prosze o ocenę treningu na mase

Drążka ani wyciągu narazie nemam ale jak bede miał to wtedy pozmieniam grzbiet.

teraz dobrze zamotąłem się z tymi barkami ale niech będzie tak

PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 10-12

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 3s 10-12
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 10-12
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 10-12

ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 10


Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 15-20


PIĄTEK

Barki:
- wyciskanie zza karku 3s 12/10/8/
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 3s 10
- wznosy w opadzie 3s 10
- odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 3s 12/10/8/
- sztrugsy ze sztangielkami 3s 12

Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2005-03-20 17:38:39

co tzn kwestia gustu...niemozemy sie kierowac tym co wolimy robic a tym czego nielubimy...ale tym aby plan byl dobrany tak by pracowaly wszytskie glowy trica...
a wzn bokiem mozemy zastapic na: odwrotnymi rozpietkami na wyciagu ze sznurem stojac

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 17:39:40

No wiem, ale jak proponowalem inne rozwiazanie tricepsu, to uslyszalem w odpowiedzi, ze woli robic inne ćw..

PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 10-12

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie (jak te ćwiczenie to warto progresja)3s 12/10/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 10-12
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem (doskonałe na koniec) 3s x 10

ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8 bez sensu masz już wiosłowanie sztangą to wywal ze sztangielkiem i lepiej daj ściąganie drążką lub drążek na początek a jak nie masz to przenoszenie sztangi lub jednego sztangielka w leżeniu, tylko wyłap technikę aby przerzucić ruch na najszersze 4x 10
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 10


Przedramie:
- uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem (nie uginanie nadgarstka, zginacz i tak ćwiczysz dużo zwykłym podnoszeniem sztangi) 3 x 15


PIĄTEK

Barki:
- wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 3s 10
- odwrotne rozpiętki 3s 10
- sztrugsy ze sztangielkami 4s 12

Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30

Moja versja

robisz błąd, że nie ćwiczysz nóg ale to twoje nogi

PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 10-12

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 3s 12/10/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 10-12
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s 10-12


ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10-12
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 10


Przedramie:
- uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 3s 12
- uginanie nagdarstków podchwytem 3s 12


PIĄTEK

Barki:
- wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 3s 10
- unoszenie sztangielk w opadzie tułowia 3s 10
- sztrugsy ze sztangielkami 4s 12

Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30

teraz dobrze?? (nie mam narazie żadnych wyciągów ani maszyn więc ćwiczenia do których sa one potrzebne odpadają )

wydaje mi sie, ze dobrze

no to git dzieki za pomoc dla wszystkich co pomagali