rozpiska do oceny

Witam. Cwicze systematycznie od 1,5 roku z 2 miesieczna przerwa bo miałem operacje. Od kilku miesiecy trening ten jest przemyslany( tak mi się wydaje). Mam odpowiednia diete. Interesuje mnie przyrost zdrowej masy miesniowej. Oto moja rozpiska. Jest rozpisana na cztery dni( czytalem atlasy cw itd.- wole grzbiet i bicka cwiczyc osobno). Ocencie ją proszę.

Poniedziałek (klata i triceps):
Klata:
30 pompek na rozgrzewkę
Wyciskanie sztangi na leżąco- 6 serii(12,12,8,8,6,6)
Wyciskanie sztangielek na skosie-4 serie X 14 powtórzen(mam małe obciązenie)
Rozpiętki- 4 serie X 10 powtórzen
Triceps:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielelek zza głowy 2 serie po 12 powtórzen
2 serie po 12 powtórzen cwiczenia- opieram się reka i kolanem o ławeczkę i ręka wzdłuz tłowia macham do góry

Wtorek(biceps, przedramie):
Podnoszenie sztangi na stojąco- 5 serii(12,8,8,6,6)
Podnoszenie sztangielek na stojaco-3 serie po 12
Podnoszenie sztangilek na siedzaco opierajac lokiec o udo 3 serie po 10

Przedramie:
4 serie po 20-25 powtorzen cwiczenia- ruchy nadgarstkami w gore i w dol trzymajac gryf w dloniach.

Środa - odpoczynek

Czwartek(grzbiet):
Podciaganie na drążku- 1 seria 20 powt.- rozgrzewkowa(szybko wykonuje), 3 serie po 12 powtorzen
Wiosłowanie 5 serii po 12 powt.
Podnoszenie sztangielek do gory opierajac się kolanem i noga o laweczke- 4 serie po 12 powt.
Szrugsy 4 serie po 15 powtorzen

Piątek(Nogi i naramienne):
5 serii przysiadow ze sztanga po 12 powt
3 serie wykrokow ze sztangielkami po 12 powt.
3 serie wspinania się po 25 powt.

Naramienne:
Wyciskanie sztangi do gory zza glowy 4 serie po 12 powtorzen.
Podnoszenie sztangi do gory wzdluz tlowia 4 serie po 12 powt.


3 lub 4 razy w tygodniu cwicze brzuch. Stosuje do tego cwiczenia z 6 Weidera(12-16 powt na kazde cwiczenie) lub po prostu robie 5 serii roznych cwiczen po 30 powt.

Dzieki bardzo za opinie.

dodaj prostowanie nóg w siadzie i uginanie leżąc
jak widze nogi robisz po grzbiecie więc dwugłowe wrzuć w trening pleców
z barków dodaj unoszenie hantli bokiem i unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia i jedno ćwiczenie na prostowniki grzbietu

Kompletanie do bani. Dwa miesiące temu miałeś operacje i chcesz tak intensywnie ćwiczyć to gratuluje dobrego samopoczucia :) Nie ma czegoś takiego jak zdrowa masa mięśniowa najpierw robisz mase potem się rzeźbisz. Jak nie chcesz ćwiczyć pleców z bicem to ćwicz tak: Klatka-biceps, Plecy-triceps, Nogi-barki.Zmniejsz ilość serii do 9-12 na duże grupy i 6-8 na małe. Kenzoo chyba Cię pogieło żeby Nogi z Plecami na jednej sesjii ćwiczyć, jeszcze po operacji. Chcesz mieć gościa na sumieniu. Najlepiej jeszcze ze 3 miechy nie ćwicz. Pozdrawiam!

Krzychen, zalezy jakiego rodzaju była to operacja. Co do treningu to ja mu nie każe robić nóg z plecami tylko dwugłowe które i tak pracują przy martwym wiec po co po plecach chłopak ma robić jeszcze raz dwugłowe, dwa dni pod rząd ta sama grupa??

Operacja to nie zabieg! Co do pleców i dwugłowych to sory mój błąd. Ogólnie to cały trening mi sie nie podoba, za dużo tam serii.

na triceps wyciskanie zza głowy to na barki jest chyba ze chodzi ci o wyciskanie francuskie za duzo seri w niektorych cwiczenaich 3-4 serie starcza

Ty Starcraft to się naucz czytac.

Operacje tą mialem pól roku temu i nie cwiczylem po niej dwa miesiace. Piszesz ze trening jest do bani a potem ze jego wada jest za duzo serii. Co masz na mysli mowiac ze do bani bo ja to rozumuje ze jest caly do dupy czyli rozklad ilosc serri itd. Mam nadzieje ze chodzilo ci tylko o ilosc serii. Dzieki i pozdro. Prosze o jeszcze jakies sugestie.

prosze o jeszcze jakies opinie

Po poprawkach:

Poniedziałek (klata i triceps):
Klata:
Wyciskanie sztangi na leżąco- 5 serii(12,8,8,6,6)
Wyciskanie sztangielek na skosie-4 serie X 14 powtórzen(mam małe obciązenie)
Rozpiętki- 3 serie X 10 powtórzen
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielelek zza głowy 2 serie po 10 powtórzen
2 serie po 10 powtórzen cwiczenia- opieram się reka i kolanem o ławeczkę i ręka wzdłuz tłowia macham do góry

Wtorek(biceps, przedramie):
Podnoszenie sztangi na stojąco- 4 serii(12,8,8,6)
Podnoszenie sztangielek na stojaco-3 serie po 12
Podnoszenie sztangilek na siedzaco opierajac lokiec o udo 3 serie po 10

Przedramie:
4 serie po 20-25 powtorzen cwiczenia- ruchy nadgarstkami w gore i w dol trzymajac gryf w dloniach.

Środa – odpoczynek

Czwartek(grzbiet):
Podciaganie na drążku- 3 serie po 12 powtorzen
Wiosłowanie 4 serii po 12 powt.
Podnoszenie sztangielek do gory opierajac się kolanem i noga o laweczke- 4 serie po 12 powt.
Szrugsy 4 serie po 15 powtorzen

Piątek(Nogi i naramienne):
5 serii przysiadow ze sztanga po 12 powt
3 serie wykrokow ze sztangielkami po 12 powt.
3 serie wspinania się po 25 powt.

Naramienne:
Wyciskanie sztangi do gory zza glowy 3 serie po 12 powtorzen.
Podnoszenie sztangi do gory wzdluz tlowia 3 serie po 12 powt.
Podnoszenie hantli w bok 3 serie po 12 powt.

Sobota i niedziela- odpoczynek


3 lub 4 razy w tygodniu cwicze brzuch. Stosuje do tego cwiczenia z 6 Weidera(12-16 powt na kazde cwiczenie) lub po prostu robie 5 serii roznych cwiczen po 30 powt.

Trenuje w domu wiec nie mam mozliwosci wykonywania innych cwiczen na nogi chyba ze znacie jakies inne.

Dzieki bardzo za opinie.

no nie wiele tu poprawek... nie masz urządzenia do uginania i prostowania nóg? juz Ci pisałem o tym wczesniej, i dodaj na tylne bary cwiczonko