Wrescie zmienic plan ale na jaki??

Siemanko panowie. Cwicze 2 lata zmienialem plany dosc czesto ale ostatnio cwiczylem takim planem: na mase oczywiscie

pon:klatka triceps
wto:plecy biceps
srod----
czwartek:biceps
piatek:barki
sobota:przedramie nogi


wiec postanowilem teraz zmienic na wlasciwy plan ale tylko na mase zeby wrescie cos ruszylo. Jaki mozecie mi zaproponowac??

prawie tak samo

pon:klatka triceps
wto:plecy biceps
srod----
czwartek:---
piatek:barki
sobota:przedramie nogi

nie cwicz dwa razy danej partii w tygodniu

Jeśli chcesz odmiany - moze wypróbuj HST?? Wydaje się być logicznym wyjściem..

https://www.sfd.pl/temat154847/

https://www.sfd.pl/temat164144/


Sam bym zaczął trenowac tym systemem, jednak niestety - nie mam czasu na 3 treningi w tygodniu Jednak, jeśli nie chcesz HST - podam Ci tu kilka mozliwosci/planów:

https://www.sfd.pl/temat43259/ - zbiór planów by brutus.



"To jest plan treningowy Yakuzy (jednego, doswiadocznego uzytkownika )na mase:

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 15,12,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10

Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 10 powtorzen
2. Unoszenie sztangielków w lezeniu na ławce skonsje z suplinacja nadgarstka ( GIF 6 w ATLASIE )4 serie po 12
+Mięśnie brzucha

2 CWICZENIA NA BICEPS STARCZA = PRZYŁÓZ SIE DO TECHNIKI I ZOBACZYSZ EFEKTY


II dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Przysiady wykorczne 3 serie stały ciezar po 10
3. Cos na dwugłowe uda tu daj 3 serie
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce ze sztangą stojac 4 serie 20-25

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-10-8-8
2.Podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 3 serie 10-12 powt
3.Unoszenie sztagileków bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10
4.Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt

TU TO SAMO CO PRZY BICEPSIE TYM BARDZIEJ ZEPRZY BARKACH TRICEPS TEZ PRACUJE

IV dzień

Mięśnie pleców
1.WIosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie progresja 12,10,8,8
3.Tutaj daj cos na prostowniki grzbietu np skłony dzien dobry , lub martwy ciag 3 serie * bez progresji
4.PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:3 serie progresja 12,10,8

Mozesz w ten dzien dorzucic w to miejsce 4 serie przedramion ( 2 serie uginanie nadgarstków nadchwytem i 2 serie podchwytem )"

-------------------------------------------------------


Lub tez trening, który poprawił Saib - wiec tez powinien być ok.
Poniedziałek klatka+triceps

1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie na skosie 12/10/8/8
3. rozpietki 4x10
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
2. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4x10

środa plecy +biceps + przedramię
plecy
1. drążek szerokim chwytem do klatki 4xMAX
2. wyciąg dolny 12/10/8/8
3. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3xMAX
biceps
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x10
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
2. uginanie nadgarstków nachwytem 2x15

piątek NOGI + barki + kaptury
1. przysiady 15/12/10/8/8
2. wyciskanie na suwnicy 4x10
3. uginanie nóg w łeżeniu 4x10
4. wspięcia na palce 3x20

1. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 - rozgrzewa stawy przed wyciskaniem
2. wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4. szrugsy hantlami 4x12


Tyle chyba powinno styknąc.. Jednak nie sprawdzałem tych treningów, wiec niestety nie znam efektów.

Pozdrowka.

corleone. dzieki za info sog dla ciebie

dzieki, mam nadzieje ze treningi pomogą. Jednak na serio - radzilbym zainteresować sie hst - na spróbe. Wiele ludzi bardzo sobie go chwali Sam tak załuje ze nie mam czasu na 3 treningi w tyg

dzieki, mam nadzieje ze treningi pomogą. Jednak na serio - radzilbym zainteresować sie hst - na spróbe. Wiele ludzi bardzo sobie go chwali Sam tak załuje ze nie mam czasu na 3 treningi w tyg

cwiczylem juz hst ale dalo mi wiecej sily niz masy ale jest ok polecam chcialem teraz wrocic do tego treningu pozdrawiam