale nie wiem z jakiej firmy.

pozdrowienia, barmaster

Wielkie dzięki Michail. Mam pare pytań:

* okres I robię z cyklem Dąbka tak?MOZESZ-DOKŁADNIE

* NOGI - rzeczywiście nie napisałem, ale mam ławeczke z maszyną na nogi i wolałbym zastąpić nią przysiady -wykroczne, które o ile się orientuje działają na pośladki-OWSZEM ANGAZUJĄ RÓWNIEZ POŚLADKI-NIE MA PROBLEMU JEŚLI JEST MASZYNA,TO DOBRZE WRÓŻYC TWOIM NOGOM-HEHE-WIĘC PLAN NA UDA JEST TAKI:
1.PRZYSIADY ZWYKŁE-4SERIE-PROGRESJA CIĘŻ.-12,10,8,8 POWT.
2.PROSTOWANIE NÓG MASZYNA-4SERIE X 15-12 POWT-(ST.CIĘŻ)
3.UGINAIE NA MSZYNIE-4SERIE X 15-12 POWT.(ST.CIĘŻ)]
2+3=S.SERIA
- a od treningu kopnięć na karate mam je moim zdaniem za bardzo rozwinięte . Napisz proszę w jakich ilościach wykonywać uginania czy prostowania.

* reszte rozumiem, bardzo mi się podoba to, że oprócz

"BARKI:
1.unoszenie bokiem w górę-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt"NIE MA P[ROBLEMU-MOZNA POMINĄĆ PROGRESJĘ-Z JEDNYM WYJĄTKIEM-1-SZĄ SERIE RÓB Z MNIEJSZYM CIĘŻAREM I 12 POWT.-RESZTE PO 8 POWT.-ST.CIĘŻAR

nie muszę regulować ciężaru w sztangielkach bo wiąże się to z odkręcaniem i przykręcaniem zacisków co serie i zabiera troche czasu, a przy sztandze już się przyzwyczaiłem nie zabezpieczać po bokach. Jedno ćwiczenie nie jest problemem chyba, że można to zrobić inaczej to powiedz.

Jeszcze raz dzięki, dostosuję się do wszystkich Twoich zaleceń. Jeśli możesz napisz okres II, który połącze z kreatyną i białkiem oraz ewentualnie powiedz co wybrać - ja planuje kreatyne mulipowera albo hi-teca i białko serwatkowe, ale nie wiem z jakiej firmy.
OKRES II-ZALEŻY ŚCIŚLE OD EFEKTÓW I-SZEGO,WIĘC MUSISZ NAJPIERW WYKONAĆ TEN,ALE NIE BÓJ NAPISZE CI TEN II(JAK BEDZIE NA TO JUŻ PORA)



Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

OK, mam tylko nadzieje, że nie wyjedziesz w sierpniu na wakacje bo wtedy zostałbym z niedokończonym cyklem.

Michail, dam Ci znać o swoich postępach około 28 sierpnia. Najtrudniej chyba będzie mi wyczuć ten zapas 2-3 powtórzeń - nigdy tak nie ćwiczyłem, bo nie wiedziałem, że w ten sposób można powiększyć mięśnie. I czy przy wszystkich seriach zostawiać te powtórzenia?


Dziękuje za pomoc, a w razie problemów napisze, narazie pozdrawiam, cześć

Tak,ale tym się nie martw-to samo się czuje.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Witaj Michail

Z niecierpliwością czekam na zrobienie planu, który mi napisałeś, myślałem o nim:
Czy nie mógłbym zacząć tych 4 tygodni treningu "pobudzającego mięście do wzrostu" 2 tygodnie wcześniej, tak żeby ostry trening na mase zajął 6 tygodni a nie 4 ?

Nie mam takiego doświadczenia jak Ty, ale to tylko sugestia z mojej strony. Jeśli by tak mogło być cieszył bym sie. Może to nie bedzie za długo 6 tygodni? W końcu to tylko 6 trenigów jednej grupy. A po tych 4 tygodniach na pobudzenie do wzrostu hmmm... Aha bede miał suplementy i raczej nie dojdzie do sytuacji takiej, że sie przetrenuje. Do tego dieta i czas wolny od obowiązków. Prosze, napisz co o tym myślisz - zrobie jak powiesz.

Pozdrowienia

Witaj-janse,że możesz-proponuję zrób to co masz rozpisane i w trakcie bedziemy się zastanawiać co dalej.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

OK Michail, zaczynam plan! Jestem po odpoczynku i mam wielką ochote na trening. Troche sobie ostatnio popuściłem(miałem schudnąć) i moje wymiary dzisiaj są takie:

WZROST: 174cm
WAGA: 75kg

szyja: 39cm
klatka: 102cm (tragedia, albo ją źle mierze)
pas: 80cm (troche tłuszczu jest, ale mięśnie nawet widać)
biceps: 37,5cm
przedramie: 29cm
udo: 56cm (tak w połowie od kolana do biodra)
łydka: 37cm


Następny raport dam przed skończeniem podcyklu pobudzającego, który skończy sie za 4 tygodnie czyli 11 sierpnia (niedziela), chyba że bede miał jakieś problemy w trakcie. Wtedy prosiłbym Cie o ułożenie podcyklu na mase na 6 tygodni (od 12 sierpnia do 23 września).

POZDROWIENIA

OK.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Taka mila pogawedka na powazne tematy

Pozdrawiam.

"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Michail !!!

Jestem w trakcie drugiego tygodnia, ogólnie bardzo dobrze mi sie ćwiczy - zawsze super pompa(bardzo żadko wcześniej u mnie) i wycisk po tych 60 minutach plus świadomość, że wykonuje porządny plan dobrze na mnie działa i krąg sie zamyka Mam pare pytań:

I. czy nie wykonywać nic na przedramiona? A może chociaż 2-3 razy w tygodniu nawijanie ciężarka na drążek lub jakieś uginania?

II. mięśnie chce mieć jak najwieksze za wyjątkiem klatki - chce tylko żeby była jak najbardziej proporcjonalna(równomiernie-bez zniekształceń typu duży środek mało u góry, mało na dole itp.tylko szeroka i ładna) Czy mój plan mógłbym wyglądać tak:

KLATKA:
1.wyciskanie płasko sztanga-4 serie x 12,10,8,8 powt.-progresja ciężaru
2.wyciskanie skos(gł.do góry)-4serie x 12,10,8,8 powt.-progresja ciężaru
3. ! ! ! tu chciałbym dodać na dolne-zewnętrze partie klatki - u mnie kiepsko z nimi w porównaniu z resztą, co ja mówie - ich jakby w cale nie było!!! przenoszenie sztangi za głowe 4 x 10 (czytałem dzisiaj, że lepiej działa na to tzw. podcięcie niż wyciskanie głową w dół i nadaje właściwy wygląd klatce)
4.rozpiętki płasko lub skos(zależy którą częśc klatki masz lepszą)-4serie x 12 powt.-st.ciężar

Czy może zamiast jednego z ćwiczeń? Albo najpierw zaczekać na rezultaty tego planu?


POZDRAWIAM



Zmieniony przez - barmaster w dniu 2002-07-25 20:23:04