trening dla poczatkujacego/2xtyg

Hej,

Zamierzam kolege na silownie zaciagnac ( ktos musi w tych negatywach pomagac, nie ? ) i tak sie zastanawiam jaki sensowny trening 2 x tyg mozecie zaproponowac dla 22 latka, w przecietnej formie ( gra w siate i plywa troche ),

22 lata,
zdrowy male problemy z kolanem,
180cm,
66kg, odtluszczony

Cel, to masa i zaprzyjaznienie sie z silownia.

Do tego po silowni bedzie rekreacyjnie basenik.

Zaraz ktos zapyta, czy ja robie hst 2x tyg. Otoz nie Zwyczajnie Michal nie moze poswiecic wiecej niz 2 dni w tygodniu

nie zakładałeś juz podobnego posta? pytam bo coś mi sie kojarzy


"ktos musi w tych negatywach pomagac"
"czy ja robie hst 2x tyg. Otoz nie"
-- to co tam robią te negatywy? ogólnie rzecz biorąc zbudowanie masy przy treningu dwa razy w tygodniu będzie cięzkie, jeśli nie niemożliwe.

Wiec może przemyśl sobie jeszcze bardziej, czy nie wykroisz 3 dni w tygodniu siłowni?

proponuje układ z HIT'a
moze cwiczyc tym układem 2 x tyg albo rozłożyc sobie ten plan na dwie czesci - tam gdzie oddzielilem kreską i wykonywac cwiczenia raz w tyg(plan podzielony na 'góre' i 'dol' ciala - efekty dobre)
ja cwicze obecnie tym programem i polecam

wyciskanie na skosie
wiosłowanie sztangą
przenoszenie sztangielki
wiosłowanie ze sztangielką
rozpietki na skosie
martwy ciag
szrugsy
wyciskanie z klatki
wznosy w opadzie
wznosy w leżeniu
wznosy boczne
---------------------------------
uginania ze sztangą
franc na skosie w dół z łamaną
młotek o kolano
francuskie ze sztangielką oburącz
uginania ze sztangielką „trzymaną” stopami siedząc
przysiady
uginania ze sztangielką „trzymaną” stopami leżąc na ławce skośnej
przysiady
Brzuszki na skosnej lawce
wspiecia na palce z ob. na barkach
Brzuszki na skosnej lawce
wspiecia na palce z ob. na kolanach

Kermit:

To trening dla mojego kolegi, ktory na silowni dzis byl drugie raz w zyciu. Ja trenuje HST ( i dlatego potrzebuje jego pomocy w negatywach ), on moze poswiecic jedynie 2 razy w tygodniu dlatego pytam o trening na NIEGO

Peponent:

Tych cwiczen nie mozemy wykonywac ( czesci z nich ja ich nie lubie i nie wykonuje, wiec nie potrafie ich Michala nauczyc, a nie chce zby zle cwiczyl, pozostalych nie mozemy wykonywac z powodu ograniczen sprzetowych ).

wyciskanie na skosie - nie ma skosnej
wiosłowanie sztangą
przenoszenie sztangielki
wiosłowanie ze sztangielką
rozpietki na skosie - nie ma skosnej, ani maszyny
martwy ciag - tego nie lubimy
szrugsy
wyciskanie z klatki
wznosy w opadzie
wznosy w leżeniu
wznosy boczne
---------------------------------
uginania ze sztangą
franc na skosie w dół z łamaną
młotek o kolano
francuskie ze sztangielką oburącz
uginania ze sztangielką "trzymaną" stopami siedząc
przysiady - rowniez podziekujemy.. moze byc na suwnicy lub na maszynkach?
uginania ze sztangielką "trzymaną" stopami leżąc na ławce skośnej - nie wiem, o co chodzi
przysiady - takze dziekujemy
Brzuszki na skosnej lawce
wspiecia na palce z ob. na barkach
Brzuszki na skosnej lawce
wspiecia na palce z ob. na kolanach


Jezeli mozesz pomoc, to dziekuje serdecznie.

no to prosze samemu ułożyć
www.kulturystyka.pl/atlas
prosze nie zapominac o zadnej partii

Zeby to bylo takie proste, to ne prosilbym Cie o pomoc kochany

A co tutaj jest trudnego wybierasz podstawowe ćwiczenia na każdą partie i jedziesz
Mozesz robić wyciskanie na ławie, wiosłowanie ze sztanga,wyciskanie na barki , uginanie ze sztangą , wyciskanie francuskie. Ja robie głównie te ćwiczenia, możesz to robić dwa razy w tygodniu lub zmieniać na inne ćwiczenia. Robisz je w jednej serii po 10 powtórzeń.Na forum jest pełno przykładowych treningów wystarczy poszukać.

dodatakowo mozesz wykorzystac moje wskazówki z podwieszonego postu - tyczą sie ogolnie treningu na siłowni wiekszosc

Ten program który napisał BST wydaje się ciekawy, sam go niedługo przetestuje bo podoba mi się w nim to, że jest mało ćwiczeń i serii.Te ćwiczenie ze środy możesz wyrzucić i bedzie dobrze

Tam gdzie nie ma opisu ilosci seri - rob jedna po 8-10 powtorzen, powoli (tak aby caly ruch trwal ok 5-6 sec).
Tam gdzie sa dwie, rob pierwsza 5 powtorzen, druga 8 wykonywana - faza pozytywna 2, negatywna 4.

Poniedzialek.
1. Wyciskanie skos (2)
2. Rozpietki na plaskiej
3. Podciaganie sztangi w opadzie (2)
4. POdciaganie na drazku

sroda
1. Przysiad (2) - lub 1x20 co bedzie chyba leprze
2. Martwy (2)
3. Wzruszenia ramion
4. wspiecia na palce

Piatek.
1. Wyciskanie sztangi siedzac (2)
2. Unoszenie ramion (okresowa zmiana na stojac i w pochyleniu)
3. wyciskanie francuskie
4. Uginanie ramon ze sztanga

Brzuch wedle uznania.

Po trzech miesiacach powinienes byc juz gotowy do zmiejszenia ilosci serii do jednej w podstawowych cwiczeniach.

Lobo - 2 dni w tyg nie trzy