Mój pomysł na PLAN

Aha no i SOG leci, bo się rozpisałeś a metoda się pewnie kiedyś przyda
Może po wakacjach spróbuje tej metody, zobacze

dzieki odbijam

fajny post,SOG

niekwestio - dobre uzasadnienie metoda ciekawe łap soga, ale oddaj mi go zaraz

dzieki i sogi odbite...

mam jeszcze jedno pytanko duzo ludzi na tym forum preferuje trening ramion z uzyciem góra 3 cwiczen po 3 serie taki przykładzik...
Ja naprzykład bede chciał sprawdzic teraz cos takiego:

biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ŁAMANY 1X12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM PORSTY 1X10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 1X8
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)1X12
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 1X10
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 1X8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1X12

triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI LEŻĄC: 1x12
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE: 1x10
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 1x8
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU1x12
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 1x10
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1x 20pow


zobacze jak wtedy zachowają sie łapki...
czy ktos to juz próbowal czy nikt nie odbiegał od podstwowych cwiczen i planów ????

z tym planem to chyba przegiełem hehehe

kombinujesz jak ja jeszcze niedawno,tylko ze ja sie przemęczałem a Ty przynajmniej kombinujesz z głową - mowie o ogolnym planie itp

ciekawy pomysł z ramionami, a na triceps nie lepiej dodac/zastąpic jakims cwiczeniem z wyc. podchwytem, np. francuskie podchwytem, czy jakies linki

łap soga za te wykresy!! są spoko i byc moze pierwszy wykres niedlugo przetestuje pozdro

Zmieniony przez - ABSjunior w dniu 2005-03-08 19:33:28

Zmieniony przez - ABSjunior w dniu 2005-03-08 19:37:03

uncommon: chciałem dac wyciag ale za duzo mi czasu zajmuje go zamątowanie dlatego z niego zrezygnowałem... w niedziele robie 1 trening tym sposbem co wyzej na łapki zobacze jak sie zachowają,teraz mam regeneracje do soboty hehe i znowu zaczynam od początku 1 wykresik...
ogólnie moje rozłożenie dni tez jest kontrowersyjne z tego powodu ze chciałem nogi robic na osobnej sesji bo za duzo czasu mi zajmowały i sie nie wyrabiałem robiąc nogi i barki na 1 sesji a skrócic trening nóg to tez nie bardzo bo ich sie nie dotrenuje... nie mam czasu na trening 4 razy w tygodniu wiec musiałem zrobic 3 razy w tygodniu i tak powstał ten planik:

NIEDZIELA- Klata-ramiona

Klatka:

-wyciskanie sztangi na skosie góra 3serie (tu moja piramidka)
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3serie (tu moja piramidka)
-poręcze 3x6-12pow.
-rozpiętki 2x8
-przenoszenie hantelki 2x12-15pow

Ramiona:tutaj stosowałem do tej pory super serie
SUPER SERIE
A:
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 12,10,8
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 12,10,8
B:
-uginanie ramion sztangielkami stojąc młotkowe (biceps) 3x 8
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 3x
dla dopompowania
-uginanie ze sztangą "21" 1 seria

ale teraz bede chciał zrobic ten trening co podałem wyzej najpierwt 7 serii bica potem 6 serii trica...
biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ŁAMANY 1X12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM PORSTY 1X10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 1X8
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)1X12
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 1X10
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 1X8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1X12

triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI LEŻĄC: 1x12
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE: 1x10
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 1x8
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU1x12
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 1x10
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1x 20pow

PONIEDZIAŁEK-Wolne

WTOREK- Nogi Przedramie

Nogi:
-wykroki ze sztangą na karku 3x10
-przysiady ze sztangą na karku 4serie (tu moja piramidka)
-heck przysiady ze sztangielkami 4x8
-wspięcia ze sztangą na karku 4x20
-wspięcia z hantelką w ręku na jednej nodze 3x20

Przedramie:
seria łączona
-uginanie nadgarstka w góre trzymając sztange za plecami 4x15pow
-uginanie nadgarstka podchwytem w oparciu o kolano 4x15pow
do dopompowania:
-zwijanie linki na kijek 2 serie

ŚRODA- Wolne

CZWARTEK- Plecy Barki

Plecy:
-drążek szerokim chwytem (plecy) 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt (plecy) 4serie (tu moja piramidka)
-szrugsy 4serie po 15-20pow.
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(prostownik) 3x10
tu bede chciał cos zmienic mozliwe ze zdejme po 1 serii z drązka i wiosłowania i dorzuce 3 serie wiosłowania hantlami albo sztanga nachwyt jak najszeżej,jak bym miał dolny wyciąg to by było miodzio...ale nie mam ;-[

Barki:
-unoszenie ramion w bok 2x10
-unoszenie ramion w przód z hantlami 2x10
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 2serie (tu moja piramidka)
-podciąganie sztangi do brody 12,10
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (barki) 2x8

PIĄTEK SOBOTA WOLNE


ABSjunior dzieki i odbijam, i powodzenia z planikiem...