Poniedziałek (klata i triceps):
Klata:
30 pompek na rozgrzewkę
Wyciskanie sztangi na leżąco- 6 serii(12,12,8,8,6,6)
Wyciskanie sztangielek na skosie-4 serie X 14 powtórzen(mam małe obciązenie)
Rozpiętki- 4 serie X 10 powtórzen
Triceps:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielelek zza głowy 2 serie po 12 powtórzen
2 serie po 12 powtórzen cwiczenia- opieram się reka i kolanem o ławeczkę i ręka wzdłuz tłowia macham do góry
Wtorek(biceps, przedramie):
Podnoszenie sztangi na stojąco- 5 serii(12,8,8,6,6)
Podnoszenie sztangielek na stojaco-3 serie po 12
Podnoszenie sztangilek na siedzaco opierajac lokiec o udo 3 serie po 10
Przedramie:
4 serie po 20-25 powtorzen cwiczenia- ruchy nadgarstkami w gore i w dol trzymajac gryf w dloniach.
Środa - odpoczynek
Czwartek(grzbiet):
Podciaganie na drążku- 1 seria 20 powt.- rozgrzewkowa(szybko wykonuje), 3 serie po 12 powtorzen
Wiosłowanie 5 serii po 12 powt.
Podnoszenie sztangielek do gory opierajac się kolanem i noga o laweczke- 4 serie po 12 powt.
Szrugsy 4 serie po 15 powtorzen
Piątek(Nogi i naramienne):
5 serii przysiadow ze sztanga po 12 powt
3 serie wykrokow ze sztangielkami po 12 powt.
3 serie wspinania się po 25 powt.
Naramienne:
Wyciskanie sztangi do gory zza glowy 4 serie po 12 powtorzen.
Podnoszenie sztangi do gory wzdluz tlowia 4 serie po 12 powt.
3 lub 4 razy w tygodniu cwicze brzuch. Stosuje do tego cwiczenia z 6 Weidera(12-16 powt na kazde cwiczenie) lub po prostu robie 5 serii roznych cwiczen po 30 powt.
Dzieki bardzo za opinie.